Јо-јо ефект - Сè што треба да знаете и совети. Списание за производство на мускули
Ефектот јо-јо - горе, долу, горе
Ако претходно сте биле на диета, можеби сте запознаени со јо-јо ефектот. Ова се случува кога после намалената диета повторно јадете нормална храна. Овој феномен всушност се заснова на сосема нормален биолошки процес, кој сепак е предвиден со бројни митови.
Кој е јо-јо ефектот?
Веднаш штом ќе го нахраните вашето тело со помалку храна отколку што вообичаено добива, тој преминува во таканаречен режим на глад и учи да поминува со помалку храна. Со ова слабеете, бидејќи и вашето тело се враќа на постојните резерви на маснотии во организмот, но успехот не трае долго. Веднаш штом повторно јадете нормално, ќе се префрлите на стариот систем на производство на енергија и ќе добиете тежина.
Зошто се јавува јо-јо ефект?
Ако го нахраните само намалената храна на вашето тело, таа ќе се врати на постојните резерви на енергија. Овие се користат првенствено од постојните резерви на јаглени хидрати и протеини во организмот. Ако овие се потрошат, масните наслаги се напаѓаат.
Во исто време, распаѓањето на протеините продолжува, така што ќе изгубите многу телесни протеини за време на диета силно намалена со енергија. Ако не се занимавате со никаков спорт во текот на оваа фаза, мора да очекувате дека мускулниот протеин ќе се распадне, што значи дека мускулната маса ќе се намали. Веднаш штом ова ќе се намали, на вашето тело му треба помалку енергија како резултат за да може да ги одржи важните функции.
Веднаш штом ќе престанете со диетата и ќе се вратите на вообичаената диета, вашето тело ги надополнува масните наслаги што е можно побрзо. Како и да е, потребната енергија засега останува помала, сè додека мускулниот протеин не се наполни целосно. Ако сега јадете точно точно колку што јадевте пред намалувањето, ризикувате да добиете дури и повеќе од почетната тежина во тоа време. Ова создава фатален ритам - губат телесната тежина - јадат нормално - добиваат на тежина.
Пресметајте ја вашата базална метаболичка стапка со следнава формула
Мажи
66,47 + (13,7 * телесна тежина [кг]) + (5 * висина на телото [см]) - (6,8 * возраст [години]) = базална стапка на метаболизам на ден
Ените
655,1 + (9,6 * телесна тежина [кг]) + (1,8 * висина на телото [см]) - (4,7 * возраст [години]) = основна метаболичка стапка на ден
Спорт и јо-јо ефект
Спортот игра клучна улога во спречување на јо-јо ефектот да се истакне. На крајот на краиштата, одамна е познато дека спортот и физичката активност согоруваат маснотии и, пак, градат мускули. Покрај тоа, вашето тело користи енергија директно, што значи дека согорувате значително повеќе калории отколку без вежбање.
Така, во секој случај ќе изгубите тежина, па дури можете да јадете и малку повеќе отколку да не правите никаква физичка активност. Освен тоа, создавате мускулна маса, за што тогаш треба значително повеќе енергија отколку масните клетки - и ова исто така во фазата на мирување.
Со кој спорт ќе се занимавате зависи од вас, единствено важно е да уживате во вежбањето и да одговарате на вашата кондиција.
Како можам да го надмудрам јо-јо ефектот?
Затоа е очигледно дека зголемувањето на телесната тежина е практично неизбежно по кратка и интензивна диета за несреќи. Особено ако тогаш повторно паднете во старите модели на јадење. Како и да е, можете да го измамите јо-јо ефектот со одредена ефикасност и едноставни мерки. Најважно е дека секогаш треба да слабеете полека.
Ова не само што има предност што нема јо-јо ефект, туку и дека do правите многу добро на вашата фигура. Бидејќи со брзото слабеење, резултатот е често доделување на кожата што виси од вашето тело во вишок набори. Од друга страна, ако полека ослабете и го комбинирате вашиот нов начин на живот со спорт, рамен стомак и цврста фигура обично се награда. Но, пред сè, со овие два аспекта можете да ја регулирате вашата тежина на долг рок и не мора да правите без ништо.
Прво правило: не гладувајте!
