Jогирање Така мажите трчаат правилно
09/11/2015, 10:11 часот | аја/Сабин Келе - се бара.de
Една улица - еден човек. Тоа е сè што е потребно за џогирање. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Дали сакате да станете фит? Jогирање е најлесната работа што можете да ја направите. Професионалниот атлетичар Јан Фитчен ги открива најважните доси и не смее да се работи за џогирање и им дава на мажите особено совети.
Јан Фитчен ја освои европската титула во 2006 година во трката на 10.000 метри; Во 2013 година тој стана германски шампион на полумаратонот. Трчањето е негова страст и тој веќе напиша книга за тоа („Wunderläuferland Kenya“). Во моментов тренира почетници и напредни тркачи во Берлин во клубот „Најк + Трчање“. Значи, тој знае како оди зајакот (и човекот).
Мажите се премногу измамени
Ако започнете да трчате, не претерувајте: Никој не очекува веднаш да трчате маратон. Особено мажите имаат тенденција да претеруваат. „Според мое искуство, мажите често трчаат позасивно од жените“, вели Јан Фитчен, „тие секоја тренинг сесија ја земаат како натпревар, што не мора да промовира добро подобрување на формата“. Затоа им препорачува на мажите што е можно повеќе да ги намалат трчањата во „црвениот опсег на брзина“. „Сакам да ги истражувам границите секој од сега, но не цело време. Прво најдете цел: "Дали сакате да станете подобри, да изгубите тежина или можеби дури и да организирате натпревар? Направете ја оваа цел конкретна, направете ја да може да се мери". Честопати можете да прочитате дека целите треба да бидат реални. Но, контра Фитчен: „Можете да си поставите голема цел и да дефинирате средни цели на патот до таму“. >>
Како и со патеката, нема потреба да се поставува нов рекорд на брзина. Студија на Универзитетот Спорт во Келн открива дека само 41 процент од мажите работат со препорачаното темпо. Затоа, сфати го лесно. Крвавите почетници треба да трчаат една минута и да пешачат една минута, десет пати. „Само многу малку можат да трчаат повеќе од еден километар по ред без тренинг“, вели професионалниот тркач Фитчен. "Твоите минути во една минута ги правите три пати во првата недела, со еден ден разлика. Во втората недела трчате на секој втор дел две минути", а во третата недела обично се зголемуваат на интервал од две минути. „Кога ќе сфатите дека можете да направите повеќе, трчате повеќе и подолго.
Една улица - еден човек. Тоа е сè што е потребно за џогирање. Но, вистинската облека и обувки се предност. Во продолжение ќе ги најдете препораките на нашиот уреднички тим. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Тркачот на долги патеки и европски шампион Јан Фитчен тренери на почетници. Тој исто така ни дава вредни совети. На пример: „Поставете си голема цел и попатно дефинирајте средни цели“. (Извор: Најк +)
Чевли како Nike Free (од 160 евра) ви даваат чувство да одите бос. Можете дури и да им дадете личен дизајн преку Интернет. (Извор: Најк)
Ако одите по мекото шумско дно, можете да пробате модел со боси нозе. Според мотото: „Колку чевли колку што е потребно, што е можно повеќе боси“ eо Нимбл произведува скоро боси чевли. Посебното нешто кај Нимблто (од 150 евра) е нивната таканаречена арки за врзување, што би требало да го крене стапалото. Производителот на чевли Баден, Бр стои зад глобално успешните чевли за трчање. (Извор: о Нимбл)
Модел за сите фетишисти боси: моделот Пет прсти од Вибрам Бикила чини околу 150 евра. (Извор: Вибрам)
Можете исто така да започнете со класична обувка за трчање како Nike Zoom Air (околу 110 евра). (Извор: Најк)
Ultra Boost од Adidas (околу 130 евра) удобно ги амортизира ударите при газењето. (Извор: Адидас)
Гел-Кајано 21 од Asics (околу 190 евра) е идеален за долги патеки. (Извор: Asics)
Марката Тони Мара беше инспирирана од маратонци: со функционалната кошула (околу 45 евра), пантолоните за трчање (околу 55 евра) и ултра лесната јакна (околу 99 евра) имате комплетна облека за трчање. (Извор: Тони Мара)
Вклучувањето еколошки свесно започнува со чевлите: Заедно со Парли, Адидас ги дизајнираше овие модерни чевли за џогирање направени од рециклирани материјали, кои ќе бидат лансирани подоцна оваа година. Парли за океаните е организација составена од креативци, мислители и лидери кои се посветени на подигнување на свеста за состојбата на нашите океани. (Извор: Адидас)
Елегантниот џемпер за џогирање од Пирати (околу 540 евра) е направен од специјални протеински влакна. (Извор: Пирати)
Функционалните влакна како што се кошулата со долги ракави и панталоните за џогирање од Пирати (за 216 и 450 евра) гарантираат атмосфера за убаво чувство. (Извор: Пирати)
Uvu опремува екстремни спортисти: Јакната Cold Race ве одржува на топло до минус 40 степени и чини околу 1670 евра. (Извор: Уву)
Личниот тренер меѓу мониторите за отчукување на срцето: Ironman Target Trainer од Timex (околу 150 евра) е опремен со меморија за повеќе тренинзи, дигитален целен ритам на срцето, звучен аларм и екран на допир. (Извор: Timex)
Почетниците исто така можат да поминат со релативно едноставен часовник како што е Apple Watch. Има интегриран монитор за отчукување на срцето, акцелерометар и жиро сензор. (Извор: Apple)
Линијата Porsche Design од Adidas нуди и кул дизајнирани стилови. (Извор: Адидас)
Добра мерка за разумно темпо е разговор: ако сè уште можете да имате разговор додека трчате, добро чекорите. Ако треба само да кажете задишан, трчате премногу брзо. Непријатни последици: шевови на страна и болни мускули. Совет до оној кој има разумност: Ако трчате премногу брзо, тешко дека имате простор за подобрување. >>
Фитчен препорачува „да има корист од трчање во група“. Тоа мотивира, можете да споделувате искуства со други и да добивате дополнителни совети за обука. Исто така можете подобро да го контролирате вашето темпо.
