Кафе и спортски перформанси
Настап во спортот
Според истражувањето, кофеинот може да помогне во подобрување на физичките перформанси за време на издржливост и висок интензитет вежби 1-12. Студиите покажаа дека за време на вежби за издржливост (на пр. Аеробни вежби во спортови кои траат повеќе од пет минути, како што се трчање, возење велосипед и веслање), кофеинот ги подобрува перформансите спротивно од стрелките на часовникот и може да бидат поврзани со намалување на болката во мускулите. 12 Истражувањата, исто така, сугерираат дека кофеинот може да придонесе позитивно за време на кратко, високоинтензивно (анаеробно) вежбање, на пр. спортисти кои изведуваат вежби со висок интензитет и тимски спортови 13-19 .
Европскиот орган за безбедност на храната (ЕФСА) заклучи дека постои поврзаност помеѓу потрошувачката на кофеин и зголемувањето на перформансите на издржливост, капацитетот на издржливост и намалувањето на пресметаниот перцепиран напор или физички напор за време на вежбање. .
Иако голем дел од истражувањата се направени меѓу професионални спортисти, студиите меѓу луѓето кои седат и оние со слаба физичка подготвеност исто така сугерираат дека внесувањето кофеин може да ги подобри перформансите на оние кои не се обучени спортисти. .
Кофеинот може да го изврши својот ефект со антагонизам на рецепторите на аденозин во мозокот - траекторија што доведува до зголемено производство на адреналин, што го стимулира производството на енергија и го подобрува протокот на крв во мускулите и срцето 10,11. Кофеинот исто така може да го модулира централниот замор, вид на исцрпеност предизвикан од неврохемиски промени во мозокот поврзан со продолжено вежбање и може, пак, да влијае на перцепираниот напор, на согледуваната болка и енергичност, сето тоа веројатно води кон подобрување. перформанси 11.12 .
Течноста во телото е важна: ЕФСА заклучи дека може да се воспостави каузална врска помеѓу внесот на вода како дел од диетата и одржувањето на нормалната и физичката когнитивна функција 23. Додека има индикации за краткорочен диуретичен ефект при внес на кофеин, тоа не е во спротивност со ефектите од внесот на течности постигнати со конзумирање кафе 24-31. Конзумирањето на кафе со кофеин во умерени количини може да помогне во одржување на соодветна рамнотежа на течности 24-31 .
ЕФСА заклучи дека „потрошувачката на кофеин во една доза до 200 мг (скоро 3 мг/кг телесна тежина) од сите извори не предизвикува проблеми со безбедноста кај поголемиот дел од возрасната популација, дури и ако се консумира за помалку од два часа. пред извршување на интензивни физички вежби во нормални услови 32 .
Општо е прифатено дека ефектите од потрошувачката на кафе врз атлетските перформанси се поврзани со кофеинот во кафето. Повеќето објавени дела за физички перформанси се фокусираат на ефектите на кофеинот, иако поновите студии го разгледувале особено влијанието на кафето. .
Кофеинот е широко дефиниран како ергоген стимуланс, поточно супстанца што ја подобрува способноста за работа или вежбање. Во 1978 година, Костил и неговите колеги први покажаа дека 330 мг кофеин администриран еден час пред вежбање при максимална потрошувачка на кислород од 80% на ергометар за велосипед го зголемува времето до истоштеност. Истражувањата сугерираат дека придобивките од перформансите може да бидат видливи со умерена потрошувачка на кофеин (приближно 3 мг/кг телесна тежина или 200-300 мг кофеин) во неколку спортови, вклучително и настани за издржливост, стоп и паузи, како што се спортови за издржливост. тим и со ракета и активности поддржани од интензитет на интензитет како пливање и веслање 1,2. Во 2015 година, Европскиот орган за безбедност на храната (ЕФСА) го објави научното мислење за безбедноста на кафето, заклучувајќи дека „потрошувачката на кофеин во една доза до 200 мг (скоро 3 мг/кг телесна тежина) од сите извори не предизвикува загриженост за за безбедноста на возрасната популација воопшто, дури и кога се консумира помалку од два часа пред интензивно вежбање во нормални услови на животната средина '32 .
