Јадење умно - држење на телото или метод BZfE
Може ли внимателноста да го промени однесувањето во исхраната? Што е заедничко за медитацијата и внимателното јадење? Тука нутриционистите добиваат увид во возбудлива тема.
Може ли внимателноста да влијае на нарушено однесување во исхраната? Дали внимателното јадење ви помага да изгубите тежина? Дали е потребно посебен курс, цел живот или неколку едноставни совети и трикови? И, како вниманието се вклопува во нутриционистички совети и терапија?
Нема лесен одговор на тоа. Затоа што помеѓу способноста и мудроста да се живее умно како будистички монах и внимателност додека се јаде се светови. Свеста е повеќе од вежба со суво грозје. Како и да е, оваа едноставна вежба честопати води до аха-моменти кои покажуваат: Внимателноста нуди одлични можности за подобро да го согледате сопственото однесување во исхраната. Не како замена, туку како додаток на професионални совети за исхрана прилагодени на потребите на секоја индивидуа.
Оваа статија дава првичен увид во темата. Ако станавте curубопитни, можете да го продлабочите со добри книги, сами да учествувате во курс за внимателност или да добиете дополнителна обука од квалификувани експерти за внимателност.
Што е внимателност?
Позитивно однесување во исхраната преку внимателност
Прочитајте повеќе на оваа тема во списанието Исхрана во фокус
Внимателноста не е нов изум, туку првично е дел од будистичкото учење. После тоа, да се биде внимателен значи свесно да се доживее сегашниот момент без да се суди, да се суди или да се коментира за него. Оваа способност може да се обучи како мускул. Преку медитации и внимателно однесување во секојдневниот живот. И за едните и за другите е потребно многу време, вежбање и упорност.
Свеста може да им помогне на луѓето кои страдаат од стрес. За таа цел, Јон Кабат-Зин го разви осумнеделниот курс „Намалување на стресот заснован на ум“ (МБСР). Концептот е научно признат. Таквите курсеви се исто така многу барани во Германија денес. Компаниите за здравствено осигурување нудат курсеви MBSR за справување со стресот или придонесуваат за трошоците на другите даватели на услуги.
Веќе неколку години, вниманието во исхраната или во случај на нарушено однесување во исхраната е исто така проблем. Методите засновани на внимателност имаат за цел да помогнат и при прекумерно регулирање и во недоволно регулирање, на пример, губење на контролата. Покрај тоа, внимателното јадење може специфично да влијае на однесувањето во исхраната, како и врз изборот и количините на храна. Досега, немаше општо применлив концепт, туку различни пристапи и препораки.
Внимателноста како став
Свеста е прашање на став за кој многумина од нас не се запознаени. Не станува збор за „правење“ на нешто, односно за желба да се промени нешто или дури и да се присили. Повеќе станува збор за „битие“, односно за откривање на вашите внатрешни ресурси и прифаќање на себе си како што сте. Овој став може да се опише со квалитети или столбови. Јон Кабат-Зин опишува седум столба во неговиот концепт MBSR. Покрај тоа, постојат и многу други квалитети, како што е развивање став на сочувство и kindубезност кон себе. Оваа точка особено се чувствува многу чудно за многу луѓе.
7-те столба на медитацијата со внимателност
- Не судете
Наместо постојано да ги проценувате сите внатрешни и надворешни искуства, преземете улога на неутрален набудувач. - имај трпение
Разберете и прифатете дека за сè е потребно време. - Одржување на умот на почетникот
Погледнете на сè со отвореност и iosубопитност како да е прв пат. - Имајте доверба во себе
Слушање на вашиот сопствен внатрешен глас наместо слепо да верувате на надворешните упатства. - Принудување или стремеж кон ништо
Разбирајте ја медитацијата како активна неактивност и немате друга цел освен да бидете сами. - Научете прифаќање
Прифатете ја сегашноста каква што е: со болка, дебелина или друго страдање. - Пуштете се
Откажете се од фиксацијата на негативни и позитивни возови на размислување или емоционални состојби и станете нем набудувач.
Медитацијата како метод
Редовните медитации служат за запознавање и живеење на овие основни ставови на внимателност. Најпозната е класичната медитација за седење, која се фокусира на здив, физички сензации или звуци, на пример. Мислите што се појавуваат не се проценуваат, па дури ни се проценуваат, туку едноставно се набудуваат. Потоа се враќате во фокусот на медитацијата.
Ова забележување, прифаќање и пуштање на мисловна активност е важен дел од сите медитации. Постојат многу други форми на ова, како што се медитации со пешачење, скенирање на телото или внимателна јога. Тие најдобро се учат на курсеви или со аудио инструкции.
Едноставни вежби за внимателност за секојдневниот живот
По ваквите формални вежби следат вежби за неформално внимание. Тие можат да се инсталираат одново и одново во текот на денот без да се троши дополнително време. Во основа, секоја секојдневна активност може да се претвори во мала медитација: станете, истуширајте се, измијте ги забите, облечете чевли, возете велосипед, вклучете ја светлината и така натаму. Секој момент што свесно го доживуваме и не го оставаме да работи механички, го зајакнува „мускулот на внимателност“ и ни овозможува поинтензивно да го чувствуваме сегашниот момент.
Бидејќи јадеме и пиеме неколку пати на ден, ова се добредојдени можности за вежбање. Ова исто така важи и за подготовка и средување по оброкот: Исплакнување лисја од зелена салата во ладна вода, месење тесто, мешање на супа во тенџере или миење садови се прекрасни активности што можеме да ги спроведеме внимателно.
