Јадете веднаш по вежбање ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Јадење после вежбање Која е вистинската диета после вежбање?

Тренингот поттикнувачки на пот не е доволен за да постигнете успех во спортот и вашиот тренинг навистина да се исплати - било да е тоа да изгубите тежина или да изградите мускули. На крајот на краиштата, времето по фитнес сесијата одредува колку ефективно било потењето навистина.

Како и кај моторот, перформансите исто така зависат од природата на горивото. Со правилна исхрана по тренинг и доволно време за регенерација, можете да извлечете максимум од вашите мускули.

Што никогаш не треба да јадам или да правам после тренинг?

Вие самите знаете дека не треба да одржувате оргии за хранење после тренинг како награда, но има и други грешки што можете да ги направите кога јадете и регенерирате додека вежбате. Whatе ви кажеме какви се овие тука:

1. Никогаш не гладувајте после вежбање

Дали вежбате за да изгубите тежина? Совршено, ова е патот да се оди! Освен ако не гладувате после тренингот. Фактот дека гладта те прави витка и помага да ослабеш е мит што треба брзо да го заборавиш.

Точно е: за да изгубите тежина треба да согорувате повеќе калории отколку што консумирате секој ден. Затоа што само со негативен енергетски биланс килограмите ќе паднат. Покрај тоа, не треба да се фокусирате само на согорување на маснотии, туку и на градење нови мускули. Мускулите не само што согоруваат повеќе калории за време на вежбање, туку и ги топат loveубовните рачки кога одмарате. Така што вашето тело може да гради нови мускули, потребни му се хранливи материи, пред сè високо квалитетни протеини, на пр., Од риба, месо, јајца или тофу.

Значи, ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете (вистинската!) И да не бидете гладни, особено после тренинг. Бидејќи храната богата со протеини или самиот протеин не само што помага да се соберат нови мускулни влакна, туку и да се регенерираат мускулите. Повеќе за ова: Вака правилно се регенерирате после вежбање.

2. Без бонбони како закуска после тренинг

Дали сте вистински зависник од шеќер и не можете да живеете без чоколадо, гумени мечки и колачиња? Тогаш е време да се повлече сопирачката за итни случаи и да се избегне зависноста од шеќер. Зад малите задоволства се крие огромна планина калории без додадена вредност и секако ништо што ги задоволува вашите енергетски потреби после тренинг. Наместо тоа, нивото на шеќер во крвта оди на ролеркостер, што ве носи лошо расположение и следните желби за храна.

План за исхрана на 32 страници како PDF
Исчистете ги неделните планови
Прецизни упатства за индивидуално прилагодување
63 лесни и вкусни рецепти
Практични маси за ужина со информации за калории
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

За да ја задоволите желбата за нешто слатко и брзо да ги надополнувате вашите празни резерви на енергија по вежбање, подобро е да користите овошје. Иако содржи шеќер во форма на фруктоза (овошен шеќер), тој исто така содржи многу витамини и хранливи материи. Во врска со храна богата со протеини, како што е урда или кварк со малку маснотии, му обезбедите на вашето тело добра мешавина на протеини и брзи јаглехидрати после тренинг.

3. Не користете лесни производи

Намалени калории производи со помалку маснотии и/или помалку шеќер - тоа звучи како навистина да штрајкувате тука без да ставате вишок килограми. За жал, ова е заблуда. Бидејќи прехранбената индустрија честопати копа длабоко во својата торба со трикови за да не страдаат вкусот и постојаноста. За жал, лесните производи навистина немаат никаква врска со здравата исхрана после тренинг.

Погледнете ги списоците со состојки за вакви производи: Наместо шеќер и маснотии, безброј адитиви, ароми и засладувачи завршуваат во лесен јогурт или светло крем сирење. Честопати, храната со малку маснотии, исто така, има висока содржина на шеќер. Луд, нели? Нашата препорака е: Јадете што е можно „чисто“ и што е можно повеќе без преработени (готови) производи - без оглед дали се „лесни“ или не.

4. Не пијте алкохол после вежбање

Алкохолот е апсолутно забрането време кога станува збор за правилна исхрана после тренинг. Со ова навистина го уништувате успехот во обуката. Пивото, виното, шнапсот и слично имаат неверојатен број на калории, но вашето тело не може да стори ништо со нив. Нема да ви биде доволно од тоа. И енергија? Исто така нула.

