КАФЕИН ВО КРВ Еспресо - будење и засилувач на перформансите
КАФЕИН ВО КРВ
Од деветтиот век, кофеинот ги тера луѓето да одат, не од самиот почеток како еспресо, но пијалакот богат со кофеин веќе се сметаше за исклучително здрав и заживувачки од домородните народи во високоафриканските региони. Кафето најверојатно прво се сварило во Етиопија и дури во 17-от век сурови зрна кафе конечно стигнале до северна Европа. Денес кафето е втор најтргуван производ во светот - по маслото. Краткото црно во раните утрински часови или помеѓу нив, без разлика дали е еспресо, мока или куртадо, е повик за будење и секојдневен ритуал, меѓу спортистите на издржливост се смета дека срдечната луксузна храна е стимулативна и ги подобрува перформансите.
Во безброј научни студии, животните научници ја извлекоа скоро секоја тајна на природната, ароматична и заживувачка активна состојка кофеин од кафето. Поради многубројните состојки - не сите биле истражувани долго време - зрното кафе има и многу својства што навистина позитивно влијаат на вашето здравје и перформанси, особено за спортистите на издржливост. Кафето содржи неколку антиоксиданти како флавоноиди, хлорогени киселини како и ресвератрол и меланоидини, кои меѓу другото ја зголемуваат концентрацијата на сопствените ензими на организмот со антиоксидантно дејство во црниот дроб. Во просек, секој германски граѓанин троши околу 200 милиграми кофеин на ден. Кофеинот не се апсорбира само преку кафето. Ние исто така внесуваме неколку милиграми на ден преку чај, кола, енергетски пијалоци, па дури и чоколадо.
ЕСПРЕСО Е ПОРАДИ ДОПИНГ?
Всушност, кофеинот сè уште беше на списокот за допинг на ВАДА во 2004 година. Фактот што мелниците на WADA (кафе) мелеа толку бавно беше зачудувачки. Но, тоа се должеше на цврстото верување дека кафето не само што стимулира, туку и премногу ги подобрува перформансите. Некои митови траат подолго, но за среќа тие сега се побиени! Во меѓувреме, кофеинот е отстранет од списокот на забранети супстанции затоа што овој ефект всушност е преценет. Едноставно, тешко е можно да се добие позитивен тест за допинг само со пиење кафе или кола. Дозволената граница е 12 мг кофеин на литар урина; за да го надминете ова, треба да пиете многу литри еспресо за кратко време. Но, тоа исто така ќе има негативно влијание врз вашиот метаболизам и рамнотежата на водата. Не би било можно да се занимавате со разумен спорт, особено веројатно би седеле цело време во тоалет, бидејќи кафето може да има и лаксативно дејство.
ПРИРОДНА ТАЈНА НА ЕСПРЕСО
Алкалоидниот кофеин е една од ретките природни супстанции за кои е докажано дека ги подобрува перформансите во спортовите на издржливост на различни растојанија. Во просек, може да се очекува привремено зголемување на перформансите од околу два до три проценти. И покрај овие придобивки, сè уште е нејасно како кофеинот треба правилно да се користи и зошто, кога и како всушност работи. Во најлош случај, прекумерната потрошувачка или премногу силно еспресо може индивидуално да доведат до гадење, зголемена нервоза и нарушувања на спиењето.
ЕФЕКТИ НА КАФЕИН
1. Теорија
Кофеинот ги штеди резервите на гликоген во мускулите и го промовира согорувањето на мастите за време на вежбање!
Она што е јасно е дека кофеинот има мал ефект врз метаболизмот и употребата на разни енергетски системи. Тоа не промовира директно согорување на маснотии или губење на тежината само по себе. Сепак, може да има лаксативно дејство, што секако ја намалува и тежината на краток рок.
2. теорија
Кофеинот може да промовира апсорпција на јаглехидрати!