Клин на внимателност: СТОП, АЛИ или SARW техника
Секој што често и долго седи на компјутер, може да се сети на кратка пауза за внимателност со редовен гонг.
Добра форма на кратка релаксација е да паузирате и да размислите. Бидејќи не мора да реагираме на стимул со директна реакција под контрола на автоматскиот пилот. Можеме да го искористиме просторот помеѓу нив, да вметнеме клин на внимателност и потоа свесно да одлучиме како да постапуваме.
Овој метод е едноставен, исто толку ефикасен и може да се користи во многу ситуации, не само во стрес, туку и во разговор или додека јадете.
- Прекинете ја реакцијата (стрес) со „стоп!“ И добијте увид: Јас би можел, но не мора да реагирам.
- Дишете длабоко во стомакот. Така, телото се смирува и има пауза.
- Набудување на чувствата, мислите и сензациите на телото без нивно оценување.
- Донесете свесна одлука да постапите соодветно.
Постојат различни мнемоника како едноставна поддршка за оваа техника.
ARЕЛКО = Стоп - дише - рефлектира - избира
СТОП = Стоп - Земете здив - Набerveудувајте - Продолжете
АЛИ = Диши - насмевка * - пауза
* Насмевката во „АЛИ“ е трик со кој се користат мускулите на лицето за да се сигнализира мозокот дека се случува нешто забавно или релаксирачко.
Кои се придобивките од внимателност при јадење?
Оние кои практикуваат внимание, порано или подоцна можат автоматски да го променат однесувањето во исхраната. Внимателното јадење може да се практикува и во изолација. Тоа значи да бидете со сите свои сетила, мисли и сензации во овој момент, додека јадете, а не на друго место.
За тоа е потребно време и патем не се случува. Разговорите или радиото исто така го одвлекуваат вниманието. Затоа, умното јадење нема да биде можно на секој оброк и не во секоја ситуација. Но, дури и неутралното набудување дека не можам да го јадам умно сега, веќе е свесен чин.
Внимателното јадење има многу ефекти. Ја зголемува вредноста за уживање и радоста од јадење без грижа на совест. Го поништува автоматскиот пилот, кој ни овозможува да го земеме без размислување двапати и ни ја враќа слободата на избор: дали навистина сакам втора порција или веќе сум сит? Дали ми треба ова парче торта или нешто друго: удобност, забава, награда?
Кој јаде умно, се чувствува длабоко во себе, кој сака да се храни: телото или душата. Внимателното јадење може да помогне во идентификување и промена на навиките во исхраната и моделот на однесување. На пример, празнење на чинијата или игнорирање на стомакот што ржи.
Да се јаде умно е (не) лесно!
Постојат многу „едноставни правила“ за поголема внимателност при јадење. При поблиска проверка, сепак, постојат фундаментални промени во однесувањето зад ова, кои се ништо друго освен лесни. Секој од нив сè уште може да се испроба повторно и повторно. Најдобро е да се направи постепено, отколку одеднаш. Искусни нутриционисти можат да ги вклучат овие во индивидуално советување или курсеви користејќи соодветни вежби.
Оние кои се освестуваат за квалитетите на внимателност, остануваат трпеливи и не се предаваат дури и ако се чини дека не успеале. За потсетување: Дури и да забележите дека сте јаделе премногу брзо или не сте џвакале темелно е веќе вежба за внимателност. Еве неколку примери:
7-те видови глад
Стомачен глад
Празен стомак „ржи“. Вистинскиот вид и количина на храна го задоволуваат овој глад во стомакот. Ова може да се открие во вежба пред јадење со оценување на глад на скала од 0 до 10. Таквата проценка помага и за време на оброкот да се јаде доволно само додека стомакот не се наполни удобно.
Глад за очи
Визуелно примамливите јадења се жалат на глад за очи. Рекламирањето го користи ова знаење со апетитни слики. Добро е да се знае кога стомакот известува за „полн“, а очите сакаат да нè убедат да имаме сладолед. Hungerелбата за убавина на нашите очи можеме да ја задоволиме со laidубовно поставена трпеза и убаво украсени јадења.
Назален глад
Правилните мириси прават да јадеме повеќе, па дури и премногу. Во исто време, нашето сетило за мирис игра одлучувачка улога во искуството на вкусот. Оние кои јадат умно, па дури и ја шмркаат храната, можат да го зголемат уживањето и да го задоволат гладот во носот.
Глад во устата
Гладта во устата е тесно поврзана со чувството за вкус. Тој бара храна што индивидуално ја доживува како вкусна. И тој бара разновидност. Свесниот вкус, перцепцијата на целата разновидност на вкусови и конзистентноста на храната можат да го задоволат гладот во устата.
Глад во клетките
Клеточното гладување ја опишува идејата дека телото точно знае што ни треба. Добро познати примери се желбата за солена храна со дијареја, за слатки работи со хипогликемија или жед. Колку поблиску ги слушаме нашите тела, толку подобро ќе можеме да ги препознаеме овие сигнали во одреден момент.
Ментален глад
Информациите и многуте гласови во главата го обликуваат менталниот глад: Што е здраво, а што не? Подобро повеќе или помалку јаглехидрати? Неизвесноста пред поплавата на информации и сопствените потреби го прави менталниот глад голем предизвик. Вежби за медитација и внимателно јадење може да го смират умот.
Срце глад
Колку и да има добар вкус на храната: Не може да ја задоволи потребата за блискост, loveубов и среќа. Таквиот глад за срцето може да произлезе и од чувство на досада или празнина и од стрес. Следствено, гладот на срцето може да се задоволи само со препознавање и исполнување на реалните потреби.