Извештај за искуството на Вендлер 531 - мојот план за обука

Во мојот извештај за искуство со Вендлер 5/3/1 можете да прочитате какво искуство имав со Вендлер 5/3/1 во рок од една година и како изгледаа моите резултати. Како дел од овој извештај за искуство, јас исто така го покажувам развојот на мојата телесна тежина и подолу, исто така, додадов слика пред/по. Општи информации за тоа што точно е системот за обука „Вендлер 5/3/1вЂњ“ и како тој функционира, може да се најдат во Водичот „Вендлер 5/3/1“. Досега имам направено 10 рунди на системот за обука, секој круг трае околу 4 недели. Сè на сè, сега тренирав 1 година по Вендлер 531 и резултатите се постојано позитивни. Уште еднаш станува јасно дека планот за обука не мора да се менува на секои 6-8 недели за да се постигне постојан успех.

Прво на сите, преглед за тоа како се развија моите максимални вредности на јачина во последните 12 месеци:

Предно сквотирање: + 40% (80 кг до 120 кг)
Deadlift: + 24,2% (180 кг до 223,5 кг)
Преса за клупи + 37,5% (95 кг до 132,5 кг)
Воен печат: + 43,5% (57,5 кг до 82,5 кг)

Вендлер 5/3/1 - Вежбите

Во следното ќе го покажам развојот на силата на 4-те главни вежби (главни лифтови) и да дадам уште неколку увиди во извршувањето на вежбите и изборот на вежбите за помош. Ги задржав главните вежби за сите 10 циклуси и асистентните вежби останаа скоро исти. Поради скинат надворешен лигамент, морав да ги разменам бугарските Сплит сквотови со притискање на ногата од 1 нога затоа што не бев во можност да ги правам Сплит сквотови поради повредата. Избрав многу еднострани вежби како вежби за помош, од една страна да донесам разновидност на тренингот и да постигнам симетричен развој на мускулните групи.

Вендлер 5/3/1 главна вежба: пред сквотот

Јас бев во можност да ја зголемам својата максимална сила за неверојатни 40%. Првата лента ја покажува мојата максимална изведба за едно повторување пред да започнам со Вендлер 5/3/1. Избрав предни, наместо редовни, бидејќи тоа ми овозможи да се фокусирам повеќе на предните бутови.

На дијаграмот подолу, можете да ги видите зголемувањето на силата во текот на сите 10 циклуси на Вендлер. Првата лента се залага за максимална сила (1RM) пред првиот циклус на Вендлер 5/3/1 и секоја дополнителна лента ја покажува максималната сила на крајот од соодветниот циклус на Вендлер (приближно 4-5 недели). Со предниот сквот, добар дел од зголемувањето на силата секако се должи на фактот дека не ја изведував оваа вежба подолго време и затоа станав значително посилен преку подобрување на интрамускулната координација.

Во средината на третиот циклус на Вендлер го раскинав лигаментот на глуждот и затоа морав да го прескокнам тренингот за нозе 2 недели. Потоа носев шина и повторно започнав да тренирам. Сепак, не можев да ги подобрам максималните вредности во овој циклус, бидејќи сè уште бев значително ограничен во опсегот на движење поради солза во надворешниот лигамент.

Ја проверив длабочината на сквотовите со плибокс, кој секогаш накратко го допирав во најниската точка на движењето. Така, можев да бидам сигурен дека постојано се наведнувам на иста длабочина.

Предно сквотирање: + 40% (80 кг до 120 кг)

Главна вежба на Вендлер 5/3/1: кревање на патиштата со трапбар

Јас користам стапична лента за кревање мртви точки и јас сум силен обожавател на овој вид мрена. Подигнувањето на патиштата со трапбар не е толку различно од вообичаеното мртво кревање. Предноста е во тоа што можете да го поставите тежиштето на тежината точно лево и десно од стапалата и не мора секогаш да ја држите шипката малку пред нозете, како со редовните кревања на мртвите.

Кога настапувате со trapbar, исто така, ќе свиткате подлабоко и предните бутови ќе бидат повеќе вклучени во обуката. Моето зголемување од 24,44% го ценам добро и може да се види доста добро. Јас бев во можност да го зголемам моето највисоко време за 3,5 кг. Мојот личен рекорд беше пред 6 години на 220 килограми и обидите да се собори отсекогаш пропаѓаа пред Вендлер 531.

Мртвото кревање е постојана во мојата обука и јас исто така кренав силно во сите планови пред да трча Вендлер 5/3/1, така што може да се објасни пониското зголемување во споредба со другите 3 главни лифтови . Не беа користени помагала за влечење, само во тестовите за максимална јачина користев појас за кревање тежина. Користев магнезија за да ја подобрам јачината на зафатот. Следната цел во мртвите кревања е 250 кг.

