Измерете го процентот на телесни масти Колку е навистина висок KFA (со маса) - д-р

Кој е неговиот Мери процент на телесни масти (КФА), може лошо изненаден стане: Одеднаш изгубивте мускули (во диетата!) и се здебеливте.

Или сте се подобриле за време на тренингот, но сепак имате мускули намалена.

Можеби дури и не го гледате во огледало или на слики.

Но: Бројките не лажат.

Секако дека ја сакате оваа Тренд на опаѓање да запре. Што се случува? Дали правиш сериозна грешка?

Или сте го доживеале следново: Се меревте користејќи различни методи, како на пр Б. со А. Дебеломер, еден Скала на телесни масти или еден Мерна лента.

Но, наместо сите методи да ви дадат сличен резултат, еден од нив воопшто не одговара. На пример, вашата скала на маснотии во телото тврди дека вашето KFA би било за цели 10% повисоко.

Како може да има таква екстремна разлика? Кој метод е навистина сигурен?

Замислете се сигурни дека стекнувале мускули или губите маснотии. Имате читања на кои можете да им верувате и кои јасно ви покажуваат што треба да направите. Овој мерлив напредок ве мотивира.

На можни методи на мерење разбере.
На најдобар метод за мерење на телесните масти за вас изберете.

Постојат многу методи за мерење на КФА - но важно е да се разбере дека никој од нив навистина не го мери КФА.

Ова исто така објаснува како можете да ги користите скалите на телесните масти - т.н. „скали на БИА“, како на пр Б. од „Inbody“ (во студио или на лекар) - се здебелиле одеднаш, иако сите други знаци зборуваат против.

Скалите на телесните масти и другите методи за одредување на процентот на телесни масти се непрецизни, но тие имаат голема предност во однос на самите скали само.

На вагата често мора да се справувате со фрустрирачки скокови кога губите тежина (повеќе за ова во „Зошто не ослабам?“).

Со методите за мерење на КФА презентирани овде, ќе забележите напредок што сепак би ви бил скриен на вагата.

Исто така важно: Lookе изгледате поразлично со точно ист процент на телесни масти, отколку некој на слики на Интернет.

На Распределба на маснотии може да биде генетски многу различна од личност до личност.

Со многу рамномерна дистрибуција на телесни масти, ќе изгледате исто во исхраната многу долго, а потоа одеднаш „дефинирани“ или „суви“.

Ако маснотиите имаат тенденција да се акумулираат на стомакот („форма на јаболко“ за многу мажи) или на колковите („форма на круша“ за многу жени) таму ќе исчезнат последен.

Споредете се со себеси, не со другите - тоа е нефер. За да изгубите телесни масти во вашата проблематична област, треба постојано да го намалувате процентот на телесни масти. Ако не изгубите повеќе маснотии, прочитајте го ова упатство и погледнете во „Автоматско слабеење“.

Не можете да „тонирате“ област на телото или да „тренирате“ маснотии со специфични вежби. Во случај да не сте знаеле: не се фрустрирајте: тоа е добра работа. Така, можете да направите без испотени тренинзи на стомакот и нозете.

Идеален процент на телесни масти (со маса)

Дали има идеален процент на телесни масти кон кој треба да се стремите?

Американскиот совет за вежбање (АКЕ) ги подредува областите на КФА во следниве категории за мажи и жени

Класификација	Ените	Мажи
Есенцијална маст	10-13%	2-5%
Спортисти	14-20%	6-13%
фитнес	21-24%	14-17%
Прифатливо	25-31%	18-24%
Дебели (многу прекумерна тежина)	32%	25%

Оваа табела дава груба класификација со која можете да се најдете во овие категории. Сепак, покорисна е вредноста кон која можете да се стремите врз основа на вашите вистински цели.

Надвор здравствена гледна точка е моја препорака:

Како жена под 25%
Како човек под 15%

Ги препорачувам овие вредности на маснотии во телото затоа што гарантирано ќе бидете на безбедна страна. Со овие вредности ризикот е што е можно помалку преголем висцерална маст (Википедија) за чување. Оваа маснотија околу абдоминалните органи е силно осомничена дека е одговорна за дијабетес, мозочен удар, срцев удар, рак и Алцхајмерова болест. Повеќе за ова во овој напис за тоа како да се ослободите од салото на стомакот.

Патем, повеќето луѓе лажат за овие вредности. Со текот на годините, без обука за сила и правилна исхрана, сите луѓе губат многу мускулна маса и добиваат масна маса.

