Jогирање на оптималното време на трчање Трчач СВЕТ
Jогирање Колку долго мора да биде единицата што работи?
На прашања во врска со оптималното време на работа не може да се одговори преку таблата, само однапред. Бидејќи: Во планирањето на тренингот, времетраењето на индивидуалните трчања зависи од една страна од нивото на обука, а од друга страна од целта на обуката. Можете постепено да го зголемувате опсегот со зголемување на искуството за трчање, што е исто така потребно за да можете да трчате на подолги растојанија како што е маратон без пауза. Од друга страна, интензитетот исто така игра улога: колку е понапорна единицата, т.е. колку е поголема брзината или колку е попрофилиран теренот, толку побрзо може или мора да биде трчањето. Тоа зависи од тоа што се обидувате да постигнете со секое трчање и вежбање како целина.
Ако трчањето е за да останете во форма воопшто, односно да го обучите вашиот кардиоваскуларен систем, тогаш доволно е да трчате 20 минути три пати неделно. Па дури и можете да отидете под оваа ознака: дури и единиците за блиц од само десет минути имаат позитивни ефекти. Две такви единици се скоро добри како 20-минутно трчање.
За студија на Универзитетот Стенфорд (САД), беа споредени две програми за обука со единици за трчање со различна должина. Една група трчаше со умерен интензитет 30 минути директно пет дена по ред. Втора група истрча три единици од по 10 минути на ден пет последователни дена со ист интензитет (со најмалку четиричасовни паузи помеѓу единиците). Резултат: По осум недели, учесниците во двете групи покажаа подобрување на нивната издржливост од дванаесет проценти, нивниот просечен пулс опадна за шест отчукувања и изгубија во просек 1,8 килограми.
Заклучок: Очигледно, слично ниво на подготвеност може да се постигне со кратки единици како и со подолги. А сепак, 30-минутните единици имаа физиолошка предност во однос на обуката: Тие го подобрија максималниот капацитет за внесување кислород за 14 проценти во споредба со само осум проценти во другата група.
Друга студија открила дека три единици од 35 до 45 минути неделно го подобруваат максималното навлегување на кислород повеќе од пет текови со ист интензитет од 25 до 35 минути, и покрај повисоката фреквенција на обука и вкупното времетраење на втората програма. Можно објаснување: Првите две минути од секое возење се од мала корист, бидејќи на зголеменото количество кислород само потребно е толку време да помине низ крвотокот до клетките. Обуката промовира аеробна издржливост само кога потрошувачката на кислород (поради вежбање) и снабдувањето со кислород од метаболизмот на енергијата се во рамнотежа. И со 10-минутно трчање, две „бескорисни“ минути се поважни отколку со 30 или 40 минути. Покрај тоа, бавните мускулни влакна се заморуваат со подолго време на трчање. Брзите мускулни влакна скокаат и „учат“ да работат аеробно. Резултат: севкупен зголемен аеробен капацитет и подобрена издржливост.
Пирамидалното трчање е варијанта на интервален тренинг.
Нема групна обука поради Корона? Останете во тек со нашите совети!