Јадете здраво со овие 10 совети

Здравата исхрана е основа за функционално тело и вашата благосостојба. Дури и да е така, не постои такво нешто како здрава исхрана. Откријте во нашата статија што е здрава исхрана и кои 10 совети ќе ви помогнат да ја спроведете.

Што е здрава исхрана?

Здравата исхрана е основа за здрав живот. Промовира перформанси и благосостојба и му дава на организмот она што му треба. Затоа што секоја личност е различна и секое тело е различно Барања за исхрана не постои општа препорака за здрава исхрана. Следните совети ќе помогнат вашата диета да биде поздрава и со тоа да има големо влијание врз вашето физичко здравје и перформанси.

Јадење здраво и слабеење

Правилната исхрана е неопходна и за губење на тежината и за градење на мускулите. На крајот, овие цели се однесуваат на рамнотежата на калориите. Без вишок калории или дефицит на калории, нема да можете да добиете или изгубите тежина. Затоа, оставете ги вашите потреби за калории во едно Калкулатор калкулатор утврди. Препорачуваме умерен дефицит на калории од 300 - 500 калории за долгорочен успех во слабеењето.

Со урамнотежена исхрана осигурувате дека вашето тело е снабдено со сите хранливи материи што му се потребни, дури и во дефицит на калории.

Пред да ја промените вашата исхрана, препорачуваме да ја пробате нашата бесплатна проверка на телото. Дефинирајте ги целите, пресметајте го БМИ и добијте индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука. Совршена основа за вашиот план за исхрана.

Здрава исхрана: 10 совети

Германското друштво за исхрана има формулирано правила со кои треба полесно да се јаде здраво. ¹ Во продолжение ви даваме 10 совети за вашето секојдневие врз основа на ова.

Совет 1: Користете разновидна храна

Ниту една храна не ги содржи сите потребни хранливи материи. Здравата исхрана треба да се менува со цел оптимално снабдување на организмот. Идеална е комбинација на храна со ниска енергија и храна богата со хранливи материи, како на пр Зеленчук и цели зрна .

Предности на растителна храна:

Без холестерол
Висока содржина на влакна
Обезбедете минерали, витамини и секундарни растителни материи

Недостатоци на животинска храна:

Доставете холестерол
Висок процент на заситени масни киселини
Содржат пурини

Поради оваа причина, претежно треба да се користи храна од растително потекло. За здрава исхрана, животинската храна треба да биде вклучена само во помал дел од планот за исхрана. Мастите, маслата и храната што содржи многу шеќер треба да се консумираат малку.

Здрав појадок - започнете го денот со моќ

Јадете како цар наутро? Оваа изрека не е случајност: А. здрав појадок е важно во правењето на вашиот ден полн со енергија може да совлада. За Протеински удар наутро затоа ги препорачуваме нашите Мусли од органски протеини . Фини снегулки од соја ве избавуваат Енергија за вашите мускули . Ореви, семиња и бобинки го заокружуваат Искуство за вкус од Убедете се:

Совет 2: Јадете што е можно поприродно и необработено

Здравата исхрана треба да се состои само од минимална количина преработена храна. Дури и кога купувате, свежата храна по можност може да заврши во количката.

Здрави алтернативи на преработената храна:

Суво овошје наместо слатки
Домашно подготвени јадења направени од свежи состојки наместо готови производи
Свежо исцедени сокови наместо производи со супермаркет со шеќер

Оние кои подготвуваат свои оброци од свежи и необработени состојки имаат контрола врз тоа што е вклучено. Колку помалку се претходно зготвени или обработени, обично се поздрави.

Вкусно надополнување на протеините: 30 гр протеини во 100 гр путер од кикирики

Затоа, треба да се користат почесто необработени алтернативи, како што е чист органски путер од кикирики без адитиви. Путерот од кикирики има особено вкус на протеински леб со банани. Најдоброто нешто во врска со тоа? Во 100 гр путер од кикирики има цели 30 гр протеини. Доби curубопитен?