Кофеин и перформанси на издржливост (аеробик)
Анализа на трудот од 2009 година се фокусираше на перформансите во активности за издржливост кои траат повеќе од пет минути со мерење на времето на трчање, возење велосипед или пловење со чамец на одредено растојание, во споредба со времето до исцрпеност, што подобро ги рефлектира условите. типична конкуренција. Критериумите за вклучување беа исполнети од 21 труд што опфаќа 33 студии 3. Триесет од нив покажаа подобрување на просечната изведба од 3,2 ± 4,3% како резултат на потрошувачката на кофеин. Анализата заклучи дека внесувањето кофеин може да биде ефикасно ергогено помагало за спортисти на издржливост кога се консумираат во умерени количини (3-6mg/kg телесна тежина) пред и/или за време на вежбањето 3. Сепак, апстиненцијата од кофеин најмалку 7 дена пред некој настан го оптимизираше ергогениот ефект на кофеинот врз перформансите во настанот 3. .
Во 2011 година, студија за испитување на повлекувањето на кофеинот и перформансите во велосипедизмот на издржливост со висока издржливост сугерираше дека потрошувачката на кофеин од 3 мг/кг телесна тежина значително ги подобрила атлетските перформанси, без оглед дали од редовните корисници на кофеин се бара да апстинираат. за 4 дена 4. Друго истражување објавено во 2012 година заклучи дека внесувањето кофеин од 3 мг/кг телесна тежина се чини дека ги подобрува перформансите во велосипедизмот; иако двојно зголемување на потрошувачката на (6 mg/kg телесна тежина) не обезбеди понатамошно подобрување на перформансите кај професионалните спортисти 5 .
Покрај тоа, една студија од 2013 година ги разгледа потенцијалните ефекти на кофеинот за подобрување на перформансите во споредба со кафето, заклучувајќи дека потрошувачката на кофеин во кафето (5 мг/кг телесна тежина) и како додаток (5 мг/кг телесна тежина) ) еден час пред да направите вежби може да ги подобри перформансите во вежбите за издржливост 6 .
Анализата од 2016 година заклучи дека постојат индикации дека употребата на кафе (за разлика од кофеинот) како ергоген стимуланс може да ги подобри перформансите во велосипедизмот и трчањето на долги патеки 7. Авторите сугерираат дека пиењето кафе што обезбедува помеѓу 3 - 8,1 мг/кг кофеин може да се користи како безбедна алтернатива на безводен кофеин за подобрување на перформансите на издржливост. .
Покрај тоа, резултатите од студијата спроведена во 2017 година врз машки спортисти сугерираат дека 60 минути по внесување 0,09 g/kg кафе кофеин, перформансите на една милја трка беа подобрени за 1,9% и 1,3%. во споредба со плацебо и кафе без кофеин, соодветно, кај професионалните машки спортисти 8 .
Мета-анализа од 2017 година сугерира дека внесувањето кофеин имало супресивно влијание врз перцепираниот напор и немало влијание врз мерењата на пулсот, стапката на дишење или ViĝO2 9. Авторите сугерираат дека додека се прифаќаат позитивните ефекти од дополнителен внес на кофеин при изведување на одржлива вежба со висок интензитет, механизмите за објаснување на овој одговор остануваат нерешени. .
Мал број на студии го разгледаа потенцијалниот ергоген ефект на нискиот и многу мал внес на кофеин консумиран подоцна во случај на продолжено вежбање. Се покажа дека има малку кофеин (
200 мг) ја подобри будноста, будноста и расположението, како и когнитивните процеси за време и после напорно вежбање, но има недостаток на информации за потенцијалните ефекти во висок интензитет на спринт и напнати активности. Бидејќи одговорот на потрошувачката на кофеин е променлив, спортистите мора да утврдат на индивидуално ниво дали внесувањето помала количина на кофеин пред и/или после тренинг и натпревари е ергоген. .
Кофеин и болка во мускулите
Во 2009 година, истражувачки труд ги претстави ефектите на кофеинот врз мускулната болка во 30-минутна сесија со висок интензитет во велосипедизам. Ингестијата на кофеин (5mg/kg телесна тежина) имаше статистички значаен ефект со намалување на интензитетот на пријавената болка во мускулите, а ефектот е поголем во групата редовни корисници на кофеин во мали количини 11 .