За естетски цели (сакате да изгледате добро што е можно побрзо) е моја препорака:

Како човек околу 10%
Како жена околу 20%

Проверете го овој џиновски оптички скок:

Од лево надесно, овој човек го намали процентот на маснотии во телото од приближно 18-20% на помалку од 10% за околу 6 месеци.

Естетиката секако е во окото на набудувачот. Сепак, многу луѓе се стремат кон атлетски изглед (шест пакет или тесен со рамен стомак). Најбрзиот начин да изгледате лесно облечено е да го намалите процентот на телесни масти на горенаведените вредности (како што направи Паскал по семинарот).

За спортски цели (сакате да постигнете највисоки можни перформанси во некој спорт) треба да истражувате одделно колку би било најдоброто КФА.

Логично, високото КФА е многу корисно за спортови, како што е кревање на тегови без категорија на тежина или во сумо борење. Додека ниското КФА е често подобро во гимнастика или во боречки вештини со тегови. Бидејќи таму треба да се состоите само од мускули ако е можно.

Овие методи за мерење на телесните масти постојат

Продолжува со можните методи за мерење за да се одреди вашето КФА:

Скали за телесни масти/БИА („Анализа на биоелектрична импеданса“)
Опсези/калкулатор на морнарицата
Фотографирај (и процени)
Форцепс на дебеломер/масно тело
DXA
Хидростатско мерење
Плетизмографија за раселување на воздухот („Бодпод“)

Скали за телесни масти/БИА („Анализа на биоелектрична импеданса“)

Со BIA (кратенка за „анализа на биоелектрична импеданса“) електрицитетот се испраќа низ вашето тело. Бидејќи различни „материјали“, како што се масните или мускулните клетки, се однесуваат поинаку добро, може да се процени составот на вашето тело.

Пред сè, не мора да се лудувате со едно мерење.

Ако сакате да го измерите процентот на маснотии во телото со скала БИА дома, треба да размислите за следново:

до исти услови, т.е. сторете го истовремено во „нормален“ ден - на пр. наутро е добра идеја. Важно е да:
- По користењето на тоалетот
- Суви стапала (пред туширање)
- Гола
само тоа просек гледа во. Можете да го направите тоа вака: измерете z. B. прикажаното KFA во 9-дневни интервали (во табела над вагата или преку Интернет/со апликација). Потоа пресметајте ја просечната (аритметичка средина) на овие денови. Тоа е вредноста за овој период.

Ако сакате да купите скала на телесни масти, друг совет: Не вреди да се купува скапа скала на телесни масти - за жал, тие не се попрецизни. Подобро земете ефтин и пресметајте го просекот.

Професионалното мерење на лекар или во студио (претежно со рачни работи и додека сте легнати) за жал е рамномерно полошо.

Помалку е точна затоа што се одвива во различни периоди од денот, а не веднаш откако ќе станете наутро.

Опсези/калкулатор на морнарицата:

Може да измерите неколку големини, а потоа да го пресметате процентот на маснотии во телото со таканаречениот „Калкулатор на морнарицата“ (развиен од американската морнарица). Важно: ова е проценка.

твое висина
Обем на вратот
Обем на половината (Висина на папокот)
кога жена: твое Обем на колк

Најдобро е да користите мерна лента како оваа наместо да се борите со вообичаена мерка за да ја направите сами по себе.

Земете парче жица или јаже и потоа измерете го со линијар или правило за преклопување.

Измерете ги големините наутро отколку навечер. Ова е полесно да се спореди затоа што може да ве надуе или јаде поинаку навечер.

Сега го ставате тоа во калкулатор за да го пресметате процентот на маснотии во вашето тело. Подолу ќе најдете калкулатор за телесни масти. Како правилно да се измери и искористи, може да се најде на посебната страница за калкулаторот за маснотии во телото на морнарицата.

Калкулатор на морнарицата KFA: Пресметајте го процентот на маснотии во телото

направи фотографии

Кога станува збор за оптика, сликите (на исто место и со исти услови на осветлување) се најдоброто решение.

Едноставното споредување на вашиот одраз во огледалото може да ве направи уште понесигурни.

Затоа што: Секој, меѓу другото, се гледа малку поинаку во огледалото. под влијание на моменталното расположение.

Имаш лош ден? - „Јас сум премногу дебел!“
Добар ден? - "Охо, некој таму изгледа одлично!"

И: Како сакате да го споредите вашиот одраз од пред 3 недели со сегашниот?

За слики, само ги отворате една до друга на компјутерот - voilà, совршена споредба.

