К; физичка активност; т, препораки - Приближено

Споделете ги овие информации за пациентот

QR-код

Фотографирајте го овој QR-код со вашиот паметен телефон

Директна врска

„Дексимид е голема помош за мене, за да можам брзо да барам тековно знаење за терапија или дијагностика во секојдневната пракса. Јасната структура овозможува да се прочита нешто брзо, дури и во контакт со пациентот“. - ПД Др. медицински Гвидо Шмиман, специјалист по општа медицина, Бремен

Дексимед е независен информативен систем за лекар кој се фокусира на примарната медицинска нега. Написи базирани на докази и редовно ажурирани за сите медицински области ги разликуваат Дексимед.

позадина

Се покажа дека редовната физичка активност има позитивно влијание врз физичкото здравје и психолошката/емоционална благосостојба на која било возраст. Сепак, секојдневниот живот на повеќето луѓе во западниот свет се карактеризира со физичка неактивност. Според студија од 2016 година во Германија, само околу третина од возрасните осигуруваат дека се доволно физички активни, а околу една четвртина редовно прават најмалку 2 часа вежбање неделно. Сепак, само околу 20% од населението во Германија се физички активни најмалку 2,5 часа неделно со умерено напорен интензитет, иако ова одговара на минималното време на активност препорачано од Светската здравствена организација (СЗО) за здравствена корист. 1

Следните препораки одговараат на „Глобалните препораки за физичка активност за здравјето“ на Светската здравствена организација (на пример: Сеопфатни препораки за физичка активност што го промовира здравјето) 2, како и тековната верзија на препораките на СЗО од 2018 година. 3

СЗО во основа прави разлика помеѓу физичката активност (каква било активност во секојдневниот живот или на работа) и спортот/обуката. Последново обично се планира намерно. Сепак, двата вида активност придонесуваат за здрав начин на живот.

Препораки за деца и адолесценти

Децата и адолесцентите треба да бидат физички активни најмалку 60 минути на ден. Активноста треба да биде со среден или висок интензитет. Најмалку три пати неделно треба да вклучуваат активности со висок интензитет кои ја зголемуваат мускулната сила и го зајакнуваат скелетот.
Физичката активност повеќе од 60 минути на ден обезбедува дополнителни здравствени придобивки.

Активностите треба да бидат што е можно поразновидни за да се обезбеди оптимален развој на физичката подготвеност. Ова вклучува влијание врз физиолошките својства и способности како што се издржливост, мускулна сила, флексибилност, брзина, агилност, време на реакција и координација. Разновидната физичка активност овозможува да се развијат и фините моторни и грубите моторни вештини. Редовната физичка активност исто така има позитивни ефекти врз менталното здравје, фокусот и учењето.

Препораки за возрасни

Возрасните треба да бидат активни најмалку 150 минути неделно со среден интензитет или 75 минути неделно со висок интензитет. Препораката може да се исполни и со комбинација на среден и висок интензитет.
Активноста може да се подели на единици од најмалку 10 минути. Ако тренирате помалку од 10 минути одеднаш, ова нема скоро никакво позитивно влијание врз здравјето на срцето и крвните садови.
Поголема доза има поголем ефект: за дополнителни здравствени придобивки, возрасните треба да ја зголемат средната физичка активност до 300 минути неделно или да се вклучат во 150 минути енергична физичка активност или еквивалентна комбинација на среден и висок интензитет.
Вежби кои ја зголемуваат мускулната сила во големи мускулни групи (раце, нозе, стомак, грб) треба да се изведуваат најмалку два дена во неделата.
Намалете го седењето.

Возрасните кои претходно не биле многу физички активни, постигнуваат јасна здравствена корист доколку се физички активни околу 30 минути на ден со среден до висок интензитет. Оптималните здравствени ефекти веројатно ќе се постигнат со комбинација од најмалку 75 минути физичка активност со висок интензитет неделно и до 30 минути умерена физичка активност дневно. Обуката со тегови е особено корисна за одржување на мускулната сила. Вежбите за сила треба да се прилагодат во однос на видот на вежбата, бројот на повторувања и фреквенцијата на единиците за обука.
Возрасните кои не се во можност да ги следат препораките поради ограничена подвижност или нарушено здравје, се советуваат да бидат физички активни како и нивната способност и здравствена дозвола.

Препораки за стари лица

Постарите луѓе треба да бидат физички активни најмалку 150 минути неделно со умерен интензитет или најмалку 75 минути со висок интензитет. Исто така е можна комбинација на среден и висок интензитет, по можност распространета во повеќето денови од неделата.
Активноста може да се подели на единици од најмалку 10 минути.
Поголема доза има поголем ефект: за дополнителни здравствени придобивки, постарите лица треба да ја зголемат средната физичка активност до 300 минути неделно, или до 150 минути енергична физичка активност или еквивалентна комбинација на среден и висок интензитет работат.
Постарите лица со ограничена подвижност треба да прават вежби за рамнотежа и тренинг за сила три или повеќе дена во неделата за да ја подобрат рамнотежата и да спречат паѓања.
Вежби кои ја зголемуваат мускулната сила во големите мускулни групи треба да се прават два или повеќе дена во неделата.
Намалете го седењето.

Кај постарите луѓе, редовната физичка активност е поврзана со зголемена сила и подобрена функционалност и доведува до поголема независност во секојдневниот живот. Општо земено, на здравите постари лица им се препорачува да ги следат препораките за возрасни. Ова се однесува особено на советите да бидете физички поактивни во секојдневниот живот. На постарите лица кои не можат да ги следат препораките поради ограничена подвижност или нарушено здравје им се препорачува да бидат физички активни колку што дозволуваат нивните способности и здравствена состојба. Интензитетот може да се зголемува постепено или со зголемување. Пешачење, пливање и други спортови на вода, танцување, возење велосипед и користење на неблагодарна работа или велосипед за вежбање може да бидат алтернативи за вежбање.

Обука за сила е особено корисна за одржување на мускулната сила, а разновидна и прогресивна обука за силата се препорачува за постари луѓе. Вежбите за сила треба да се прилагодат во однос на видот на вежбата, бројот на повторувања и фреквенцијата на единиците за обука. Вежбите за сила идеално треба да се комбинираат со обука за кондиционирање, рамнотежа и флексибилност.

За време на бременоста и по породувањето

Womenените кои се физички што е можно поактивни и на здрав начин за време на бременоста, честопати доживуваат полесна бременост и раѓање, добиваат помалку тежина и имаат помалку компликации отколку жените кои не се физички активни за време на бременоста.

Во принцип, препорачливо е да се консултирате со вашиот гинеколог за тоа дали треба да се почитуваат одредени ограничувања или дали имате комплицирана бременост за која не се препорачува вежбање. Општо, сепак, следниве препораки се однесуваат на здрави бремени жени: 4