Некои студии покажаа дека земањето кофеин и јаглехидрати истовремено за време на вежбање, секако може да промовира апсорпција. Но, секоја личност реагира различно на тоа и затоа научното не може да се утврди во принцип.
3-та теорија:
Кофеинот ја зголемува концентрацијата и преносот на дразби. Го стимулира тонусот на мозокот и мускулите.
Се покажа дека кофеинот има позитивно влијание врз чувството на болка и позитивно го зголемува пренесувањето на дразби за време на тренинг и физички напор. Всушност работи и затоа се чувствува дека интензивните тренинзи се „помалку напорни“. Резултат: спортистот е подготвен да работи понапорно, подолго и почесто.
КОГА И КАКО МОЕ ДА ЈА ПРАВААТ ЕСПРЕСО
Вежба рано наутро
Внесувањето на кофеин ја зголемува можноста за концентрација и координација на вештините, мотивацијата и продуктивноста. Ако пиете силно еспресо околу 30 до 60 минути пред тренингот за пливање во раните утрински часови, можете да тренирате поефикасно. За да имате корист од овој ефект, доволно е околу 1 мг кофеин на килограм телесна тежина.
Пред тренинзи со висок интензитет
Се покажа дека кафето има многу придобивки за спортистите за време на тренинзи со висок интензитет. Може да има совршена смисла да имате еспресо околу еден час пред тежок тренинг како интервал. Треба да биде околу 1 мг кофеин на килограм телесна тежина за да тренирате потешко и побрзо.
Натпревари до два часа
60 минути пред трката, до 2 мг кофеин на килограм телесна тежина може да биде корисно за подобрување на перформансите во конкуренција. Исто така препорачувам јако кафе или двојно еспресо околу три часа пред натпреварот. За време на трката, од втората дисциплина наваму, земам 50-100 мг кофеин во форма на гелови и пијалоци.
Трки на долги патеки
Тешко дека има какво било научно истражување во оваа област, но има широк спектар на емпириски вредности. Пред средните и долгите растојанија, пијам еспресо најмалку 60 минути пред почетокот за да се разбудам и да бидам во можност да ги повикам моите перформанси во пливање сто проценти. Почетокот е обично многу ран и, патем, една од причините зошто успешно избегнував железен човек долго време. За време на трката, јас консумирам кофеин само штом се чувствувам малку уморен, со цел да ги задржам моите перформанси или повторно да забрзам. Од втората половина на трката, последната третина на велосипедот, консумирам 50 мг кофеин на час преку пијалок богат со јаглени хидрати базиран на зелен чај или енергетски гелови. Во зависност од мојот инстинкт на црево и достапност, полека пијам мали голтки кола додека трчам. Ова може да работи совршено, но исто така бара одредено искуство со цел да се избегнат стомачни проблеми. Потоа треба редовно да пиете кола кола поради високата содржина на шеќер со цел да го одржите стабилно нивото на шеќер во крвта.
ЗАКЛУЧОК: ЕСПРЕСО ДА ЗАВРШИ
За разлика од спортовите за издржливост, снабдувањето со енергија е главно анаеробно за многу кратки физички врвни настапи, како што се спринт, тимски игри и вежби за сила. Студиите за ефектите на кофеинот врз анаеробните, т.е. краткорочни, интензивни оптоварувања доаѓаат до многу неконзистентни резултати. Некои студии покажуваат значително зголемување на перформансите, на пример во тимски и спортски тегови. Другите доаѓаат до спротивниот заклучок. Можно објаснување за овие различни резултати може да лежи во различната реакција на кофеинот и во неговиот индивидуален метаболизам. Покрај тоа, времетраењето на изложеноста и видот на обезбедената енергија може да играат важна улога. Во аеробните метаболички процеси, мускулите имаат доволно кислород во крвта - тука е сместен и кофеинот - додека во анаеробните процеси има вишок јаглерод диоксид. Така, можете да бидете curубопитни што ќе ви донесат истражувањата во иднина и дотогаш да се опуштите и да испиете неколку еспресо.