Јаглехидрати - храна што содржи јаглехидрати
Јаглехидратите се неопходни макронутриенти во урамнотежената исхрана. Но, тие се прилично сложени. Воопшто не е важно каков вид на јаглехидрати консумираме!
Јаглехидрати - храна што содржи јаглехидрати
На сите им треба енергија. Најдобар извор на енергија доаѓа од јаглехидрати (исто така наречени јаглехидрати) Јаглехидратите може да се класифицираат во две категории.
1. едноставни јаглехидрати
- Моносахариди (содржат само еден вид шеќер)
- Пример:
- Гликоза - шеќер во крвта
- Галактоза - шеќер во млеко
- Фруктоза - шеќер во овошјето
- Дисахариди (содржат два вида шеќери)
- Пример:
- Сахароза - таблети со шеќер, комбинација на глукоза + фруктоза
- Лактоза - млечен шеќер, комбинација на глукоза + галактоза
2. Сложени јаглехидрати
- Полисахариди (содржат неколку видови шеќери)
- Пример:
- скроб
- Влакна
Нашето тело може да апсорбира само моносахариди (гликоза, галактоза или фруктоза) единствената единица шеќер и скроб. Откако ќе се апсорбира низ тенкото црево, а потоа, циркулирајќи низ порталната вена до црниот дроб како гликоза во крвта, нашето тело ја става глукозата да работи на три начини:
1. Може да согорува гликоза веднаш за енергија доколку нивото на гликоза во крвта нема стабилно ниво од 20 грама глукоза што циркулира на секој час.
2. Ако не е потребна непосредна енергија, тогаш таа се претвора во гликоген во црниот дроб или мускулите. Црниот дроб има капацитет да складира помеѓу 80 и 100 гр гликоген. Мускулите имаат капацитет да складираат помеѓу 300 и 600 гр гликоген (во зависност од големината на мускулот). Гликогенот во црниот дроб обезбедува енергија на целото тело. Мускулниот гликоген обезбедува енергија само на мускулите.
3. Ако направиме вишок гликоза и сите резерви на гликоген се полни, вишокот гликоза црниот дроб го претвора во маснотија и го задржува на телото како масно ткиво (масно тело). Доколку е потребно, масните киселини можат да се согоруваат за енергија (сепак, ова не може да се претвори во глукоза).
Гликемиски индекс
Гликемискиот индекс се однесува на степенот до кој се зголемува шеќерот во крвта после јадење храна. Мерењето се прави според гликемискиот индекс, со други зборови, колку се зголемува нивото на гликоза во крвта. Храната со високо ниво на гликемија многу брзо го зголемува нивото на гликоза во крвта и нивото на инсулин. Од друга страна, храната со ниско ниво на гликемија не ги зголемува глукозата и инсулинот на високо ниво.
Чистата гликоза добива вредност од 100 додека храната наведена подолу ќе ја добие вредноста за ефектот што го има врз гликозата во крвта. Колку е помал гликемискиот индекс, толку повеќе се препорачува да се консумира таа храна на штета на онаа со висок гликемиски индекс. Не значи дека не можеме да конзумираме храна со висок гликемиски индекс, туку дека нејзината потрошувачка треба да биде ограничена.
| Хумус | 6 |
| Кикирики | 15 |
| Фруктоза | 22 |
| Грејпфрут | 25 |
| леќа | 25 |
| Фетучин (јајца) | 27 |
| Обезмастено млеко | 32 |
| Јогурт | 33 |
| јаболко | 38 |
| Бели шпагети | 41 |
| Бел ориз со долго зрно | 44 |
| Сладок компир | 44 |
| Морков | 49 |
| Овес | 49 |
| банани | 54 |
| Леб од цели зрна | 57 |
| мафини | 60 |
| Малку цвеќиња | 63 |
| Суво грозје | 64 |
| сахароза | 64 |
| Репка | 64 |
| Диња | 65 |
| кускус | 65 |
| Рог | 67 |
| Палачинки | 67 |
| Грејкер крекери | 74 |
| Помфрит | 75 |
| Крофни | 76 |
| Палачинки со сируп | 76 |
| ѓевреци | 81 |
| Торта од ориз | 82 |
| Пченкарни снегулки | 83 |
| Печен компир | 85 |
| Див ориз | 87 |
| Пашканат | 97 |
| Гликоза | 100 |
Како заклучок, неопходно е да му обезбедиме на нашето тело добри извори на јаглени хидрати со цел да одржиме здрав начин на живот и да можеме да завршиме обука или дневни активности со повеќе енергија.