Јадење во времето на Корона Да се ​​имитира Вака изгледа планот за здрава исхрана

Здравата исхрана во времето на Корона не е толку лесна. Колку и што можете и што треба да консумирате.

јадење

Берлин | Помеѓу работата, домашните работи и семејството, останува малку време за здрав план на оброк. Експертите покажуваат што е суштинско и што треба да изоставите.

Зошто е важна урамнотежената исхрана?

Помага во снабдувањето на организмот со важни хранливи состојки како витамини и минерали, како што известува Светската здравствена организација. Покрај тоа, здравата исхрана штити од конзумирање премногу шеќер, масти и сол. На овој начин избегнуваме непотребни килограми. Добро е да се знае: Околу две третини од Германците се борат со прекумерна тежина, вели берлинскиот експерт за натуропат, др. Андреас Михалсен.

Како изгледа урамнотежена исхрана?

Многумина го поставуваат прашањето: дали треба да јадам три или пет оброци? Секој треба да одговори на прашањето за себе. „Енергетскиот биланс на еден ден е одлучувачки за развојот на телесната тежина“, објаснува Антје Гал, портпарол на германското друштво за исхрана (ДГЕ) Ова ја зајакнува концентрацијата.

Правила за здрава исхрана

Според ДГЕ, оние кои сакаат да јадат добро треба да обрнат внимание на следниве точки:

  • Јадете разновидно. Пристапете до разни видови храна, на пример: овошје, зеленчук, интегрален леб, јогурт. Важно: Не јадете иста работа секој ден.
  • Земи малку овошје и зеленчук. ДГЕ препорачува најмалку 400 грама зеленчук (околу три порции) и 250 грама овошје (околу две порции). Ова исто така вклучува и суви мешунки како грав, леќа или наут. Една порција одговара на околу 70 грама сурова или 125 грама зготвена.
  • Одете по цели зрна, како леб од цели зрна и тестенини од цели зрна. Причина: храната направена од цели зрна ве исполнува подолго и содржи повеќе хранливи материи од производите со бело брашно. Во принцип, DGE препорачува консумирање на најмалку 30 грама диетални влакна од производи од цели зрна, зеленчук, пулсира и овошје на ден.
  • Избегнувајте премногу шеќер. Помислете на „додаден шеќер“ во овошните сокови, кечап, овошен кварк, мед и пица.
  • Користете сол ретко. Според ДГЕ, не треба да биде повеќе од шест грама на ден. Не е важна само солта, која ја ставаме директно во оброкот. Леб, сирење, месо, колбаси и готови производи, исто така, содржат сол.

Јадење здраво за еден ден: идеален план за оброк

За да ви биде полесно да преземете нешто, овој дневен план на нутриционистите и лекарите од Клиниката за карити во Берлин ве носи за рака. Тоа одговара на дневно снабдување од околу 2200 килокалории, просечна потреба на маж со тежина од 70 килограми.

1. Појадок:

  • 180 грама интегрален леб или ролни: три парчиња или три парчиња
  • 20 грама маснотии намачкани со омега 3 масни киселини: лажички 4 нивоа
  • 30 грама колбас со малку маснотии: едно парче
  • 60 грама сирење со максимум 45 проценти содржина на маснотии во сува материја: две парчиња
  • 100 грама свеж зеленчук (домат, краставица)
  • Кафе или чај (можно е со млеко со малку маснотии).

2. Појадок:

  • 150 грама природен јогурт со малку маснотии: една чаша
  • 120 грама свежо овошје: јаболко со средна големина
  • 15 грама овесна каша: една натрупана лажица.

Ручек:

  • 85 грама посно месо, живина, риба (сурова тежина): мало парче, околу 70 грама варено
  • 200 грама зеленчук (суров или варен): голема порција
  • 10 грама масло од репка: две лажички
  • 300 грама компири или четири парчиња, со големина на пилешко јајце
  • 225 грама кафеав ориз или тестенини со цели зрна варени: чаша за супа
  • 125 милилитри сос со малку маснотии: една порција
  • 120 грама овошје: јаболко со средна големина.

Попладне:

  • 60 грама леб од цели зрна: едно парче
  • 5 грама маснотии намачкани со омега 3 масни киселини: лажички две нивоа
  • 20 грама џем: една до две лажички кафе или чај (со млеко со малку маснотии доколку е потребно).

Вечера:

  • 120 грама леб од цели зрна: 2 парчиња
  • 15 грама маснотии намачкани со омега 3 масни киселини 3 лажички лажички
  • 30 грама колбаси, малку маснотии: 1 парче
  • 30 грама сирење, најмалку 45 проценти маснотии: 1 парче
  • порција салата од зеленчук со 10 грама - околу една лажица - масло од репка за облекување.

Доцна оброк:

  • 120 грама овошје: 1 јаболко со средна големина
  • 150 грама млеко со малку маснотии: 1 стакло.

Многу пиење вклучува:

Минерална вода, чај или кафе, најмалку 1,5 литри: шише минерална вода и 4-6 чаши чај

Колку енергија ми треба?

Можете да го користите овој водич за да ги пресметате целните барања за вашата тежина и енергија.

Целна тежина за возрасни:

Целната тежина за возрасни произлегува од висината минус 100. Пример: 170 сантиметри - 100 = 70 килограми.

Барања за енергија кај возрасни:

Потребната енергија е составена од основните потреби што му се потребни на нашето тело при одмор и потребната моќност за време на физичката активност. И вака се пресметуваат обете:

Основно барање = 1 килокалорија (kcal) на килограм телесна тежина и час. За маж со 70 килограми тоа би значело: 70 килограми х 24 ккал = 1680 ккал основно барање.

За да се пресмета енергијата што ја користиме, важи следново:

со лесна физичка активност додаваме 1/3 од основната метаболичка стапка, со средно-тешка физичка активност додаваме 2/3 од основната метаболичка стапка, со тешка физичка активност основната метаболичка стапка е двојно зголемена.