Јаглехидрати дали мислите дека дебелеете Погледнете колку јаглехидрати можете да јадете, а сепак да изгубите тежина
0 артикли во вашата кошничка. Имате производ во вашата кошничка.
- Фитнес опсег во Калифорнија
- Витамини Каливита
- мултивитамин
- антиоксиданси
- рударството
- Подароците на земјата, водата и сонцето
- Производи од билки
- Theивиот свет на морињата
- Додатоци во исхраната за слабеење
- Производи наменети исклучиво за жени и мажи
- Производи кои помагаат при варење
- Додатоци за зајакнување на имунолошкиот систем
- Протресете една диета - производи за слабеење
- Други додатоци на храна
- Козметика и хигиена
- Производи за чистење
- Електронски производи
- Промоција на неделата
- Промотивен пакет
- Шејкер една диета
Најмногу купена
Написи за категории
Архива на блогот
- Февруари-2015 година
- Мај-2015 година
- Јули-2015 година
- Октомври-2015 година
- Февруари-2016 година
- Март-2016 година
- Мај-2016 година
- Јуни-2016 година
- Јули-2016 година
- Септември-2016 година
- Октомври-2016 година
- Ноември-2016 година
- Декември-2016 година
- Јануари-2017 година
- Февруари-2017 година
Пребарување на блогови
Не можам да одлучам кој мит е повеќе досаден и невистинит: јаглехидрати од гоење или јајца кои содржат многу холестерол и треба да се избегнуваат.
Во секој случај, овие работи кажани на ветрот треба да се разјаснат.
Воздивнувам секогаш кога ќе слушнам како луѓето велат: "Не можам да го јадам ова. Има премногу јаглехидрати и сум на диета".
Јаглехидратите не се наш непријател.
Прејадување, јадење погрешен вид јаглехидрати, недостаток на редовно вежбање, ова се работите што треба да ве загрижат кога станува збор за слабеење.
Голата вистина е дека ни требаат јаглехидрати за да преживееме.
1. Што треба да знаете за јаглехидратите
Во најголем дел, храната може да се подели во две категории: макронутриенти и микроелементи.
Не плашете се од овие научни поими: сè што треба да знаете е дека „макро“ значи големо и „микро“ значи мало.
Нашето тело има потреба од значителни количини на макронутриенти за правилно функционирање.
Но, клучот за одржување на оптималното ниво на макронутриенти е да му се даде на организмот само онолку колку што е потребно и ништо повеќе.
Каде се вклопуваат јаглехидратите? Макроелементи или микроелементи?
За почетници, јаглехидратите се сметаат за макронутриенти, како и протеините и мастите.
И покрај она што го кажуваат некои диети со малку јаглени хидрати, на нашето тело му се потребни јаглехидрати исто колку што му требаат протеини и маснотии.
Според здравствениот центар Мекинли, потребни ни се јаглехидрати од следниве причини:
- се примарен извор на гориво
- се користат од страна на телото за енергија
- игра клучна улога во оптималното функционирање на централниот нервен систем, бубрезите, мозокот и мускулите
- може да се чува во црниот дроб и мускулите и да се користи подоцна
- се важни за здравјето на цревата и елиминирање на отпадот од телото.
Така, како што можете да видите, ограничувањето на внесот на јаглени хидрати може да предизвика хаос во многу системи и функции на организмот.
За жал, има толку многу конфузија во поимот јаглехидрати и тоа како ве дебелее, што повеќето луѓе ги избегнуваат.
Но, како што стојат работите?
2. Тоа навистина не прави дебели?
Овде нема едноставен одговор, бидејќи сè навистина зависи од неколку фактори.
Вишокот јаглени хидрати и консумирањето едноставни јаглехидрати може да не здебелат, но тоа не значи дека јаглехидрати не дебелеат.
Еве една важна работа што треба да ја знаете: Не се варат сите јаглехидрати на ист начин .
Кога размислувате за јаглехидрати, обидете се да замислите три подгрупи: скроб, шеќери и целулоза.
Скробот е она што повеќето луѓе го замислуваат јаглени хидрати: тоа се тестенини, леб, ориз, итн.
Шеќерите исто така се лесни за идентификување: колачи, крофни, колачи, колачи, итн.
Едноставните шеќери, на пример, се варат најбрзо. Замислете го високото ниво на шеќер што прави да се чувствувате полни со енергија во моментот и веднаш да заминете во состојба на апатија.
Но, целулозата е различна. Ова е јаглени хидрати кои се наоѓаат во растенијата.
Тоа е отпорно влакно што не се распаѓа од нашето тело.
Едноставно поминува низ цревата помагајќи ни да имаме добро варење.
Комплексните јаглехидрати како кафеав ориз, интегрален леб, интегрални тестенини или киноа полека се распаѓаат во организмот.