Deadlift: + 24,2% (180 кг до 223,5 кг)

Главна вежба на Вендлер 5/3/1: преса на клупа

По долги проблеми со рамото пред многу години, јас целосно се одреков од притисната клупа на мрена и оттогаш се потпирав на падови и клупи за тегови за развој на градите. Со успех. Како и да е, по многу години сакав да им дадам шанса на клупите повторно и ја вклучив во мојот план 5/3/1 на Вендлер.

Јас бев во можност да се зголемам од 95 кг на 132,5 кг и со тоа да поставам ново лично најдобро што е 2,5 кг над мојот стар рекорд, што не можам да го постигнам околу 7 години. Како што можете да видите на дијаграмот, не можев да напредувам во секој циклус на Вендлер, но стагнирав на старите максимални вредности.

Мојата лична цел беше да тренирам максимум 2 циклуси без да ја зголемам максималната сила, инаку главниот лифт ќе го заменев за падови. Со притисоци на клупа, мислам дека 140 килограми се сосема можни во следните неколку месеци.

Преса за клупи + 37,5% (95 кг до 132,5 кг)

Вендлер 5/3/1 главна вежба: Воен печат

Јас бев во можност да постигнам најголеми процентни зголемувања на Воениот печат. Дури и пред Вендлер, 5/3/1, веќе долго време немав воен план во мојот план. Во претходните планови за обука, моите вежби за рамо беа ограничени на помали вежби за помош, како што се странични подигања и притискања на рамото на машината.

Зголемувањето од 57,5 на 82,5 кг за 43,5% зборува јасен јазик и тука, исто така, добар дел од зголемувањето на силата се должи на подобрувањето на интрамускулната координација. Оваа адаптација секогаш се одвива прво и само тогаш нашето тело реагира со создавање мускулна маса за да се компензира недостатокот на сила.

Во однос на мојата телесна тежина од приближно 98 килограми, 1РМ од 82,5 килограми за жал не е навистина извонреден, бидејќи како долгорочен тренер, целта треба да биде да можете да ја турнете вашата телесна тежина над главата.

Воен печат: + 43,5% (57,5 кг до 82,5 кг)

Вежби за асистент на Вендлер 5/3/1

Си поставив цел да се подобрам од обука до обука во вежбите за помош. Бидејќи ова не беше секогаш изводливо со зголемување на телесната тежина, го зголемив бројот на повторувања. Со цел да се фокусирам повеќе на градење на мускулите, паузирав само точно 60 секунди помеѓу индивидуалните групи на вежби за помош.

На почетокот ова секако значеше дека можам да земам значително помалку тежина отколку со пауза од 2-3 минути. Благодарение на кратките паузи, дури и со мала тежина, мускулот може брзо да се исцрпи, а централниот нервен систем е помалку под стрес. Ова за возврат ви носи корист во однос на регенерацијата и имате доволно моќ за главните лифтови.

Еве неколку од моите вежби за асистент и развојот од првиот до крајот на десеттиот циклус на Вендлер 5/3/1 по една година. Треба да се напомене дека тежината на тренингот на почетокот на првиот циклус не беше мојата максимална тежина за соодветните опсези на повторувања. Тежината ја избрав на почетокот на првиот циклус за да можам да направам уште околу 2 повторувања во последниот сет.

Еве неколку вредности на силата од помошните вежби што ги изведував низ:

Чаша со пехар: 22,5 кг 5 × 10 повторувања | 50 кг 5 × 12 повторувања

Навивам на нозете: 60 кг 3 × 15 повторувања (двоножни) | 67,5 кг 3 × 15 повторувања (една нога)

Веслачки Т-Бар: 45кг 3 × 15 повторувањаВ | 75 кг 3 × 15В повторувања

Машина за навивање на проповедник: 47,5 кг x15 повторувања | 90 кг x15 повторувања

Машина за натопување на тицепс: 145 кг x15 повторувања | 170 кг 12,3 повторувања

Градење на мускули со Вендлер 5/3/1

Сега дојдовме до друга важна точка, што е скоро уште поважна за многумина, како што се добивки на сила, имено градење на мускули. Се разбира, Вендлер 5/3/1 е првенствено систем за обука за зголемување на силата. Мојата варијација на планот за обука со неколку вежби за асистенција во поголем опсег на повторувања и кратки паузи го прават системот интересен за сите што имаат главна цел градење на мускулите. Тежината на моето тело се развива како што следува во последните 12 месеци:

Генерално, телесната тежина се зголеми за околу 5-6 кг, но исто така имаше и зголемување на телесните масти. Врз основа на мојата сопствена проценка, зголемувањето на телесната тежина е околу 2,5 кг мускулна маса, 2,5 кг вода и околу 1 кг маснотии. Дури и ако натрупувањето на 2,5 кг мускулна маса не изгледа особено спектакуларно, ако веќе сте имале 14 години тренинг „под појас“, тоа е доста респектабилно во овој временски период.

