9 вежби за совршен тренинг без опрема

Не мора да одите во теретана за правилно вежбање. Следните 9 вежби сочинуваат целосен тренинг за целото тело без опрема. Единствената помош што ви треба е терабанд или фитнес цевки со рачки (видете вежба 3 и вежба 9).

Надвор: 9 вежби за совршен тренинг без опрема/слика: iStock /

1. ПОДДРШКА НА ПРЕДВОДНИОТ ака ПЛАНК
Изгледа лесно, воопшто не е за необучен! Влезете во почетната позиција на склекови и издржувајте се со подлактиците - како што е прикажано на фотографијата - на подот. Лактите се оддалечени во ширина на рамото и формираат агол од приближно 90 степени. Сега останете во оваа позиција околу една и пол минути. Ако вежбавте вредно, сте разумно стабилни и за кои статичките штици не се доволно разновидни, можете наизменично да ја истегнете левата нога заедно со десната рака и десната нога заедно со левата нога подалеку од центарот на телото.

Оваа вежба обезбедува силно јадро, а со тоа и дополнителна стабилност во багажникот, од која можете да имате корист во разни спортови, како и во секојдневниот живот. Ако имате проблеми со долниот дел на грбот, треба да го обучите и со вежби како што се добри утра или хиперекстензии за да надоместите.

Мускулна група (и): Абс, јадро
Извршување: 3-4 сета од 90-120 секунди

Надвор: 9 вежби за совршен тренинг без опрема/слика: iStock /

2. Неуспеси ака БЕЛЕ LИ
Чекорите за ланџ се идеална варијанта за тренинг за бутовите и задникот. Бидете сигурни дека стоите цврсто (стапалата се шири околу ширината на колкот), држете го грбот исправен (малку заоблен назад) и затегнете ги стомачните мускули. Сега наизменично искачете се напред со десната и левата нога - или можете секогаш да се вратите на почетната позиција или, со чекор напред, да ги покриете кратките растојанија. Изберете ја ширината на чекорите така што во последната положба (видете ја фотографијата) шуплината на коленото на предната нога формира агол од околу 90 степени (коленото не треба да излегува над потколеницата). Ако вежбата е премногу лесна, секако можете да користите тегови за да ги отежнете работите (традиционално со една гира по рака или една мрена на рамената).

Опасност: Кога ја ставате ногата, проверете дали глуждот останува стабилен и не дозволувајте само да паѓате напред - т.е. Х. извршете ја комплетната низа на движења на контролиран начин!
Мускулна група (и): Задникот, бутовите
Извршување: 3-4 комплети од 10-15 повторувања

Надвор: 9 вежби за совршен тренинг без опрема/слика: iStock /

3. Веслање
За оваа вежба ви треба или Терабанд или фитнес цевка (фотографија) како помошно средство. Поправете ја вашата гумена лента на дрво, фенер или слично и оддалечете се од него толку многу што навистина е потребно напор да се повлече лентата наназад. Бидете сигурни дека имате цврст став со исправен грб и потпрете се малку напред. Сега истегнете ги рацете напред, така што лактите се само малку свиткани. Кога се повлекувате назад, проверете дали лактите се во последната положба зад грбот (види слика).

Мускулна група (и): Горниот дел на грбот
Извршување: 3-4 комплети од 10-15 повторувања

Надвор: 9 вежби за совршен тренинг без опрема/слика: iStock /

4. СКВЕТИ ака ПОДВОИ
Како и за минување, главно ги тренирате задникот и бутовите со чучњеви. Нозете се цврсто раширени околу ширината на рамото, додека прстите и колената (.) Покажете нанадвор. Погледот е насочен напред, а грбот останува исправен (малку шуплив заден дел - видете ја сликата). Сега го спуштате скитникот додека не биде веднаш под колената. Останете под контрола дури и кога ќе станете - т.е. Х. без несигурни движења.

Ако имате проблеми со зглобовите на глуждот, можете да ги поставите потпетиците малку повисоко за поголема стабилност (на пример, на низок раб со висина до 5 см).