Ако трчате сами, можете да го проверите вашето темпо со монитори за отчукување на срцето. За почетници, мониторот за отчукување на срцето е доволен, што го покажува срцевиот ритам и нуди опција за внесување на горните и долните граници. Ако вредноста е надмината или не е достигната, се огласува звучен сигнал. Амбициозните спортисти треба да инвестираат во уред како Target Trainer од Times (околу 150 евра) што е и придружник за обука и контролер. Производителите на спортски производи исто така нудат апликации за обука и тренирање или вистинска музика.
Избор на траса: подлога и наклон
Каде треба да трчате? За почетниците, Фитчен препорачува „пат што е можно порамномерен. По можност нешто без предолги правци, ако е можно на мекиот шумски под“. За да нема досада, треба да има разновидност и во областа за трчање. „Растењето со облини е повеќе ментално податливо од правилното истегнување каде не се чувствувате како да напредувате“. Парковите се идеални бидејќи има кривини, препреки и барем мали падини.
Прави чевли за трчање
Она што апсолутно ви е потребно за трчање се соодветни обувки за трчање. Повторно и повторно гледате тркачи на тротоари и улици во големиот град. „Со вистинскиот чевел, земјата е од второстепено значење“, вели Фитчен. Секој што оди по крут бетон, дефинитивно треба да носи правилно амортизирани чевли за трчање. Дури и ако трендот на боси не е прекинат, треба да носите амортизирани чевли на тврди површини. Треба да „изберете чевел што одговара на вашиот стил на трчање, тежина и траса“. За да најдат совршен чевел, трговците на мало и производители на спортски чевли нудат специјални тестови за неблагодарна работа. Дефинитивно треба да го забележите тоа. Особено затоа што можете да го тестирате чевелот на овој начин. >>
Не можете да погрешите со класичните модели како Ultra Boost од Adidas, Nike Zoom Air или Gel-Kayano од Asics. Ако, пак, одите по мекиот шумски под, тогаш можете самоуверено да пробате модел со боси нозе. Овие имаат т.н. Archraiser врзување што треба да го крене стапалото.
Вистинска облека за спорт
Не треба да недостасува ниту вистинската облека за трчање. Фитчен препорачува: "Стилите за дишење, функционални и визуелно убедливи во трчање не само што прават да се чувствувате побрзо. Релативно тесните парчиња се подобри, бидејќи сè што плеска наоколу може да чини и нерви". Помалку е тука: „Движењето генерира толку многу топлина што не е важно дали сеуште трепериш во првите пет минути“. Особено оние кои ќе решат трајно да трчаат треба да инвестираат во повисок квалитет, особено за студената сезона. Веќе знаете функционални влакна. Се повеќе аспекти, како што се ефектите на заштита и лекување, се наоѓаат во производството на влакна. Етикетата Пирати разви специјални протеински влакна кои покрај класичните предности како што е подобар транспорт на влага, нудат и УВ заштита со фактор 50.
Особено важно за мажите: "тренинг" по трчање
По трчањето, дефинитивно треба да се истегнете - ефектот е контроверзен, но флексибилниот мускул е подобро опремен против повреди. Womenените имаат помала веројатност да се повредат затоа што нивните мускули и сврзното ткиво се пофлексибилни. "Особено кога е ладно, многу е важно веднаш да се пресоблече во сува облека, во спротивно телото се лади многу брзо и постои ризик од настинка. Покрај тоа, рамнотежата на течностите треба брзо да се избалансира. Не мора секогаш да биде спортски пијалок. Спритцерот за вода и јаболка е доволен "
Брзо ќе го забележите ефектот, вели професионалниот тркач Фитчен: "По три недели ќе забележите дека напредувате подобро. По еден месец ќе ги видите промените во вашето тело, а пријателите исто така ќе забележат дека нешто е поинакво." Тој го дава врвот: „Фотографирајте пред да започнете да трчате и споредете подоцна“. Seeе видите, „вашиот подинамичен начин на живот го менува целокупниот изглед“. Сите совети можете да ги најдете во нашата фото-емисија.
Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.