Тежината на телото не се зголеми повеќе во последниот месец, бидејќи, со оглед на мојот одмор, малку ги намалив калориите. На крајот на октомври 2014 година започнав да земам креатин, пред тоа земав само креатин како дел од засилувачот пред тренинг. Силното зголемување на телесната тежина во ова време во голема мера се должи на креатинот.

План за обука на мојот Вендлер 5/3/1

Го составив следниот план за обука заснован на системот за обука на Вендлер 5/3/1. Отстапував од официјалните упатства за две точки. Кога ги пресметувам тежините за обука во главните вежби, претпоставував 100% од мојот 1RM, а не 90%.

Како резултат, тежините беа поголеми од самиот почеток и соодветно се зголеми ризикот од согорување и влегување во претренираност. Ако забележев после неколку тренинзи дека товарот е преголем, соодветно ќе ја коригирав тежината надолу, но добро се сложував со тоа.

Покрај тоа, избрав асистентни вежби така што ги тренирам сите поголеми мускулни групи (градите, грбот, нозете) двапати неделно. Во оригиналниот план на Вендлер, вежбите за помош се избираат така што секоја мускулна група се тренира само еднаш неделно. Сепак, од моето долгогодишно искуство во обука, знаев дека можам да се справам со обука двапати неделно.

Волуменот (број на сетови и повторувања) е значително помал со Вендлер отколку со другите системи за обука, па затоа решив да ја испробам мојата варијација. Во понатамошната имплементација на планот, го дизајнирав двојно оптеретување на големите мускулни групи на таков начин што тие некогаш беа силно обучени со главна вежба плус асистентска вежба и еднаш со само асистентска вежба. Исто така, тренирав телиња двапати неделно, бидејќи тие се мојата најслаба мускулна група.

Времето на обука беше релативно кратко во споредба со програмите за обука со голем обем на почетокот. За вежби за долниот дел од телото ми требаа околу 50 минути, за вежби за горниот дел од телото околу 40 минути. Во текот на годината и со зголемување на тежините, времето на обука исто така се зголеми на околу 70 минути по единица за обука.

Овде можете да го преземете мојот план за обука на Вендлер како PDF:

Диета додека Вендлер 5/3/1

Не се следеше посебен систем за хранење. За време на четирите работи на Вендлер 5/3/1, мојата диета беше иста како и обично. Секој што го следи мојот блог подолго време и го знае мојот водич за исхрана на градење мускули, знае дека не сум fanубител на фенси системи и комплицирани маси со калории кога станува збор за исхраната. На плочата доаѓа она што има добар вкус и ги покрива моите потреби од макроелементи.

Распределбата на макроелементи беше приближно 35% јаглени хидрати, 25% протеини, 40% масти. Исто така, не се фокусираше на исхраната за чистење и дојде до плочата што сакав. Вкупните калории беа околу 2600-3000ккал на ден.

Еднаш неделно, уредите за складирање на јаглени хидрати се полнеа на измамник, за време на кој 6000 kcal често се собираа. Сè на сè, само се погрижив да добијам околу 1,5 гр протеини за килограм телесна тежина, снимката на преостанатите макроа варираше во голема мера.

Исто така, треба да се спомене дека користам ослабена форма на АКО (Интермитентен пост). Немам појадок и го ручам првиот ручек во форма на ручек околу пладне. Вториот и последниот оброк го јадам околу 21 часот. Во деновите на обука, исто така, постои тресење на протеин од сурутка по тренинг.

Повремено има закуски во форма на бисквити, овошје или кикирики. Бидејќи ручекот е обично многу дарежлив (прибл. 1500+ калории) јас обично веќе не сум гладен до вечер, а потоа нема закуски помеѓу.

Додатоци за време на Вендлер 5/3/1

На почетокот на мојата фаза на Вендлер 5/3/1, протеинот од сурутка беше единствениот додаток што се трошеше трајно. После 4 месеци земав и креатин и после 8 месеци земав и бета аланин и глутамин. Покрај тоа, имаше засилувач на обука максимум 2 пати неделно (или напад, врела крв или луд). Сега, а потоа, исто така, и општи здравствени додатоци како ресвератрол, цинк и рибино масло. Многу поважно од додатоците е доволно спиење и затоа претпочитам да легнувам 1 час порано отколку да фрлам во арсенал супи.

Заклучок на Вендлер 5/3/1

Системот за обука на Вендлер 5/3/1 позитивно ме изненади и затоа по неколку години со многу повреди конечно успеав да поставам нови лични рекорди повторно. Друга предност е краткото траење на обуката од само 45 минути по единица за обука, барем на почетокот. Се на се, многу добар систем за обука за напредни вежби кои имаат доволно искуство за работа со многу ниски повторувања. Сега ќе се префрлам на програма за хипертрофија за да се фокусирам на градење мускули!

Тренирајте напорно, забавувајте се!

Најдобрите информации и најновите статии на темата тренинг со тегови, боди-билдинг и фитнес можете да ги најдете на нашиот фитнес блог. Често проверувајте и бидете во тек.

Обучи напорно! Забавувај се!