Наместо непосредната енергија што завршува нагло, овие сложени јаглехидрати ви даваат постојана енергија за подолг временски период.
3. Како јаглехидратите ви даваат енергија?
Откако ќе се внесат, јаглехидратите се распаѓаат во пакети шеќери наречени глукоза, фруктоза и галактоза. Овој процес се одвива во тенкото црево и стомакот.
Откако шеќерите ќе се распаднат, тие влегуваат во крвотокот и стигнуваат до црниот дроб.
Црниот дроб асимилира мали единици фруктоза и галактоза и ги претвора во гликоза, што е исто така јаглехидрати.
Јаглехидратите во форма на гликоза, телото навистина ги користи за енергија во места како мускули или црн дроб.
Но, ако телото го достигна својот максимален енергетски капацитет, гликозата ќе се чува како гликоген во мускулите и црниот дроб.
Еве проблем: вишокот гликоген се крие за подоцна и се чува како маснотија.
Овие резерви на маснотии се одлични за организмот, кога немаме храна или кога не знаеме во кое време ќе биде следниот оброк, односно кога сме гладни.
Кога на телото му треба енергија, прво ги користи овие скриени резерви во мускулите, односно гликогенот, а кога ќе истече, тој користи маснотии.
Значи, ако не ги користиме овие резерви, маснотиите ќе се акумулираат се повеќе и повеќе во организмот.
Забавно е како сè работи, така е?
Клучот е да се јаде што повеќе добри јаглехидрати, односно од сложените, за да не се создаваат вишок извори на енергија во организмот, кои ќе се складираат како маснотии.
4. Добри јаглехидрати за јадење
Како што споменав претходно, не сите јаглени хидрати се исти. Да ја видиме разликата помеѓу едноставните и сложените јаглехидрати.
Едноставните јаглехидрати се распаѓаат и брзо се варат, обезбедувајќи моментална енергија, додека сложените јаглехидрати полека се варат и обезбедуваат трајна енергија.
Едноставните јаглени хидрати можат да бидат поврзани со шеќер, сируп, бонбони, мед и прекумерно преработени производи како што се бел леб, тестенини или колачи.
Кога ќе слушнете нешто за „лоши јаглехидрати“, помислете на едноставни јаглехидрати. Тие не треба да се консумираат премногу често.
Комплексни јаглехидрати, од друга страна, треба да бидат составен дел од вашата дневна исхрана, особено ако сакате да изгубите тежина.
Во споредба со едноставните јаглехидрати, сложените јаглехидрати не се преработени и генерално содржат растителни влакна.
Влакната се неопходни за одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта и обезбедување чувство на ситост по оброкот.
Овие јаглехидрати може да се најдат во цели зрна и во многу растенија како што се:
- зелен лиснат зеленчук: спанаќ, брокула, кала, итн.
Се обидувам да консумирам комбинација од овие јаглехидрати секој ден.
Јас главно јадам овесна каша, сладок компир и кафеав ориз.
Покрај обезбедувањето енергија, сложените јаглехидрати помагаат и во слабеењето.
5. Како да јадете јаглехидрати кога сакате да изгубите тежина
Како што реков погоре, ако консумирате премногу јаглехидрати, вашето тело ќе премине во режим на „акумулација на маснотии“.
За да го спречите ова, треба да јадете точна доза на јаглени хидрати.
Но, како знаете колку јаглехидрати да вклучите во вашата исхрана?
Тоа зависи од тоа како вашето тело реагира на јаглехидрати. Тоа зависи и од вашата генетика.
Една статија во „Мускул за живот“ објаснува како да ја идентификувате вашата реакција на јаглехидратите:
- после оброк полн со јаглехидрати, чувствувате надуеност, умор, спиење, глад или невнимание?
- или се чувствувате во форма, силно, после таков оброк? Се чувствувате полни со енергија, подготвени да одите?
Одговорот на овие 2 прашања е првиот чекор.
Ако одговоривте да на првото прашање, покажувате знаци на блага резистенција на инсулин. Се разбира, ова мора да го потврди лекар.
Студија на Универзитетот во Колорадо спореди чувствителност на инсулин и губење на тежината кај дебели жени.
Студијата е направена на жени кои имале инсулинска резистенција и кои биле чувствителни на инсулин.
Womenените на возраст меѓу 23-53 години биле поделени во две групи.
Првата група јадела диета со висока содржина на јаглени хидрати (60% од диетата) во комбинација со диета со малку маснотии (20% од диетата).
Втората група јадела диета со малку јаглени хидрати (40% од дневната исхрана) во комбинација со зголемен внес на маснотии (40%).
Резултатите се покажаа многу интересни.
Insените чувствителни на инсулин изгубиле најмногу тежина следејќи диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии.
