Јадете врвна храна, свесна за холестерол, ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Кардиоваскуларните болести се една од најчестите причини за смрт во западниот свет. Фактор на ризик за нарушувања на метаболизмот на мастите кои го убиваат срцето: високо ниво на холестерол (хиперхолестеролемија). Нивото на холестерол може да се намали со помош на правилна диета. Но, која храна помага во борбата против холестеролот, како на друго место може да се влијае на преголемото ниво на липиди во крвта и што точно е холестерол? Ние го појаснуваме тоа во наше специјално.

Што е холестерол?

Дури и ако холестеролот честопати се гледа како „непријател“ во нашата храна: тој не е „лош“ сам по себе - напротив, бидејќи тој е дури и витален за организмот и во голема мера се произведува во самиот црн дроб. Треба да земеме само минимален дел од дневните потреби за холестерол (од 0,5 до максимум 1 грам) преку храна. Холестеролот извршува многу важни улоги во организмот. Меѓу другото, тој е вклучен во изградба на клеточни мембрани, производство на жолчна киселина и формирање на витамин Д.

Без холестерол, бројни метаболички функции ќе застанат во мирување, не би можеле да ги вариме мастите и целата хормонална рамнотежа ќе биде нерамнотежа.

Холестеролот сам по себе е супстанца како маснотија и затоа е нерастворлив во вода. За да може да се транспортира преку крвотокот, мора да се „прицврсти“ на протеините. Овие соединенија, т.н. „липопротеини“ (липо = маснотии, протеини = протеини) се поделени во две групи според нивната густина: во „липопротеини со висока густина“ (HDL) и „липопротеини со мала густина“ (LDL). И токму со оваа разлика, пченицата е поделена помеѓу плевата и „добриот“ од „лошиот“ холестерол.

ЛДЛ холестерол: „лошиот“ холестерол

ЛДЛ холестеролот, попознат колоквијално како „лошиот холестерол“, е главната причина зошто холестеролот е универзално демонизиран. Неговата задача е да го транспортира холестеролот до клетките на телото. На пат низ крвотокот, сепак, тој често се држи до wallsидовите на садовите - и овие масни наслаги на крајот можат да доведат до артериосклероза (стврднување на артериите). Колку повеќе ЛДЛ холестерол циркулира во крвта, толку повеќе депозити има.

Иако нивото на ЛДЛ холестерол секогаш мора да се гледа заедно со другите нивоа на липиди во крвта, тој е најважниот параметар при утврдување на ризикот од ваква васкуларна калцификација.

ХДЛ холестерол: „добриот“ холестерол

ХДЛ холестеролот е антагонист на „лошата“ ЛДЛ. Причината: ХДЛ холестеролот ги собира наслагите на ЛДЛ холестерол на wallsидовите на артеријата и ги враќа на црниот дроб. Да се каже дека високите нивоа на холестерол се лоши, затоа не е точно се додека се точни, или се додека двете нивоа се во добар сооднос едни со други: Високите нивоа на HDL ги штитат wallsидовите на садовите. Толку многу што истражувачите сега се на мислење дека целта на терапијата не треба да биде намалување на холестеролот преку табла, туку зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол.

Други вредности на липидите во крвта: Lp (a) и триглицериди

Покрај добро познатиот ЛДЛ и ХДЛ холестерол, според сегашната состојба на истражување, постојат и други вредности на липидите во крвта кои мора да се земат предвид при проценката на ризикот: триглицеридите и липопротеинот (а), Лп (а) накратко. Вториот е маснотија во крвта што е многу сличен на ЛДЛ холестеролот и исто така игра клучна улога во развојот на артериосклероза. Вредноста не може да биде под влијание на диета или лекови и е генетски утврдена. Она за што му е потребно на нашето тело Lp (a) сè уште не е истражено. Триглицеридите, пак, им служат на мускулите да генерираат енергија. Видливите, бели неутрални масти не се депонираат директно на wallидот на крвниот сад, но се прават нивните производи за распаѓање. Помала вредност е подобра и за здравјето тука.