Совет 3: Gитни производи и компири си обезбедуваат многу хранливи материи

Производи од житни култури и Компири содржат многу витамини, сложени јаглехидрати и минерали. При изборот на производи од житни култури треба да се заснова производи од цели зрна бидејќи овие имаат најголема содржина на здрави состојки. 'Ржот и правописот се особено соодветни.

Цели зрна содржат многу Влакна, од кои најмалку 30 g треба да се консумираат дневно. Производи од цели зрна треба да се консумираат неколку пати на ден, ако е можно во комбинација со малку масни состојки. Ако мора да јадете без глутен поради нетолеранција, можете да користите житни култури како просо, пченка и леќата. Вообичаените видови жито како пченица, 'рж и правопис имаат висока содржина на глутен.

Дали имате нетолеранција на глутен? Не грижете се, сега има доволно алтернативи за вообичаени производи од житни култури. Ако сакате да знаете која храна е без глутен, дефинитивно треба да погледнете тука:

Совет 4: Пет порции овошје и зеленчук на ден

Здравата исхрана вклучува најмалку 3 порции зеленчук и 2 порции овошје секој ден. Тие содржат многу важни Витамини и секундарни растителни супстанции. За да се одржи ова, треба да се консумира што е можно свежо или да се готви само за многу кратко време. Овошјето и зеленчукот идеално можат да ја надополнат вашата здрава исхрана како придружба на главните оброци. Тие исто така можат лесно да се интегрираат во планот за исхрана како закуска помеѓу оброците. Особено витамините Б 2,6 и 12 играат важна улога во вашето физичко и ментално здравје. Можете да дознаете кои во нашата статија Ефект на витамин Б12 и зошто витаминот е особено важен во веганската диета.

Совет: Обидете се да консумирате неколку овошја или зеленчук со секој оброк. Јадете мусли со јаболко наутро или подгответе сиров зеленчук за време на патувањето. Домашните сокови и смути исто така нудат вкусна разновидност.

Дневни витамини - 100% покриеност со сите есенцијални витамини

Ако не успеете да ја добиете дневната доза на овошје и зеленчук, ви ги препорачуваме дневните витамини, кои ви ги обезбедуваат сите витамини потребни за вашето тело.

Совет 5: Anивотински производи и млечни производи во вистински количини

Во принцип, производите од животинско потекло треба да се консумираат во помали количини од растителните производи. Сепак, тие не треба да бидат целосно отсутни од здравата исхрана, бидејќи тие обезбедуваат важни минерали како калциум и железо и висококвалитетни протеини.

Млекото и млечните производи се дел од дневното мени на здравата исхрана. Месото, колбасот и јајцата, пак, треба да се консумираат само во умерени количини, бидејќи содржат и многу маснотии, пурини и холестерол. Рибата, од друга страна, треба да биде на план 1-2 пати неделно поради високата содржина на здрави масни киселини.

Производи од животинско потекло кои ја надополнуваат здравата исхрана:

Нискомаслено млеко и млечни производи
Риба
Месо со малку маснотии (на пример, живина)

Anивотински производи кои треба да се консумираат само во умерени количини:

Масна колбас (на пример, салама)
Месо со многу маснотии (на пример, свинско месо)
сланина

Следното се однесува на сите производи од животинско потекло: Претпочитајте производи со малку маснотии. За вегетаријанци/вегани: Дали целосно или делумно правите без животински производи и сепак сакате да го снабдите вашето тело со висококвалитетни протеини на едноставен начин? Веганскиот протеин од изворот на храна е идеално надополнување на вашата здрава исхрана.