Опасност: Секогаш внимавајте на положбата на колената! Редовното „сквотирање“ ја зајакнува стабилноста на вашата нога, но неправилно извршените сквотови можат (особено со дополнителна тежина) да предизвикаат повреди на менискусот.
Мускулна група (и): Задникот, бутовите
Извршување: 3-4 комплети од 10-15 повторувања

Надвор: 9 вежби за совршен тренинг без опрема/слика: iStock /

5. ДИПС
Со оваа вежба, дури и необучени луѓе лесно можат да ги обликуваат надлактиците. Ако веќе ја имате потребната сила, заземете ја позицијата прикажана на фотографијата, притиснете се со рацете и повторно свиткајте ги на контролиран начин. Ако немате сила да го направите ова, можете да ги приближите стапалата до дното и да ги свиткате колената. На овој начин, нозете носат поголема тежина од телото и им ја олеснуваат работата на рацете - колку се стапалата поблиску до задникот, толку е полесна оваа вежба. За чисто извршување, лактите треба да бидат паралелни едни на други и да бидат насочени исправени назад.

Мускулна група (и): Трицепс
Извршување: 3-4 комплети од 10-15 повторувања

Надвор: 9 вежби за совршен тренинг без опрема/слика: iStock /

6. ПОДДРШКА НА ЛЕТЕРАЛНОТО ПРЕДУПРЕДУВАЕ aka SIDE PLANK
Со оваа вежба повторно ја зајакнувате својата средина, поточно страничните стомачни мускули. За статичката верзија, заземете позиција како што е прикажано на фотографијата (каде што ја ставате надлактицата навистина не е важно) и останете во оваа позиција. Ако тоа е премногу досадно за вас, можете наизменично да достигнете помеѓу земјата и вашата „потпорна рака“ со горната (не-потпорна) рака и повторно да се истегнете кон небото (фото).

Мускулна група (и): странични стомачни мускули, јадро
Извршување: 3-4 реченици (по страна) од 90-120 секунди

Надвор: 9 вежби за совршен тренинг без опрема/слика: iStock /

7. ПРАВИ И ЛАТЕРАЛНИ СТИТУПИ
Класичното вежбање на стомакот сè уште неправилно се изведува од многу спортисти. Спуштете ги нозете малку свиткани - ако имате проблеми со лумбалниот пршлен, секако можете да ги оставите нозете во воздух - и да го подигнете горниот дел од телото на колена. Главата треба да биде опуштена во рацете - во никој случај рацете не треба да го влечат вратот напред (.), На крајот на краиштата, сакате да го обучите стомакот и да не предизвикувате вкочанет врат.

За тренирање на страничните стомачни мускули, наизменично поместете го левиот лакт на десното колено и обратно, без да го занемарите гореспоменатото држење на телото.

Мускулна група (и): Абдоминални мускули
Извршување: 3-4 сета (по страна) од 12-20 повторувања

Надвор: 9 вежби за совршен тренинг без опрема/слика: iStock /

8. ДОЛНА ПОДДРШКА aka BUSH UPS-от
Ставете ги рацете ширина на рамената и држете ги нозете веднаш едни до други - прстите секогаш се насочени напред! Одржувајте соодветна напнатост на телото од глава до пети. Сега ги свиткате рацете и ги поместувате градите кон подот (види слика) и се враќате на почетната позиција на контролиран начин. Рамената и задникот треба да останат приближно на иста висина - „удирање со колк“ како што го знаете од спалната соба не изгуби ништо тука!

Ако вежбата на подот е премногу тешка, можете да ги поставите рацете во покачена положба (на пример, на клупа во парк). На овој начин нозете ќе носат малку повеќе тежина и вежбата ќе биде полесна.

Мускулна група (и): Градите, јадрото
Извршување: 3-4 сета (по страна) од 9-15 повторувања

Надвор: 9 вежби за совршен тренинг без опрема/слика: iStock /

9. КОРЛИ
За оваа вежба, повторно ни треба нашиот терабанд или цевка. Прво, застанете во средината на еластичната лента и со дланката истегнете ги рацете напред кон подот. Сега ги зграпчувате краевите на еластичната лента и ги влечете директно кон рамената - бидете внимателни: лактите остануваат фиксирани на телото (фотографијата покажува невешт верзија на левата рака), само подлактиците се поместуваат. Одржувајте мало свиткување во лактите додека се спуштате.

Мускулна група (и): бицепс
Извршување: 3-4 сета (по страна) од 9-18 повторувања

Надвор: 9 вежби за совршен тренинг без опрема/слика: iStock /

ДА БИДЕМЕ СПОРТСКИ ПРИЈАТЕЛИ!

Бидете во тек: Претплатете се на билтенот СПОРТактив сега или погледнете на нашата страница на Фејсбук!