Важно е да не останете гладни, бидејќи вашето тело потоа веднаш преминува во променетиот метаболички режим. Дури и ако го прескокнете појадокот, ова може да доведе до намалување на метаболизмот во вашето тело. Истото важи и за вечера, која не треба да ја консумирате предоцна и претерано, но не треба ниту да ја прескокнувате. Бидете сигурни дека го снабдувате вашето тело со само малку повеќе калории отколку што му требаат за неговата целосна и мазна функција.
Покрај тоа, обично е доволно ако едноставно се откажете од најлошите нутриционистички гревови и едноставно консумирате повеќе салата, зеленчук и овошје. Дневната количина на храна треба да има помеѓу 1500 и 2000 калории.
Наши совети против јо-јо ефектот
Со цел да се осигурате дека сте постигнале губење на тежината на долг рок, не е доволно само да јадете помалку за кратко време и да вежбате. Бидејќи јо-јо ефектот е предпрограмиран и покрај спортот. Затоа е јасно дека само разумна промена во исхраната има смисла на долг рок. Ова вклучува храна како
а за возврат, помалку јаглехидрати, масти и шеќери. Но, не е потребно да спроведувате совршена здрава исхрана и да ја прогласите за ваша долгорочна цел за да бидете задоволни со вашето тело. Важно е да се сомневате кои навики во исхраната се штетни за вашето тело и кои се добри за тоа. Во зависност од тоа колку сте приврзани за нездравите навики, важно е или барем да ги намалите или целосно да ги отстраните.
За да не му дадете шанса на јо-јо ефектот, важно е да се чувствувате пријатно со новата диета и да не морате без ништо. Веднаш штом почувствувате дека новиот начин на живот е добар за вашето тело, полесно е да се придржувате до одредени правила и јо-јо ефектот нема шанси од самиот почеток.
Експертите за метаболизам советуваат целосно да се избегнува високо обработена храна. Бидејќи овие особено често содржат високо ниво на шеќер и маснотии, што ги прави многу богати со енергија. Затоа се препорачува целосно да се избегнуваат готови јадења со засилувачи на вкус и наместо да се готват сами.
Ако не сте сигурни за промена на вашата исхрана, можете да најдете совет и поддршка од вашиот матичен лекар, кој може да ви даде важни совети.
Дали знаете и вие? Дали сте се справиле со скучна работа и се наградиле со парче крем торта? Или навечер пред ТВ е напнатоста толку голема што се почестувате со парче чоколадо? Ова ја отвора вратата кон јо-јо ефектот, бидејќи целата работа нема никаква врска со здравата исхрана. Наместо тоа, станува збор за вашата психолошка благосостојба.
Ако сакате трајно да ја намалите вашата тежина, не треба да обрнувате внимание само на тоа што јадете, туку и на тоа зошто. Во ретки случаи, всушност станува збор за вистински глад. Многу луѓе ја поврзуваат јадењето од детството со многу силни емоционални искуства и слики.
Честопати, храната е форма на награда. И така што јо-јо ефектот веќе нема шанса, треба да ги надминете емоционалните асоцијации и да се спротивставите на одредени видови, како што се стресот или стравот и немирот, поинаку отколку со кулинарското искушение.
Намалување на тежината без јо-јо ефект: вака функционира!
Во принцип, диетите се добри за намалување на телесната тежина на краток рок. Но, не сите диети се исти. Затоа, обрнете внимание на интелигентна диета на намалување. Можете лесно да ги препознаете со фактот дека гарантираат доволно снабдување со протеини, што е околу два грама на килограм телесна тежина.
За да го направите ова, комбинирате соодветна обука за силата што е завршена со големи тежини. Ова е совршен начин да спречите губење на премногу мускулна маса. Со цел да се спречи јо-јо ефектот, клучно е исто така да ја запрете диетата на контролиран начин. Полека свртете го вашиот план за исхрана на она на што сте навикнале, обрнувајќи внимание на балансиран баланс на калории. За прв пат по диета, треба да консумирате најмалку два до три грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина за три до седум дена.
Ова вклучува најмалку 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина и доволно маснотии сè додека не достигнете калории за одржување. Значи, повторно полека и континуирано ја менувавте вашата исхрана, што се спротивставува на јо-јо ефектот и го спречува тоа.
Спорт и јо-јо ефект: дали има врска?
