Изометрични контракции - Раду Букулеа

Во изометрискиот режим се развива висока напнатост, но без промена на должината на мускулните влакна. Изометриската контракција е статичка позиција во која ниеден мускул не се собира видливо со гледачот. Во спортот, оваа контракција се јавува кратко време помеѓу ексцентричната контракција и следната концентрична контракција, во која мускулните влакна се затегнуваат и се скратуваат.

Предности на изометрискиот режим

Лесно се практикува
Обезбедува брзо зголемување на максималната сила во различни моменти на движење
Овозможува развој на напон 20% поголем од концентричен
Овозможува максимално активирање на мускулите поради замор
Добивање на сила во работната позиција
Бара пократко време за апликација
Примената на изометрија не вклучува комплицирана опрема
Изометријата не создава нагласен замор како и другите процедури на развој на максималната сила.

Недостатоци на изометрискиот режим

Не може да се користи долго време
Има ограничено дејство затоа што не бара функции на координација, прецизност, итн., Генерално компоненти на вештината.
Не е многу корисно ако се користи сам
Ја намалува брзината на контракција
Мало дејство врз мускулната маса
Малку акција за васкуларност
Негативно влијае на еластичноста на мускулите затоа што мускулите трајно се подложени на склоност кон скратување

ПОДАТОЦИ ОД ИЗОМЕТРИЧКИОТ РЕИМ

Главната цел на изометриските контракции е да се зголеми максималната сила. За време на изометричните контракции се јавува недостаток на кислород, што резултира со зголемување на јачината.

Голем број германски автори сметаат дека изометриската контракција ги создава посакуваните промени доколку надмине 2/3 од максималната мускулна сила и како последица има зголемување на долгот на кислород.

Т. Л. Перберсон и М. Дандеј воведуваат поим за „време на употреба“ на мускулите или времетраење на одржување на максимална напнатост на мускулните влакна. Во случај на изометрични контракции, ова време е многу кратко, во споредба со времетраењето на целата вежба. (А. Драгнеа)

Изометриските контракции ќе бидат поврзани со изотоничните, што ќе обезбеди поголем ефект во однос на зголемувањето на јачината. Напоните мора да бидат максимални.

Не треба да надминува 10-15 минути на тренинг. За време на паузите помеѓу контракциите, ќе се извршат динамични движења на дишењето. Изометриските контракции се постапка што не може да се примени на никого, туку само на обучени луѓе.

Принципите и методите валидни за концентричниот режим може да се применат и во случај на изометрија. Изометриската контракција никогаш не треба да се практикува сама, но сите презентирани методи треба систематски да се комбинираат со концентричниот режим.

Едноставните ситуации што можат да се направат во изометрија, без изложеност и со минимум материјал се:

продолжување на коленото
продолжување на глуждот
склекови
влечење

Истоварени изометриски вежби за долните екстремитети

„Столот без грб“

Позицијата ќе се одржи што е можно подолго. Тешкотијата треба да се зголеми со помош на тежина (шипка што се држи на горниот дел од бутот или вреќа со песок), ако позицијата може да се одржи подолго од 20 секунди.

Флексија на едната нога

Држете се во позиција на свиткување на едната нога додека не се појави чувството на печење.

Врв за кревање:

Од седење на прсти, положбата секогаш мора да се одржува додека не се умори. Двата начина се:

на една бестежинска нога
на две тешки нозе.

Истоварени изометриски вежби за горниот воз:

Одржувањето плови

Времето за одржување на положбата е секогаш пократко од времето за нозете, па затоа употребата на тегови е непотребна. Во средината на плови, изометриската контракција ќе се одржува до замор.

Во средната положба (90 ° помеѓу подлактицата и раката) на влечењето, контракцијата ќе се одржи што е можно подолго.

Изометрија на оптоварување:

Разликуваме 3 главни начини:

максимална изометрија (против отпор што не може да се придвижи)
изометрија до тотален замор, товарот не е максимален, но позицијата се одржува до замор
состојба-динамична изометрија, позицијата застанува некое време и завршува на експлозивен начин.

Максимална изометрија

Максималната изометрија може да се изврши на фиксна лента или на шипка натоварена над максималната (120%). Држете 4-6 секунди. Овој метод нема предност ако спортистот не се концентрира. Работата со 70-80% од максималното повторување не придонесува ништо за обучен спортист.

Изометрија до целосен замор:

Овој изометриски метод не претставува ризик, затоа се препорачува за почетници; тоа овозможува запознавање со товарот. Во комбинација со концентрични (или кој било друг режим), им дава на едноставните вежби нова ефикасност за испитаниците, што ги прави лесни за изведување.

Државно-динамична изометрија:

Овој метод ја комбинира во едно движење статичката фаза (изометрија) со динамичката фаза (концентрична и ексцентрична). Статичките фази може да се изведат во негативниот дел од движењето (ексцентрична контракција), или во позитивната фаза (концентрична фаза). Според тоа, стато-динамиката се сведува на поставување дополнително време на запирање во средината на позитивната фаза и ја зачувува „експлозивната“ фаза за крајот на движењето.

Еднократна статичко-динамична изометрија:

Методот се состои во означување на време на запирање во средината на движењето на околу 90 °. Времето на запирање е 2-3 секунди. Овој метод е исклучително ефикасен за влегување во форма 2-3 недели пред натпреварот.

Двотактна состојба-динамична изометрија:

Методот се состои во обележување на два пати на запирање: првиот на 60-70 ° со задржување од 2-3 секунди, вториот на 100-110 °, држејќи исто така 2-3 секунди. Крајот на движењето е секогаш експлозивен. Второто време на запирање не смее да биде превисоко поставено затоа што нема доволно амплитуда за да се изврши експлозивната сила.

Иако очигледно разликата изгледа мала во споредба со динамиката на статусот со текот на времето, влијанието врз лекарот е тотално различно. Овој метод е многу исцрпувачки, не ви дозволува да станете во форма и останува да се користи за време на паузи за натпреварување.