Студија од 2011 година го испитувала влијанието на кофеинот врз болката во стапалата и согледуваниот сооднос на напор, иако внесувањето кофеин ги подобрило различните мерки на изведба. Авторите заклучија дека е веродостојно да се сугерира дека испитаниците имале подобри резултати со слично ниво на болка и напор откако конзумирале 5 мг/кг кофеин во споредба со плацебо. .
Кофеин и перформанси при краткорочно вежбање со висок интензитет (анаеробно)
Истражувањата сугерираат дека оваа супстанца може да има придобивки во одредени краткорочни вежби со висок интензитет и под одредени услови. .
Студија од 2009 година, која ги испитувала ефектите на кофеинот врз перформансите во анаеробните вежби, разгледала 29 студии, откривајќи дека 17 од нив покажале дека супстанцијата има значителен ефект 13. Исто така, беше забележано дека има значителна разлика во студиите. Одредени фактори од различни студии беа забележани како можни објаснувања за оваа варијација: обучени учесници vs. необучени, учесници кои се навикнати на конзумирање на кофеин наспроти учесници кои не се навикнати на конзумирање кофеин, организми кои метаболизираат кофеин побавно наспроти побрзо кај учесниците, различни режими на дозирање (фиксна количина на кофеин наспроти мг на кг телесна тежина) и видови различни тестови.
Резултатите од мета-анализата спроведена во 2017 година укажаа на значителна разлика помеѓу плацебо и клиничките испитувања засновани на кофеин во однос на произведената средна јачина и максималната сила произведена на ергометар за велосипед. Оваа мета-анализа го надополнува тековното истражување што сугерира дека голтањето со кофеин може да ги зголеми компонентите на анаеробната изведба. .
Општите резултати укажуваат на тоа дека внесувањето кофеин може да има придобивки во краткорочно вежбање со висок интензитет, особено под одредени услови, како на пример кај обучени спортисти кои се воздржувале од конзумирање кофеин пред силата и спортските настани. тимот по умерена потрошувачка на кофеин 13-15 .
Еден труд од 2010 година го анализира ефектот на кофеин (3,7 мг/кг телесна тежина) консумиран како додаток на јаглени хидрати-електролит во изведбата на симулиран фудбалски натпревар 16. Авторите откриле дека групата која консумирала кофеин одржувала подобро и ги подобрувала своите перформанси при трчање и скокање на кратко растојание, во споредба со групата што не конзумирала кофеин 16. Анализата на истражувањето од 2011 година сугерира дека внесувањето јаглени хидрати заедно со кофеинот нуди значително подобрување, но намалено во перформансите на издржливост во споредба со земањето само јаглехидрати 17. Сепак, големината на придобивките од перформансите на кофеинот беше помала кога беа додадени јаглехидрати во споредба со кога беше додадено плацебо. .
Краткорочни ефекти на кофеинот
Еден труд од 2010 година објави дека внесувањето кофеин од 6 мг/кг телесна тежина кај обучени жени резултирало во подобрена изведба на тестот „сè одеднаш“, но не и во повторен тест 18 .
Друга хартија 19 тестираше два различни типа на внес на кофеин (2мг/кг телесна тежина и 5мг/кг телесна тежина) кај активните учесници 19. Внесувајќи повеќе, и не помалку, кофеин резултираше во подобрена изведба во вежбите за продолжување/флексија на коленото. Овој ефект исчезна во вториот круг, што значи дека сите придобивки од кофеинот се манифестираа само на краток рок 19 .
Балансот на кофеин и течности за време на физичката активност
Балансот на течности е особено важен кај спортистите, бидејќи дехидрираноста е секогаш загриженост поврзана со слаби перформанси. Кофеинот може да има краткотрајно диуретично дејство, но истражувањата сугерираат дека овој ефект не се спротивставува на ефектите од внесот на течности од пиење кафе 24-31. Умерената потрошувачка на кафе со кофеин може да помогне во одржување на правилна рамнотежа на течности 24-31 .
Сеопфатната анализа заклучи дека дневниот внес на 300 мг кофеин (количината утврдена во околу 3 нормални шолји кафе) предизвикува само слаб, краткотраен диуретичен ефект, сличен на оној на вода, без да има значителен ефект врз целокупната рамнотежа на течности 24. Авторите споменаа дека нема докази дека оваа супстанца е штетна за време на вежбање во топла клима кога загубите на течности се максимум 24. Последователно, студијата потврди дека изјавите што сугерираат избегнување на пијалоци со кофеин пред и за време на вежбање се неосновани. .