4 совети за намалување на холестеролот

Но, што можете да направите ако нивото на липиди во крвта не е во нормалата? Целосно многу! Бидејќи профилот на нивото на холестерол кажува многу за вашиот животен стил. Стрес, нездрава исхрана, недостаток на вежбање, цигари - сето тоа се фактори кои можат да имаат негативно влијание врз нивото на липиди во крвта. Еве ги нашите најдобри совети за намалување на холестеролот:

Имајте нормална тежина: Секој што губи тежина автоматски го намалува нивото на ЛДЛ во крвта и значително го зголемува нивото на ХДЛ. Американски студии покажаа дека со секоја фунта маснотии помалку, количината на ХДЛ во крвта се зголемува за еден процент. Секој што ќе изгуби шест килограми, го намалува ризикот од коронарна за дванаесет проценти.
Спортувајте: Не можеме да го кажеме тоа доволно - вежбањето е вистинско чудо за лекување. Тоа ја зголемува количината на ХДЛ холестерол во крвта, истовремено задржувајќи ја вашата тежина во зелено. Особено спортовите за издржливост имаат позитивен ефект врз нивото на липиди во крвта.
Престани да пушиш: Цигарите го намалуваат „добриот“ ХДЛ холестерол и го зголемуваат ЛДЛ холестеролот.
Намалете го стресот: Добро е познато дека релаксацијата позитивно влијае на кардиоваскуларниот систем. Фактот дека ова исто така го враќа нарушениот метаболизам на липидите во рамнотежа е нов: техниките за релаксација како јога или таи-чи (се изведуваат редовно) може да го зголемат HDL за десет проценти во рок од десет недели и да ја намалат содржината на триглицерид за десет проценти.

Сè што можете да направите за да го намалите холестеролот, нема да има корист ако не го контролирате. Затоа, направете тест за холестерол на секои шест месеци за да проверите.

Јадејќи свесно за холестерол - така функционира

Покрај погоре споменатите фактори, пред се е диетата со која можете да влијаете на нивото на холестерол на сосема природен начин - и позитивно и негативно. Студиите во минатото покажаа дека нивото на холестерол може да се намали до 20 проценти едноставно со промена на вашата исхрана. Патем, сега е докажано дека храната богата со холестерол, како што се јајцата, немаат толку големо влијание врз нивото на холестерол, како што се претпоставуваше со години. „Виновниците“ се сосема различни.

Што треба да знаете за масните киселини

Во суштина, вие треба само да се ориентирате на овие два принципа во вашата диета со свест за холестерол:

Избегнувајте заситени масти и транс масти: Anивотинските масти зголемуваат нивото на маснотии во крвта поради заситените масни киселини што ги содржат. Може да се најдат во мрсно месо, многу готови јадења, путер, млечни производи со висока содржина на маснотии, како што се крем-фраш или сирење, мајонез, маргарини со стврднато маснотии или палмино масло. Транс мастите демнат главно во чипс, помфрит и колбаси.
Претпочитајте незаситени масти: Иако во иднина ќе избегнувате заситени масти, може да посегнете по (поли) незаситени масни киселини. И, можете да ги најдете, на пример, во маслиново масло, масло од репка или риба со многу маснотии, како што е лосос, како и ореви и авокадо.

Најмалку половина од дневните потреби од маснотии треба да се состојат од незаситени масти ако сакате да ги намалите нивото на холестерол на долг рок. Како дел од вашата исхрана свесна за холестерол, користете храна богата со растителни влакна како што се овесни снегулки, мешунки и секако овошје и зеленчук секој ден. Потоа можете да се радувате на вашите „добри“ HDL вредности, бидејќи влакната го отстрануваат вишокот холестерол од телото.

Ова се 10-те најдобри намирници кои можат да го намалат холестеролот:

На здравје за чили кон карне! Конечно, гравот помага во намалување на нивото на холестерол. Едно американско истражување покажа дека 120 грама грав на ден по три недели го намалуваат нивото на холестерол за десет проценти. Причината за ова е високата содржина на влакна (15,2 проценти) во мешунките, што помага при елиминација на холестеролот.

