Јадете непосредно пред трката на прагот
Многу тркачи не се сигурни во исхраната, особено на денот на трката. Овде можете да дознаете што, кога и колку треба да јадете пред натпреварот.
Правилната исхрана на конкуренцијата зависи од вашето натпреварувачко растојание. Лесен појадок со многу јаглени хидрати е доволен пред натпревар од 10 километри. Станува покомплицирано колку што е подолго конкурентското растојание.
Пред маратонот: Карбо вчитување
Карбо товарење е насочено надополнување на резервите на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб. Целосна продавница за гликоген е неопходна за периоди на вежбање од два часа или повеќе. Затоа многу тркачи на полумаратон може сè уште да сторат без посебно оптоварување со јаглерод, како што е опишано подолу. Но, ако трчате маратон под обувките за трчање, треба да јадете многу јаглехидрати во последните два или три дена пред натпреварот.
Добри извори на јаглехидрати
Тестенини, ориз или компири се најдобри извори на јаглени хидрати, но инаку изматените десерти се исто така дозволени во последните денови пред маратонот. Сепак, ефективното полнење со јаглерод бара да го проширите капацитетот на вашата меморија во подготовка преку соодветна обука и правилна исхрана. Долгите трчања се неопходни за ова.
Диета со јаглени хидрати или диета со салтин?
„Диетата со јаглени хидрати“ значи зголемување на внесот на јаглени хидрати во споредба со внесот на маснотии и протеини во последните два или три дена пред маратонот. Со овој метод вие сте на безбедна страна бидејќи вашиот стомак веројатно нема да се побуни. Сепак, заборавате и на малку потенцијал. Вашата меморија може да се пополни уште повеќе - но мора да „страдате“ малку за тоа.
Вака функционира: Со празнење на продавниците за јаглени хидрати три или четири дена пред маратонот со интензивно, не премногу долго траење од најмногу 90 минути, го зголемувате капацитетот на вашите резерви на гликоген. Според принципот на суперкомпензација, по ваква единица, вашето тело е во состојба да складира повеќе јаглехидрати - енергија што може значително да ви го олесни животот на маратонот со соодветна поделба на трката од километар 30.
Но, постои уште порадикален начин. Со таканаречената „диета со салтин“ јадете диета која е нагласено намалена во јаглени хидрати до четири дена пред натпреварот и завршувате последен подолг рок на оваа основа со ниски јаглени хидрати, при што целосно ја испразнувате веќе речиси празната меморија. Ова е вистинска голгота, особено за тркачи кои не се навикнати на ниски хидрати. Расположението опаѓа и имунитетниот систем е ослабен.
Ако сè работи според планот, по истекот на евакуацијата, може да се слави јаглехидрати како што сакате и да започнете со целосно пополнети резерви на енергија. Оваа варијанта се препорачува само за искусни тркачи чии стомаци можат многу да се справат. Исто така, семејството и пријателите треба да се справат со фактот дека можеби сте лошо расположени. Не е гласина дека јаглехидратите ве прават среќни.
Без оглед на тоа кој облик на вчитување јаглерод ќе изберете, треба да го зголемите внесот на течности во последните неколку дена пред маратонот. На крајот на краиштата, избалансиран баланс на вода е важен дел од мозаикот за успешна конкуренција.
Појадок пред маратонот
Дури и ако не сте голем пробив или ако напнатоста ви го одземе апетитот, на денот на натпреварот сте на безбедна страна со тост од интегрални житарки, мед и џем или мусли и неколку овошја. Од друга страна, треба да ги изоставите мастите и протеините, и двајцата може да бидат премногу тешки во стомакот кога трчате. Многу важно: Нема експерименти на денот на натпреварот! Јадете само она што го знаете и она што ве прима.
Идеално, треба да има три часа помеѓу појадокот и натпреварот. Искористете го времето по појадокот да пиете многу. Спортски пијалок во последниот час пред почетокот повторно го полни резервоарот за енергија. Банана или мусли бар исто така обезбедува јаглехидрати кои можат да се користат брзо и не се стресни непосредно пред трката. Така подготвени, тогаш „само“ треба да пешачите.