Мета-анализата од 2014 година ја разгледа улогата на кофеинот во рамнотежата на течности кај возрасните за време на одмор и вежбање и заклучи дека иако произведува малолетничко диуретично дејство, таа е откажана со вежбање. Авторите исто така сугерираат дека загриженоста за несакана загуба на течности поврзана со потрошувачката на кофеин е неоснована, особено кога голтањето му претходи на вежбањето. .
Друга студија објавена во 2014 година покажа дека нема значителни разлики во мерењата на хидратацијата помеѓу алкохоличарите или алкохоличарите, заклучувајќи дека умереното консумирање кафе од страна на мажи кои редовно пијат кафе има слични навлажнувачки квалитети. со вода 30 .
Во 2004 година, Меѓународниот олимписки комитет (МОК) официјално го отстрани кофеинот од списокот на забранети супстанции, наведувајќи дека претходните откритија дека краткотрајниот диуретичен ефект на кофеин може да влијае на физичките перформанси се неосновани.
Повеќе информации за рамнотежата на течностите може да најдете овде .
Некогаш се сметаше дека ергогените ефекти на кофеинот се објаснуваат со способноста на кофеинот да стимулира оксидација на слободните масни киселини и, како резултат, да го зачува мускулниот гликоген 34, и други слични механизми во моментов се испитуваат.
Сите предложени подобрувања во спортските перформанси се посолидни кога станува збор за спортови за издржливост. Истражувањата и анализите заклучија дека кофеинот првенствено влијае на перформансите во вежбите за издржливост преку неговиот антагонистички ефект врз рецепторите на аденозин во мозокот, на пример преку процес што води до поголемо производство на адреналин, што го стимулира производството на енергија и го подобрува протокот на крв во мускулите и срцето 6. Кофеинот го модулира централниот замор и влијае на степенот на согледуван напор, согледаната болка и нивото на енергија, сите од нив имаат способност да доведат до подобрување на перформансите 6 .
Сл. 1 Илустрација на кофеин кој се врзува за рецепторот на аденозин, што може да го подобри централниот нервен систем 6
Вежби со висок интензитет, кратко траење
За краткорочно анаеробно вежбање, оксидацијата на масни киселини и складирањето на гликоген не се реален модел за механизмот за подобрување на перформансите, бидејќи, на пример, временските периоди не соодветствуваат. Анализата на анаеробните механизми на дејствување од 2009 година ги опфати сегашните опции и покажа дека сè уште не е јасно како кофеинот ги подобрува перформансите при краткорочни вежби со висок интензитет. .
Некои од истражуваните области вклучуваат: млечна киселина, гликоза во крвта, калиум - за периферни механизми; кофеинот како антагонист на аденозин, перцепцијата на болката и степенот на перцепиран напор - за централниот механизам. Овој централен модел на кофеин е најперспективниот досега.
Интересно, моделите на механизми на дејствување дизајнирани да ги објаснат придобивките од кофеинот за перформанси во двата вида вежби - издржливост и висок интензитет и кратко траење - се чини дека одат во иста насока 17-19. Како последица на тоа, препораките посветени на спортистите имаат сè повеќе сличности 17-19 .
Истражувачите сугерираат дека влијанието на потрошувачката на кофеин врз перформансите може да се разликува меѓу поединци, можеби со посредство на двогени полиморфи CYP1A2 и ADORA2A, како и фактори на животната средина. Појасно разбирање на факторите што генерираат меѓу-индивидуални варијации може да ја олесни персонализацијата на упатствата за внес на кофеин, специфични за биологијата, историјата и конкурентската состојба на една личност. .
Тековното истражувачко тело ја поддржува изјавата за позицијата на Меѓународното друштво за исхрана во спортот во врска со додатоците и перформансите на кофеинот во спортот, кратко претставена во следниве 2:
-
Кофеинот е ефикасен за оптимизирање на перформансите во спортот кај обучени спортисти кога се консумира во мали до умерени дози (
3-6mg/kg) и обично не резултира во последователно подобрување на перформансите кога се консумира во високи дози (≥ 9mg/kg).
* во капсула, таблета или прав.