Извори на омега-3 сè што веганите треба да знаат
Алги: Најдобри извори на омега-3 масни киселини Слика: Fotolia.com
Омега-3 масните киселини се важен дел од здравата исхрана. На веганите им требаат омега-3 масни киселини и може да се прашуваат кои извори се соодветни и како да се избегне недостаток на омега-3 масни киселини со веганска диета.
Еве преглед!
Можеби некои читатели сè уште го паметат маслото од црн дроб на треска, кое треба да го голтате повторно и повторно како дете. Долго време, рибиното масло се сметаше за идеално средство за снабдување со омега-3 масни киселини.
Таквите производи секако се несоодветни за вегани, на крајот на краиштата, рибиното масло е нус-производ на рибната индустрија со сите свои ефекти [1]. Но, не грижете се: омега-3 масните киселини се исто така достапни во веганска исхрана - само треба да знаете како. Добри причини, затоа, да откриете која веганска храна обезбедува „добри“ омега масни киселини и како тие можат да бидат интегрирани во веганската исхрана.
Растителни извори на омега масни киселини.
Омега масните киселини спаѓаат во групата на полинезаситени масни киселини и се неопходни. Ова значи дека нашето тело не може да го произведе сам и затоа мора да го прифати преку нашата исхрана. Иако најчесто се споменуваат омега-3 масните киселини, постојат и други омега масни киселини кои исто така играат важна улога во исхраната.
Хемиски, омега-3 масните киселини се разликуваат од омега-6 и 9 масни киселини во положбата на првата двојна врска во молекулата.
Омега-3 масните киселини ги вклучуваат следниве полинезаситени масни киселини:
- α-линоленска киселина
- Докозахексаеноична киселина (DHA) и
- Еикозапентаеноична киселина (ЕПА)
Додека растенијата претежно содржат α-линоленска киселина, DHA и EPA главно се наоѓаат во микро алгите [2] и затоа се нарекуваат „морски масни киселини“. ДХА и ЕПА се масни киселини со долг ланец и се особено вредни за организмот, бидејќи може да ги претвори директно во еикозаноиди кои го поттикнуваат здравјето. Овие еикозаноиди дејствуваат т.е. регулирање на воспалителните процеси во телото. Патем, алгите се исто така причина зошто рибите содржат толку многу омега-3 масни киселини. Вредните масни киселини во рибиното масло, исто така, имаат потекло од алгите.
Доволно снабдување со DHA и EPA е важно за мозокот, визуелната функција, за регулирање на крвниот притисок и нивото на липидите во крвта и за здрава функција на срцето [3] [4]. Студиите дури сугерираат дека доволно снабдување со DHA и EPA може да третира, па дури и да лекува болести како што се ревматизам и артритис. Соодветната грижа може дури и да го намали ризикот од многу видови на рак.
Недостаток на морски омега-3 масни киселини, од друга страна, може да го промовира развојот на Алцхајмерова болест, АДХД, депресија и шизофренија. Затоа е важно да ги знаете веганските извори на омега-3 и да ги користите рутински.
Омега-3 и Омега-6: Сè зависи од односот!
Кога станува збор за снабдување со омега масни киселини, не е важна само количината, туку и односот помеѓу омега-6 и омега-3. Бидејќи есенцијалните омега масни киселини се во директна конкуренција едни со други во однос на метаболизмот. Неповолниот сооднос на омега-3 и омега-6 може да има и штетно дејство.
1:15 - толку неповолно.
Многу од нашите намирници содржат омега-6 особено, но само неколку омега-3 масни киселини. Со сончогледово масло, односот помеѓу омега-3 и омега-6 е дури неповолен 1: 120. Маргарините содржат сличен сооднос.
Општо земено, модерната диета во индустријализираните земји е многу богата со омега-6 [5]. Маслата како сончогледово масло се ефтини и лесно достапни, но несоодветни за здраво снабдување со омега-3 масни киселини.
Веганите и јадечите на месо консумираат приближно иста количина на омега-3 масни киселини, но поради големиот процент на растенија со многу незаситени масни киселини, односот помеѓу омега-3 и -6 кај веганите обично е нешто полош [5]. Ова може да изненади, бидејќи веганска диета се повеќе се препорачува од здравствени причини. Но, дури и со едноставни трикови, односот на омега масни киселини може значително да се подобри, дури и за веганите. На крај, алгите се потекло на морските омега-3 масни киселини - а алгите се вегани.
Снабдувањето со омега-3 не е проблем „веган“, туку последица на западната диета, во која алгите кои содржат омега-3 ретко се користат. Додатоците во исхраната со омега-3 можат да го олеснат снабдувањето со морски омега-3 масни киселини, но не се апсолутно неопходни за свесна, разновидна веганска исхрана.
Вегански извори на омега-3 масни киселини.
Најпознат извор на α-линоленска киселина е ленено масло, кое содржи значително повеќе омега-3 отколку омега-6. Ленено масло е достапно практично во секој супермаркет, продавница за здрава храна и органски пазар и може добро да се користи за салати. Лененото масло не треба да се загрева и да се чува на темно и ладно место. Стока: ленено масло.
Оние кои претпочитаат ленено семе треба да ги исцедат пред консумирање со цел состојките да бидат достапни на организмот.
Преглед: Извори со релативно добар однос на масни киселини (омега-6: омега-3 (приближни вредности)):
- Семе од чиа (3: 1)
- Конопско масло (3: 1)
- Ленено масло (1: 5)
- Ленено семе (1: 4)
- Масло од репка (2: 1)
- Црвени алги (1: 6 - DHA и EPA!)
- Соја масло (1: 7,5)
- Ореви (4: 1)
- Оревско масло (4,5: 1)
Микро алги како што се Б. црвените алги, улкенијата или шизохитриумот се добри извори на особено вредните морски омега-3 масни киселини EPA и DHA. Некои добавувачи произведуваат и ленено масло, кое се меша со микро алги и на тој начин може да се користи како природно збогатување на омега-3.