За максимална споредливост, треба да ги направите сликите на следниов начин:

на ниво на средина на телото (ставете мобилен телефон/фотоапарат на маса, шкаф или статив)
со исти услови на осветлување (директно на прозорецот во исто, светло време од денот или со исто вештачко осветлување)
најмалку 3 страни (напред, назад, страна) за да можете да ги набудувате промените

Форцепс на дебеломер/масно тело

Со дебеломер можете да ја измерите дебелината на наборите на кожата на вашето тело. Дебелината на преклопот на кожата покажува колку масно ткиво сè уште се крие под кожата. Колку повеќе места мерите, толку поточно е мерењето.

Потоа можете да користите калкулатор за да го процените процентот на маснотии во вашето тело.

Мерењето на кора има две важни недостатоци:

Мерењето на склопот на кожата е поблиску до тенки луѓе корисни како мажи под 15% и жени под 25% КФА. Бидејќи овој метод може да мери само поткожни маснотии. „Висцералната“ маснотија околу органите не може да се мери бидејќи не можете да ја зафатите со форцепс.
Треба да си од еден искусна друга личност да се направи тоа веќе стотици мерења има направено Лесно е да се лизнете сами на себе и некој што нема искуство ќе греши почесто.

Затоа, треба да користите дебеломер само ако сте на пр. Б. веќе се тенки и полека (= со низок калориски дефицит) телесната тежина сака. Така можеш сигурно изгуби маснотии сè додека наборите на кожата стануваат сè помали - дури и ако не можете да видите ништо на сликите или обемот.

Поскапи и сложени методи како што се DXA

Следните методи чинат нешто по мерење и не можат да се направат дома. Тие бараат сложени машини и често ги изведува само лекар. Овие методи вредат само ако сакате да го забележите вашиот напредок што е можно пообјективно.

За да најдете опции за мерење, најдоброто нешто што треба да направите е едноставно да пребарувате за „Метод + град“.

DXA (порано „DEXA“) скенира

Со овој метод на мерење легнувате и сте „озрачени“. Ова е многу прецизен, но и поскап метод.

Резултатот тогаш може да изгледа вака (обезбеден од клиент):

Хидростатско мерење

Со овој метод за мерење на процентот на маснотии во телото, вие сте потопени под вода и поместувањето се користи за да се утврди составот на вашето тело.

Плетизмографија на поместување на воздухот („Бодпод“)

Тука се мери вашето поместување на воздухот, наместо вода, и од ова се пресметува вашиот состав.

Најдобриот метод за утврдување на КФА за вас:

Најдобриот метод за вас мора пред сè да биде корисен за вас:

Мотивација: Тоа треба да ви покаже напредок што ќе ве мотивира и нема да ве вознемирува со флуктуации.
Помош за одлука: Може ли брзо да изгубите тежина (до 2 кг неделно) или дали KFA веќе е премногу ниска?
Помош за прилагодување: Со сигурен метод можете да одлучите дали треба да промените нешто или да продолжите да губите маснотии (без да ги гледате на вага, на пример).

Ова значи дека кога ќе изгубите тежина, доволно е ако со сигурност можете да почувствувате дека се намалува. Ако варијанта на мерење не ве вознемирува поради флуктуации, оставете го тоа надвор.

Испробајте ги методите и видете што најмногу одговара на вашиот ден и дали е доволно осигурување за да бидете на вистинскиот пат.

Само тоа е важно.

Следната комбинација на методи работи добро за повеќето луѓе:

Опсези: Stелудник и врат (+ како жена и колкови)
неделни фотографии од најмалку 3 страни (напред, назад, од страна)
на просек на 5 до 9 дена на Скала за телесни масти/БИА (ако веќе имате дома)
и секако дека телесна тежина (тука, исто така, на просек часовник)

Префрлувањето напред и назад помеѓу методите не е добра идеја. Повеќе сакате да започнете со неколку методи и да забележите кој од нив ви пречи најмногу и кој ви дава најмалку сигурност. Потоа оставете ги настрана.

Единствената важна работа е да изберете методи што можете редовно да ги правите и кои ќе ви помогнат да изгубите тежина.

Апропос: Дали сте се обиделе многу да го намалите процентот на маснотии во телото - но ништо не работеше трајно до сега? Погледнете во „Автоматско слабеење“ - таму ќе најдете испробани решенија што можат да бидат од вистинска помош во случај на фрустрација, недостаток на мотивација или застој.

„Проценти на телесни масти во телото за мажи и жени“ од официјалната веб-страница на Американскиот совет за вежбање „Линк“