Како спортист или бодибилдер, веројатно се прашувате како функционира јо-јо ефектот во комбинација со вежбање. Треба да се напомене дека за време на диета секогаш бидете сигурни дека вашето тело снабдува помалку калории отколку што троши. Се разбира, обуката во оваа фаза има смисла, така што мускулната маса на вашето тело се одржува и се трошат понатамошни калории. Сепак, редовното вежбање и ефективниот тренинг се многу поважни кога станува збор за одржување на вашата тежина или, со други зборови: да се избегне јо-јо ефектот. Редовната и конзистентна обука е тесно поврзана со обезбедување на долгорочно одржување на телесната тежина. Ако не сакате да го искусите јо-јо ефектот, треба да тренирате многу и често.
Една студија покажа дека луѓето кои му пркосат на јо-јо ефектот и ја одржуваат својата тежина долгорочно, трошат повеќе од 2000 калории неделно преку ефективна обука. Тоа значи помеѓу 200 и 300 минути физички напор и одговара на приближно еден час обука на пет дена во текот на една недела. Доколку имате помалку време, треба да пробате интензивен едночасовен тренинг три дена во неделата. Ова значи дека овие вредности јасно ја надминуваат општата здравствена препорака, која се базира на 150 минути просечна обука неделно. Во основа, може да се каже дека ако консумирате 2000 калории повеќе неделно преку вежбање и здрава и урамнотежена исхрана, не му давате шанса на ефектот јо-јо.
Лента за потрага
Класикот од Quest Nutrition убедува со сензационални нутритивни вредности и со неверојатен вкус.
Митови за јо-јо ефектот
Како и со бројни други теми за фитнес, постојат многу митови околу јо-јо ефектот. Овие траат, иако многу од нив лесно може да се побијат. Една од најпознатите општи мудрости е дека диетата секогаш води до јо-јо ефект. Но, тоа не е во ред, на крајот на краиштата, самата диета нема никаква врска со јо-јо ефектот. Наместо тоа, станува збор за вашето однесување потоа, кое е одговорно за зголемувањето на телесната тежина.
Дали метаболизмот заспан е последица на јо-јо ефектот?
Чест мит е дека кога вашиот метаболизам спие, тој предизвикува јо-јо ефект. Но, тоа е погрешно, бидејќи повеќето луѓе кои сакаат да изгубат тежина не доаѓаат во контакт со забавување на метаболизмот воопшто. Според митот, ова би требало да се појави кога вашето тело менува хормони додека ја намалува храната. Главниот фокус е на хормоните лептин и тироидниот хормон, кои, како и нивото на катехоламин, значително опаѓаат. Вашето тело едноставно се обидува да ја намали потрошувачката на енергија и да се спротивстави на слабеењето. Во овој контекст, температурата на вашето тело исто така се намалува и потрошувачката на енергија се намалува. Но, тоа нема никаква врска со таканаречениот метаболизам во сон, туку станува збор за нормално намалена потрошувачка на енергија преку помала маса. Овој феномен се јавува само со многу долги и тврди диети кои напредуваат во многу ниски области на маснотии во телото.
Студија во овој контекст покажа дека мажите на кои им било дозволено да консумираат само 1.500 калории на ден во период од шест месеци се ослабени до 4 до 5 проценти телесни масти. Во исто време, основната метаболичка стапка на енергија во организмот е намалена само за 15 проценти. За лице кое тежи 75 килограми, ова значи помала потрошувачка од само приближно 250 калории. Повеќето диети или фази на промена на диетата траат многу помалку од половина година, така што во комбинација со суровини и бесплатни оброци, како и паузи во исхраната, тешко дека метаболизмот ќе заспие и со тоа јо-јо ефект.
Доколку се случи спротивно на сите очекувања, можете да останете смирени. Бидејќи метаболното забавување е секогаш потполно реверзибилно и се рефлектира веднаш штом ќе го прекинете дефицитот на калории. Колку време ќе трае ова, меѓу другото, зависи од тоа колку долго сте биле на диета и колку веќе е намален процентот на маснотии во вашето тело. За професионалните бодибилдери во овој контекст, промената трае неколку недели. Во огромното мнозинство на диетари, од друга страна, потребни се помеѓу три дена и две недели за нивниот метаболизам да се врати во нормала. Затоа е јасно дека метаболизмот во сон - дури и ако тој навистина може да постои под посебни околности - нема никаква врска со јо-јо ефектот.