Вашето тело има долго време да грицкате влажна и среќна девојка вечер. За да се опорави од него, му треба енергија, а ти недостасува за процесите на градење мускули. Значи, ако излезете на забава веднаш по тренингот или сакате да го искористите среќниот час во следниот најдобар коктел бар, ова не ви носи добро. Згора на тоа, алкохолот го дехидрира вашето тело и го инхибира растот на мускулите. овации!

Што треба да јадам или да пијам после тренинг?

Секој што во иднина избегнува „не гос“ само споменати во исхраната по вежбање, веќе нема да го забавува успехот на обуката. Покрај тоа, следниве 4 совети обезбедуваат да му дадете на вашето тело точно она што му треба во фазата после тренинг:

Пијте вода после вежбање

Вашето тело губи многу течности преку потење. За да избегнете дехидрација, важно е да го надополните капацитетот за складирање по обуката. Тоа значи пред се: пијте вода.

Вашето тело тогаш не само што е поефикасно, туку може и подобро да се регенерира. Водата игра важна улога во многу метаболички процеси. Осигурува дека хранливите материи се транспортираат таму каде што се потребни и отпадните производи се исфрлаат од телото. Двете за возврат ја подобруваат регенерацијата и го прават вашиот тренинг уште поефикасен. Покрај тоа, водата го стимулира метаболизмот и има непобедлива нула калории.

Нахранете ги мускулите со протеини после вежбање

Вашето тело е среќно за протеините, особено по тренингот за сила. Вашите мускули во основа се составени од протеини, поточно од нивните најмали градежни блокови, аминокиселините. Телото произведува сопствен протеин од протеини од храна, кои потоа ги користи за изградба на нови мускули. Затоа, дневниот дел од протеини во вашата спортска исхрана е задолжителен.

Но, протеините после тренинг не само што го промовираат растот на мускулите, туку и регенерацијата, бидејќи микрокриците во мускулите треба итно да се санираат по тренингот. И што му е потребно на вашето тело за тоа? Нели, аминокиселини.

Веднаш по обуката можете да земете протеини во форма на протеински шејк, на пример. Можете исто така да го макро со свежо овошје. Или лажица малку урда или кварк со малку маснотии. Околу 2 часа по тренингот, треба да има вистински оброк после тренинг со протеини (мисирка, пилешко, јајца) и сложени јаглехидрати (кафеав ориз, сладок компир, киноа) на чинијата.

Пополнете продавници за јаглехидрати

Ниско-јаглени хидрати е диетален тренд пар екселанс. Не без причина, бидејќи со тоа ќе постигнете брзи успеси во слабеењето. Но, ако сакате не само да изгубите тежина, туку и да изградите мускули, не треба целосно да ги намалите јаглените хидрати од вашата исхрана. Особено по тврда кардио единица, важно е брзо да ги надополнувате празните резерви на гликоза - и јаглехидратите се идеални за ова.

Ако на вашето тело му недостасува гликоза (најмал блок на јаглени хидрати) како извор на енергија, во најлош случај може да ја добие потребната енергија од мускулите и тоа би било фатално. Но, не заборавајте да се потпрете на „добри“ јаглехидрати од производи од цели зрна, мешунки или сладок компир. Покрај сложените јаглехидрати, тие обезбедуваат многу важни хранливи материи и влакна. За возврат, тие се неопходни за биосинтезата на протеините, т.е. за претворање на странски протеини во сопствени протеини на организмот. 10 намирници за купување

Исто така важно: одморете се постојано и спијте многу

Одмор и спиење: по напорен тренинг, тоа звучи скоро природно. Како и да е, навистина треба да го земете предвид овој совет. Вашето тело има многу што да направи по тренингот: Регенерација на клучни зборови. Напрегањето во спортот доведува до ситни солзи во мускулите кои треба да се капнат.

За ова, на вашето тело му треба а) како што споменавме, доволно протеини од храна и б) време. Тој ги користи овие фази на регенерација не само за заздравување на микро-повредите, туку и за создавање на повеќе мускулни влакна. Овој процес се нарекува суперкомпензација. За ова да функционира, на вашето тело му треба одмор. Без расправија. Ако поставите нов стимул за обука премногу рано, суперкомпензацијата може дури и да има негативен ефект и да ги изгубите перформансите.

Правилната исхрана после тренингот е од суштинско значење за вашиот успех, без разлика дали сакате да добиете мускули, да изгубите тежина или само да останете (или да станете во форма). Ако ги користите нашите совети, потењето се исплати двапати. ветувам!