Кој посегнува по крушата, почесто ќе има корист од нивната висока содржина на лигнин. Лигнинот е нерастворливо растително влакно што помага при разградување на холестеролот во цревата. Супстанцата првенствено го намалува ЛДЛ холестеролот. Друга храна што содржи многу лигнин е семе од лен, ленено семе или болва.

Дали барате идеална закуска помеѓу оброците што исто така го регулираат нивото на липиди во крвта? Како за бадемите. Оревите помагаат да се разложи холестеролот во крвта, како што открија американски научници. За студијата, нивните субјекти морале да следат посебна програма за исхрана четири недели. Во различните фази на диетата, бројот на калории останал ист, но процентот на маснотии од бадеми се зголемувал континуирано. Во последната фаза, учесниците конзумирале околу 70 грама бадеми.

Резултат: колку е поголема дозата на бадеми, толку подобро се нивоата на холестерол. Штетниот ЛДЛ холестерол се распадна и добриот ХДЛ холестерол се зголеми.

Дека рибата е здрава не е ништо ново. Многу малку луѓе знаат дека харингата, скушата и лососот исто така можат да го намалат нивото на липиди во крвта благодарение на големите количини на омега-3 масни киселини. Особено рибите со ладна вода (како трите горенаведени) содржат многу супстанции кои го регулираат високото ниво на липиди во крвта.

Јаболкото, крајниот симбол на здрава исхрана, е исто така добра алатка во борбата против холестеролот. На крајот на краиштата, тој е полн со познат како пектин (диетални влакна растворливи во вода), кој ја врзува жолчката киселина богата со холестерол во цревата, што го олеснува неговото отстранување. Затоа, кога станува збор за вредностите на липидите во крвта, важи следново: „Јаболко на ден“.

Кога станува збор за цели зрна, мешавината на растителни влакна, магнезиум, калиум и калциум е толку здрава. Една американска студија покажа дека производи од цели зрна (без разлика дали се во форма на леб, тестенини или ориз) не само што влијаат позитивно на крвниот притисок и слабеењето, туку и пред сè значително го намалуваат нивото на холестерол.

Совет: Ако користите производи од цели зрна наместо тост и бел леб, исто така ќе останете сити подолго благодарение на високата количина на растителни влакна и ќе спречите желба за храна.

Подобро е следната пица да ја ставите со артишок наместо со дополнително сирење. Артишокот е одличен лек за храна што тешко се вари. Тие имаат висок процент на горчливи материи и го стимулираат производството на желудник и жолчка. Ова за возврат го стимулира варењето на мастите и го враќа нивото на холестерол во рамнотежа.

Ако често правите без животински производи како млеко или сирење и наместо тоа преминете на производи од соја како тофу или млеко од соја, вие активно правите нешто за нивото на холестерол. Храната направена од соја значително го намалува ЛДЛ холестеролот, како што покажаа повеќе студии.

Совет: Ако сте особено заинтересирани да експериментирате, треба да прашате за замени за месо и колбаси направени од соја следниот пат кога ќе ја посетите продавницата за здрава храна. Шницелот, пилешкото и колбасите се неверојатно слични на оригиналот по изглед, конзистентност и вкус - само без месо!

Додуша, со 217 калории и 23,5 грама маснотии на 100 грама, авокадото не е точно една од лесните тегови. Како и да е, овошјето го намалува ЛДЛ холестеролот и го зголемува процентот на таканаречениот „добар“ ХДЛ холестерол. Една студија дури покажа дека пациентите со срцеви заболувања можат да го намалат ризикот од срцев удар до 20 проценти со тоа што еднаш и тогаш посегнуваат по авокадото.

Нашите најдобри рецепти за авокадо

Парадоксално, тајната на успехот лежи во маснотијата на авокадото. Тоа е затоа што е мононезаситен и исто така содржи супстанција бета-сестерол, која го врзува холестеролот што се внесува со храна.

Ако солзите ви расплакаат следниот пат кога ќе исечете кромид, утешете се: Бидејќи сулфурните соединенија што расплакуваат дури и вистински мажи, го намалуваат ризикот од срцев удар. Тие ја разредуваат крвта и со тоа го намалуваат холестеролот. Различни студии покажаа дека луѓето кои јадат околу 60 грама кромид имаат далеку помали шанси да доживеат срцев удар.