Април 2010 Донатори на здрава сила за физички вредни луѓе »Рецепти за готвење од готвење

Придонес

Коментари

Исцрпувачката физичка работа ве прави навистина гладни - секој го знае тоа од лично искуство. Исто така е познато дека поголемите оброци можат подобро да се толерираат ако потоа треба да вежбате повторно. Сепак, ова не дава карти-бланш за масни, високо-шеќерни или генерално нездрави навики во исхраната - дури и во овој случај, зголемените перформанси и благосостојба се постигнуваат само ако јадете разумно и здраво.

Од Даниела Грач

Покрај енергетското барање за да ги обезбедиме сите наши одржувачки функции како што се дишењето, срцевата активност и телесната температура (основна метаболичка стапка), потребна ни е дополнителна енергија (метаболички стапка на изведба) во зависност од физичките и менталните перформанси на работа и во слободното време. Барањето за енергија може да се одреди индивидуално преку антропометриски мерења и/или преку (не) директна калориметрија. Ако не е можно да се утврди индивидуалното барање за енергија, постојат упатства за ориентација, поделени во возрасни групи и пол (референтни вредности на D-A-CH).

Поголеми енергетски побарувања

Телото троши повеќе енергија преку физички напорни активности отколку, на пример, додека седи. Потребната енергија е значително поголема за вредните луѓе. Законот зборува за тежок физички труд ако, за осумчасовен работен ден, мажите користат над 2000 работни килокалории (8374 џули) и жените над 1400 работни килокалории (5862 работни килоџули) Возрасен маж кој работи напорно физички, има вкупно енергетско барање од околу 3100–3500 kcal, вредна жена на возраст од 25 до 51 година има 2400–2700 kcal. За споредба, дневните потреби за енергија на жена на иста возраст кога работи лесна физичка работа е околу 2000–2200 килокалории. Професии (применливи за жени и мажи) кои спаѓаат под терминот напорна работа се, на пример, пекари, градежни работници, рудари, доставувачи на пошта (најчесто пешачење), работници во жетва, шумски работници, градинари, земјоделци, домашни работници, келнери, медицински сестри, готвачи, масери, чистачи, Домашна помош, layидари и винари.

Здравата исхрана ви дава сила

Поради физичкиот напор предизвикан од работа, на телото му е потребна и урамнотежена исхрана, покрај зголемениот внес на енергија, со цел да се одржат перформансите и здравјето. И покрај зголемената потрошувачка на енергија, постојаната потрошувачка на масна храна и слатки пијалоци ќе ја зголеми тежината и ќе донесе ризик од дијабетес мелитус, гихт, висок крвен притисок и други секундарни болести. Дополнителната потреба за килокалории (килоџули) може да биде покриена со неколку оброци на ден и „здрави масти“, како што се растителни масла или ореви. Овие обезбедуваат вредни масни киселини (на пр. Омега-3 масни киселини), витамини и секундарни растителни материи (особено фитостероли) кои можат да се спротивстават на споменатите болести погоре.

Здрави алтернативи

Потребно е да се консумираат животински и, пред сè, скриени масти, како што се масни колбаси и месни производи (месен леб, салама, дополнителна колбас, намаз од црн дроб, колбас од сирење, итн.), Мајонез, пржена храна (помфрит, ролни од шницл, итн.) Или готови јадења како хамбургери, пица и сл. може значително да се намали. Овде нема забрана - мора да обрнете внимание на количината и фреквенцијата! И, исто така, можете да изберете алтернативи: колбас со малку маснотии и производи од месо (Кракауер, шунка, колбас од шунка), посно свинско печено месо, говедско, природен шницел. И намазите од сирење и урда се исто така идеални за промена. Кога станува збор за пица, таа може да биде и со шунка, маргарита или вегетаријанска верзија. Наместо помфрит, како гарнир можете да изберете многу компири од магдонос, тестенини или ориз.

Повеќе протеини

Општо земено, вредните луѓе имаат поголемо барање за протеини, но ова не треба да биде карте-бланш за прекумерна потрошувачка на месо. Треба да се напомене дека изворите на животински протеини се исто така извори на холестерол и маснотии. Рибите треба да бидат на маса барем еднаш или двапати неделно. Покрај високо-квалитетни протеини, рибата обезбедува вредни омега-3 масни киселини. Од еколошка гледна точка, се претпочитаат локални риби како пастрмка, алпски лосос или штука. Општо земено, гарнитури, леб, овошје, зеленчук и салати треба да го сочинуваат главниот дел од исхраната.

Здравата закуска

Земањето избалансиран и разновиден пакет закуски со вас често штити од купување помалку вредни закуски на работа. „Вурссемерл“ може да се подобри со јогурт, овошје (или овошни сокови како што се смути) и зеленчук (кисели краставички, домати, пиперки, ротквици, итн.). Би било уште поевтино честопати да се замени ролна со леб со интегрални колачи. Овие сложени јаглехидрати, кои ги има и во тестенините, житарките или компирите, овозможуваат континуирано снабдување со енергија и подолготрајна ситост. Шеќерот или брашното во прав, од друга страна, предизвикуваат брзо, но само краткорочно зголемување на перформансите како резултат на високиот пораст на шеќерот во крвта, кој брзо паѓа повторно.

Ореви, суво овошје и млечни производи се погодни како закуски помеѓу оброците; Последново може да го понесете со вас во ладилникот или обично да го чувате во фрижидер на самото место.

Соодветниот внес на течности е исто така неопходен за одржување на перформансите, бидејќи побарувачката на течности исто така се зголемува за време на физички напорна активност. Наместо лимонади и кола пијалоци со висок шеќер, енергетски пијалоци или ладен чај, препорачуваме разредени овошни сокови, минерална вода, вода или чај.