Оние со инсулинска резистенција изгубија повеќе тежина следејќи диета со малку јаглени хидрати и маснотии.
Ако речете „да“ на првото прашање, тогаш диетата со малку хидрати и маснотии ќе работи најдобро за вас.
Од друга страна, ако речете „да“ на второто прашање, бидејќи јаглехидратите ви даваат доволно енергија да се чувствувате на врвот на светот, тогаш добро ви оди со диета богата со јаглени хидрати и малку маснотии.
Но, ова е само првиот чекор.
Ниските хидрати или јаглехидратите се релативни на другите фактори.
Работи како што се возраста, полот, нивото на активност, семејната историја, сите треба да се земат предвид пред да се утврди точната потреба за јаглени хидрати да се консумираат за еден ден.
На пример, ако тренирате неколку пати неделно, ќе имате повеќе гориво од некој што воопшто не оди во теретана.
Важно е да се земат предвид сите овие фактори, не само еден особено, пред да се утврди колку јаглехидрати ќе консумирате дневно.
Најлесен метод што го најдов за да утврдам колку грама јаглени хидрати да консумирам дневно, е да ги утврдам пред сè калориските потреби.
Muscle for Life вели: „Ако сакате да изгубите тежина мора да имате калориски дефицит секој ден.
Ова не значи дека треба да станете исклучително строги со храната и да јадете само моркови и салата.
Идејата е да консумирате помалку калории отколку што ви требаат.
Значи, ако знаете, на пример, дека денес не одите на работа или во теретана, не јадете толку храна како зафатен ден, бидејќи вишокот гориво ќе се претвори во маснотии.
Можете сами да пресметате калории, но можете да користите калкулатори на Интернет калории како овде на Актив.
Откако ќе го утврдам барањето за калории, што е околу 3000 дневно за мене, тогаш можам да пресметам колку од овие калории треба да доаѓаат од јаглехидрати.
За мене, бројот 3000 може да изгледа многу, но јас сум активен човек, кој јаде здраво, оди во теретана и работи. Значи, на моето тело му требаат повеќе калории од нормалното.
6. Одредете го бројот на јаглехидрати што ви требаат.
Овој дел бара математика, но едноставна математика, ветувам.
Затоа, земете го вкупниот број на калории што ви требаат дневно и помножете го со целта на јаглехидрати дневно.
Значи, за мене 3000 калории помножени со 0,60 или 60%.
Излегува бројот 1800. Но, сè уште не сум готов.
1800 година е бројот на потрошени калории од јаглехидрати, но тоа не ни кажува колку грама јаглехидрати треба да јадеме дневно.
Значи, овој број од 1800 треба да го поделите на 4, што е број на калории во еден грам јаглени хидрати.
Значи, поделбата на 1800 со 4 има 450 грама. Значи, ако сакам да останам енергичен, но и да одржувам мускулна маса, не смеам да надминувам 450 грама јаглени хидрати на ден.
Ајде да ја испробаме оваа математичка пресметка за жена која е отпорна на инсулин или бара диета со многу маснотии и малку хидрати.
За лесна математика, да претпоставиме дека оваа жена е седечка и воопшто не се движи.
Користејќи калкулаторски калкулатор, утврдив дека посебните потреби на оваа жена се околу 1600 калории на ден за да изгубат тежина и 1900 калории за да ја задржат сегашната тежина.
Бидејќи е отпорен на инсулин, треба да троши 40% од калориите од јаглени хидрати доколку сака да изгуби тежина.
Кога земам 1600 калории и ги множам со 40%, тоа резултира со 640. И откако ќе го поделам овој број со 4, тоа резултира со 160 грама јаглени хидрати на ден.
Следствено, на седечка жена која страда од инсулинска резистенција и needs требаат 1.600 калории на ден за да изгуби тежина, има потреба од третина од јаглехидратите што ми требаат.
Сега разбирате зошто реков дека бројот на јаглехидрати што ни требаат е релативен и зависи од одредени фактори.
И покрај тоа што на почетокот може да изгледа збунувачки, сфатив дека овој метод е најдобриот начин да пронајдете колку јаглехидрати ви требаат за да бидете здрави, и се надевам дека ви е корисно.
Јаглехидратите не треба да ве плашат. Сложените јаглехидрати со растителни влакна се навистина корисни и можат да ви помогнат да ги постигнете целите.
Прекумерното јадење и потрошувачката на едноставни јаглехидрати, како што се сокови, чипс, итн се всушност голем проблем, што е лесно да се избегне.
Дали ги пресметавте потребите за јаглени хидрати? Тешко е да се направи?
Остави ни порака и ние ќе ти помогнеме!
Ако имате идеи, совети или користите други методи кога станува збор за јаглехидрати, пишете ни за да споделиме што повеќе добри идеи.!