Јадете кој протеин во прав казеин или сурутка за нега на кожата се јаде
Помина долго време откако не размислував за чувството или глупоста на протеински шејкови и пудри. Тогаш се осмелив да пробам протеински шејкови за прв пат и гледајќи назад можам да кажам дека немавме добар почеток: вкусот беше под земја, премногу сладок, премногу непотребни адитиви. Онаму каде што јас критички ја разгледувам секоја етикета на состојките критички, јас слепо стигнав тука во „полицата“. Како резултат на тоа, го изгубив апетитот за протеински шејкови и за прв пат се вратив на „природните“ извори на протеини кои можат да се апсорбираат преку нормална исхрана.
Од тогаш се случи многу, како во однос на исхраната, така и во спортот. Во меѓувреме, јас едвај консумирам месо - и онака не би се нарекол вегетаријанец, затоа што понекогаш јадам месо или риба (околу 2-3 пати годишно). Што се однесува до спортот, сега некој би рекол: она што го направив порано е моето загревање денес ... Не, шега настрана. Моите 5-7 тренинзи неделно станаа значително поинтензивни, планирани и насочени кон целите - со потребната рамнотежа помеѓу висок интензитет и регенеративно. Ова не само што ги подобри моите перформанси, туку сега влијаеше и на мојата исхрана.
Јас сè уште примам интуитивно и без многу напор 16/8 периодичен ритам на постот. Бидејќи го работам ова повеќе од 3 години, можам да тренирам трезвено без никакви проблеми. Веќе некое време тренирам околу 2-3 пати неделно во 6 часот наутро. Сè уште немам потреба да јадам ништо пред тренинг. Сепак, открив дека да чекам уште 6 часа пред прозорецот на мојот оброк по утринскиот тренинг повеќе не е опција. Иако го пробав, морав да признаам дека е нутриционистички бесмислен и само глупост во смисла на интуитивно однесување во исхраната. Клучниот збор „интуитивен“ повторно се користи тука. За мене, тоа значи да јадам кога сум гладен (физички) и да застанам кога сум сит. Патем, наскоро ќе има објава на оваа тема: Како спроведов АКО и интуитивно јадење за себе и зошто не е исклучено меѓусебно.
Протеините во млеко се состојат од околу 80% Казеин и 20% попуст Сурутка (Сурутка) [1], што исто така се продава одделно како казеин и протеин од сурутка. И двајцата се добри извори на протеини за спортисти кои сакаат да градат и одржуваат мускулна маса. Но, каква е разликата помеѓу казеинот и сурутката?
Казеин протеин
Казеинот е супстанца што му дава боја на млекото. Тоа се случува во производството на млечни производи и сирење. Генерално, има пониска биолошка вредност од другите видови протеини, што не значи дека потрошувачката на казеин не е корисна за спортистите. Ова главно се должи на фактот дека казеинот се апсорбира и метаболизира побавно од нашиот организам, бидејќи казеинот е нерастворлив во вода и формира конјугати. Овие конјугати само постепено се раствораат, па затоа казеинот го снабдува телото со протеини и аминокиселини за подолг временски период (до 6-8 часа) [2]. За казеинот се вели дека има одредена „заштита на мускулите“ бидејќи може да се спротивстави на процесите на деградирање на мускулите.
Од нутриционистичка гледна точка, има смисла да се консумира казеин навечер пред спиење, поради што се нарекува и „долгорочен или ноќен протеин“. Бидејќи процесите на регенерација и адаптација се одвиваат во фаза на одмор - со тоа, исто така, мускулна регенерација и градење - воопшто не е во ред да се обезбедат на телото потребните градежни блокови во текот на ноќта. Покрај тоа, распаѓањето на протеините се спротивставува.
Протеин од сурутка
Сурутката се прави од сурутка, што пак е нус-производ на правење сирење. Протеинот содржан во сурутка е висококвалитетен извор на протеин [3], бидејќи ги содржи сите 8 есенцијални аминокиселини (т.е. аминокиселините што нашето тело не може да ги произведе сами). Вклучувајќи ги и BCAA важните за градење на мускулите и обновување на мускулите: леуцин, изолеуцин и валин. Овие можат директно да се метаболизираат од мускулните клетки. Генерално, се вели дека протеинот од сурутка ја поттикнува биосинтезата на мускулите многу посилно отколку протеинот на казеин [4].
Препораката тука е да се консумира сурутка најдобро после тренинг со цел оптимално да се поддржи развојот и регенерацијата. Всушност, сурутката се апсорбира исклучително брзо. Нивото на аминокиселина во крвта веќе се зголемува 30-40 минути по ингестијата, а максималната серумска концентрација се постигнува по околу 70 минути [5].
Сурутка или казеин?
Веројатно најверојатен одговор на ова прашање е: сурутка и казеин. Бидејќи тие работат најефикасно во комбинација. Како што веќе беше објаснето, сурутката е протеин со „брзо дејство“ и првенствено е наменет за поддршка на анаболните процеси (градење мускули). Казеинот дејствува побавно и подолг временски период, поради што им се спротивставува на катаболните (деградирачки мускули) процеси [6].
Заклучок
Секој што јаде балансирана исхрана и малку се занимава со спорт, сигурно нема да има потреба од дополнително додавање на протеини. Бидејќи и онака е така: ако консумирате повеќе протеини отколку што е потребно, и онака телото излачува сè што е вишок. За спортистите кои сакаат специфични цели во однос на градење и одржување на мускулите, важно е да се обрне поголемо внимание на внесот на хранливи материи. Бидејќи изреката „Абс се прават во кујната“ не е случајно и тоа вклучува внесување на доволно протеини. Како и да е: ниту еден шејк или додаток не може да ја замени здравата и урамнотежена исхрана. Тоа секогаш треба да биде основа. Протеинските шејкови можат да бидат погодни за оние кои сè уште имаат проблеми со задоволување на нивните протеински потреби чисто преку нормален внес на храна. Друга предност на ваквите алтернативи е тоа што протеинот всушност се троши на насочен начин, а не јаглехидрати или маснотии истовремено, како што често може да биде случај со друга храна богата со протеини.
[1] Хофман и Фалво, протеини - што е најдобро? J Sports Sci Med. 2004 1 септември; 3 (3): 118-30.