Извори на вегетаријански протеини - Мои топ 10 јадете попаметни
Недостаток на протеини затоа што се откажувате од месо и риба? Особено таканаречените „вегетаријанци во пудинг“ треба да обезбедат адекватен внес на протеини од растителна храна и млечни производи. Со оваа храна, можете да јадете урамнотежена вегетаријанска исхрана дури и ако немате многу време.
Неодамна разговарав со еден познаник кој е вегетаријанец веќе неколку години. „Размислувам повторно да јадам месо“, ми рече таа, „затоа што се чувствувам како да не јадам доволно протеини“. На крајот на краиштата, таа би се погрижила редовно да јаде јајца за појадок; Во текот на денот, таа не би можела да јаде добро во својата стресна работа.
Бев изненаден затоа што претпоставував дека сега сите знаат, колку протеини можат да обезбедат и извори на зеленчук. Затоа, денес би сакал да воведам одлични снабдувачи на протеини за вегетаријанци.
Колку протеини ви се потребни всушност?
Протеинот е сеопфатен талент: од една страна, хранливиот хранлив состав е нискокалоричен пополнувач, а од друга страна, тој е важен градежен материјал за нашето тело. Според германското друштво за исхрана (ДГЕ) секој возрасен човек треба да консумира 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. За жена со 65 килограми тоа би било 52 грама на ден. Може да биде малку повеќе за спортисти, деца и доилки.
Волшебниот збор биолошка вредност
Дури и со вегетаријанска или веганска исхрана, дневните потреби за протеини може да се покријат без никакви проблеми - бидејќи покрај чистата содржина на протеини во храната, т.н. биолошка вредност во. Протеините можат да се разложат на аминокиселини. Колку е поблизу структурата на овие аминокиселини што ја јадеме со нас до аминокиселинската шема на сопственото тело, толку е поголема биолошката вредност на храната. Мерка на нештата е јајцето на кокошката, чија биолошка вредност е дефинирана како 100 во нутриционистичката наука.
А. Комбинација на производи можат да ја зголемат нивната биолошка вредност уште повеќе, бидејќи аминокиселините од различна храна се надополнуваат едни со други. Добри комбинации се житарки со пулс (грав со пченка), житарици со млечни производи (леб со сирење или мусли со млеко), житарици со јајце (палачинки или палачинки од житни култури), компири со јајце, компири со млечни производи (јакна компири со урда), мешунки со млечни производи (Леќа со натопување на јогурт).
Врвни снабдувачи на протеини за вегетаријанци
кварк со ниски маснотии
Кварк ве прави силни - оваа изрека е навистина точна! 100 грама кварк со малку маснотии содржи 14 грама протеини. Дел од компири од јакна со многу домашен кварк од билки го обезбедува дневниот дел од протеините. Кварк исто така заситува долго време и може да се разликува бесконечно. Ако брзате, измешајте пакет кварк со свежи бобинки - вкусната, лесна закуска за ручек е подготвена! Повеќе инспирација за рецепти со кварк можете да најдете овде.
леќи
Мешунките се особено богати со протеини. Нивната висока содржина на влакна не треба да се занемари: 100 грама леќа покриваат третина од нашите дневни потреби. Двете состојки се исто така причина зошто леќата е толку полна.
Совет за рецепт: Една порција крем супа од леќа со крутони обезбедува 23 грама протеини. Ако сакате да заштедите повеќе калории, едноставно оставете ги крутоните пржени во путер. Потоа можете да користите повеќе павлака за ова.
Јадра
Јадрата се богати со протеини. Сепак, точната содржина варира од разновидност до сорта: На пример, оревите од тиква и бор содржат 24 грама протеини на 100 грама, семките од сончоглед содржат 23 грама протеини на 100 грама, а семето од сусам содржи 21 грам протеин на 100 грама.
Совет за рецепт: Подобрете ги утринските изматени јајца со семки од тиква или сончоглед - исто како и со овие крцкави изматени јајца на интегрален леб. Една порција веќе содржи 19 грама протеини.
ореви
Со оревите е исто како и со јадрата: содржината на протеини се менува во зависност од сортата. Ореви најбогати со протеини се: кикирики со 25 грама протеини на 100 грама, бадеми со 19 грама протеини на 100 грама и ф'стаци и индиски ореви со 18 грама протеини на 100 грама.
Совет за рецепт: Тавата булгур со кикирики содржи 16 грама протеини. Но и другите состојки се тешки: целерот содржи есенцијални масла кои делуваат смирувачки на желудникот. Брокулата и морковот се богати со фитохемикалии.
чиа семе
Семето на чиа се смета за „супер храна“: Тие не само што постигнуваат резултат со својата висока содржина на протеини, туку содржат и пет пати повеќе калциум од млекото и обезбедуваат многу антиоксиданти и важни омега-3 масни киселини.
Совет за рецепт: Кварк со малку маснотии богат со протеини веќе е во тестото на срдечните ролки на кваркот. Можете да го подобрите балансот на протеините од 7 грама по порција со додавање на чиа семе на тестото.
Киноа
Псевдо-житото содржи многу есенцијални аминокиселини (градежни блокови на протеини) кои се наоѓаат само во траги во нашето домашно жито. Содржината на маснотии во киноа е пет проценти, но незаситените масни киселини сочинуваат најголем дел.
Совет за рецепт: Оние кои сакаат да јадат нешто слатко, ќе ја обожаваат тепсијата за кварк киноа. И навистина може да штрајкувате со чиста совест: Во тепсијата има 27 грама протеини. Друга предност: има многу витамин Ц во овошјето.
Тофу е theвезда на вегетаријанската кујна. Претежно служи како замена за месо. Но, производот од соја има уште едно оправдување да се најде на вашето мени - имено, содржи многу протеини.
Совет за рецепт: Вегетаријанскиот тофу гулаш е вистинска протеинска бомба! Унгарското национално јадење содржи 26 грама протеини по порција. Пиперките, доматите и компирите исто така обезбедуваат многу витамин Ц. Овде можете да прочитате како да пржете тофу додека не стане крцкав.
Највисок квалитет на протеини во исхраната има во пилешките јајца. Неговите градежни блокови, аминокиселините, имаат поевтин состав од која било друга храна, со исклучок на мајчиното млеко.
Совет за рецепт: Јајцата во сос од синап е германска класика. Овде сосот се става со малку кари и червил - едноставно вкусен. И не можете да ја победите содржината на протеини по порција: 29 грама.
Грашок
Без разлика дали е свеж или замрзнат: грашокот е неверојатно разноврсен и ефтин извор на протеини. Мешунките, исто така, содржат прилично количество влакна.
Совет за рецепт: Во зачинетиот грашок од грашок од грашок се комбинираат со други извори на протеини, грав и кварк со малку маснотии. Една порција затоа содржи 22 грама протеини - и е неверојатно здрава.