Совет 6: изберете ги вистинските масти

Мастите обезбедуваат многу енергија и ги фаворизираат дебелината и кардиоваскуларните болести. Затоа е особено важно да се користат вистинските масти во здравата исхрана. Треба да се претпочитаат растителни масти и масла. тие испорачуваат полинезаситени масни киселини и омега 3 масни киселини, кои телото не може да ги произведе самостојно. Транс мастите, од друга страна, треба да се избегнуваат. Поради нивниот посебен хемиски состав, тие имаат негативно влијание врз нивото на липидите во крвта и се сметаат за придонесувачка причина за срцеви заболувања. Тие главно се наоѓаат во пржени производи и многу готови јадења. Пазете се од „скриените“ масти: често има повеќе маснотии во слатки, печива и готови производи отколку што мислите. Храна со многу маснотии што поддржува здрава исхрана вклучува авокадо, ореви и риба.

Ако не можете да ја покриете пропорцијата на здрави масти преку вашата исхрана, ги препорачуваме нашите капсули Омега 3. Овие се идеални за спорт и секојдневен живот. Curубопитен? Потоа кликнете ТУКА за да дознаете повеќе.

Совет 7: избегнувајте стапица за шеќер

Шеќерот, како и храната и пијалоците богати со шеќер, треба да се консумираат само во мали количини. Шеќерот обезбедува таканаречени „празни“ калории затоа што содржи едвај хранливи материи. Покрај тоа, шеќерот доведува до силни флуктуации на шеќерот во крвта, што може да поттикне желба за храна. Засладувачи како Гликозиди на стевиол се добра алтернатива на шеќерот во здравата исхрана. Стевиол гликозиди, прочистен екстракт од Фабрика за стевиа, немаат калории.

Совет 8: Соодветна хидратација

Соодветната хидратација е неопходна за здравјето и здравата исхрана. Дневно треба барем 1,5 до 2 литри да се биде пијан. За активните луѓе, потребата од течност е најмалку 3 литри. Вода и други нискокалорични, незасладени пијалоци се најдобри. Во здравата исхрана треба да се избегнуваат шеќерни газирани пијалоци и алкохол.

Совет 9: нежна подготовка

Видот на подготовката исто така игра важна улога во здравата исхрана. Многу хранливи материи се многу чувствителни на топлина. Храната треба да биде што е можно пократка и на ниски температури се готви во малку маснотии или вода. Ова ги штити хранливите материи, спречува формирање на штетни соединенија и исто така го зачувува природниот вкус.

Совет 10: одвојте време и уживајте

Здравата исхрана вклучува и ритам на здрава исхрана. Оние кои често јадат помеѓу или брзаат обично јадат многу повеќе. Бидејќи сатурацијата се јавува само по неколку минути. Затоа, подобро е да одвоите малку повеќе време за оброци, да џвакате добро и да уживате.

План за здрава исхрана

Без оглед на целта што ја имате - исхраната е секогаш индивидуална. Готов план за исхрана кој не се вклопува во вашето секојдневие, нема да ве задоволи долгорочно. Можете лесно да го преземете нашиот PDF шаблон за план на исхрана и сами да го составите. Врз основа на вашите преференции и вашето секојдневие.

Рецепти за здрава исхрана

Планот за здрава исхрана бара да готвите на здрав и балансиран начин. Јадење здраво - лесно со нашите омилени рецепти. Најдоброто нешто е што рецептите се дизајнирани од нашиот екотрофолог земајќи ги предвид правилата за урамнотежена исхрана.

Чоколаден јогурт од кокос со овошје

Со нашата чинија со јогурт со свежо овошје можете да си обезбедите витамини и дополнителен дел од протеини. Идеално како закуска или за појадок. Подготвено за кратко време!

зелен гаспачо

Нашиот рецепт за зелено гаспачо е идеален рецепт за топлите летни денови. Лесно се подготвува - полн е со витамини, протеини и растителни влакна.

Полнет рецепт за сладок компир

Наполнете го слаткиот компир со вашиот омилен зеленчук. Лесно се подготвува во рерна, ништо не може да тргне наопаку. Згора на тоа, овој рецепт ви овозможува совршена комбинација на сложени јаглехидрати, протеини и вредни масти.

Во нашата Собирање рецепти ќе најдете многу соодветни рецепти кои ќе ви го олеснат долгорочно да се држите до исхраната.