Како брзо да се изгради сила
Градењето на силата треба да биде првиот чекор што секој спортист го прави откако ќе го навикне своето тело на тренинг со тегови. Со други зборови: По воведната фаза, како што е 20-неделната програма што ја развив (види: План за обука за почетници), ниту градење на мускули ниту губење на маснотии не се препорачани цели. Ова е затоа што колку повеќе сила можете да поместите поголема тежина. Веднаш следи дека може да се постават поголеми стимули за раст на мускулите и самиот тренинг троши повеќе енергија. Соодветно на тоа, градењето сила ги фаворизира другите две цели и затоа треба да биде и примарна цел.
Во овој момент треба да се каже дека градежната сила е само фокус. Зголемувањето на силата неизбежно оди рака под рака со натрупаноста на мускулите. Вистина е дека силата може да се зголеми и при губење на маснотии, но работи многу побавно. Која споредна цел, т.е. градење мускули или губење на маснотии, на крајот е постигната, зависи од исхраната, особено од внесот на калории. Како што веќе споменавме, се препорачува да се комбинира силата со градење на мускулите, но ќе дојдеме до тоа понатаму подолу со исхраната. Прво треба да разјасниме што е всушност моќта и како ја користиме.
Прво, да ја разгледаме силата од физичка гледна точка. Постојат различни видови на сила, онаа што е важна за нас е класичната tonутнова равенка F = m * a - со зборови: силата е еднаква на масата побрза забрзување. Се применува кога масата е константна - ова е приближно случај со нас. Масата се менува со брзина, но ова може да се занемари при толку ниски брзини. Од друга страна, со голема брзина, масата станува се поголема и поголема, така што следствено се зголемува потребната енергија (E = m * c²) - таа би се зголемила до бесконечност со приближувањето на брзината на светлината, така што не можеме да ја достигнеме брзината на светлината. Но, тоа се само малку дополнителни информации. Назад кон класичната равенка на силата.
Што вели ова? Како прво, таа сила зависи од масата и забрзувањето. Забрзувањето е брзина низ времето. Силата се зголемува со зголемувањето на масата или забрзувањето. На тренинг, ова значи дека користиме поголема сила кога побрзо ја движиме тежината или кога ставаме повеќе дискови.
За да напредуваме, мора да бидеме прогресивни - нема околу тоа. Но, како да ја постигнеме оваа прогресија? Со ориентирање кон равенката на силата. Сега грубо видовме од што зависи силата и со тоа ги имаме и нашите опции за прогресија. Ние можеме да ја поместиме тежината побрзо или да и ставиме поголема тежина. Да ги разгледаме подетално овие два фактори.
Зголемувањето на тежината е најважниот чекор за прогресија, бидејќи го достигнавме сегашното ниво на развој со тежината што ја користевме досега и затоа мора да обезбедиме поголеми стимули за да можеме да продолжиме да растеме. Ако сакате да соберете сила, секогаш мора да ја зголемите тежината. Секако, здравиот разум толку многу ни кажува. Но, како можете да осигурите дека тежините продолжуваат да се зголемуваат? Диетата има одредено влијание, за што ќе разговараме подолу. Како прво, има многу поважни аспекти - тие го одредуваат успехот во обуката. Ако не успеете да тренирате постепено, нема да можете да го подобрите вашиот изглед или перформансите.
Волјата
Апсолутен основен услов за да можете постојано да ги зголемувате вашите тежини е волјата. Мора да дадете сè на обука, да се фокусирате и да бидете страствени за вашата работа и да не дадете опција за неуспех. Умот мора да биде желен да го придвижи телото за да се справи со отпорот.
Повторно и повторно се чита процентот на пондерирање на одделните аспекти во врска со напредокот на обуката. На пример, некои велат дека 70% е диета, а 30% е вежбање. Постојат и други пондери, но она што на крајот стои над сè и не е наведено во детали е волјата. Тоа се рефлектира и во исхраната и во тренингот и затоа, во одредена мерка, е над нештата. Може да се држите до најдобриот план за исхрана и вежбање и сепак да немате за цел успех доколку не сте доволно силни по карактер. Токму овие побарувања на карактерот го прават обуката за отпор една од најдобрите алатки за развој.
варијација
Телото се прилагодува на одредени стимули. За да се постигне континуиран напредок, мора да се постават нови стимули - обуката треба секогаш да биде разновидна. Разновидноста може да се создаде во голем обем преку нови планови за обука, размена на вежби, промена на бројот на повторувања и така натаму. Но, исто така, во малите нешта можат да бидат разновидни. На пример, положбата на раката или стапалото може да се менува од единица до единица. Кога кревате мртва точка, можете да ја фатите шипката понекогаш нормално, понекогаш со вкрстен зафат, понекогаш со многу широк зафат. Или, пак, можете да направите повлекувања во надвоен зафат, прифатлив зафат, неутрален зафат и исто така да го менувате растојанието помеѓу рацете. Во секоја вежба може да донесете многу варијации со положбата на рацете и нозете. Овој посебен вид варијации е исто така важен, така што зглобовите не се трајно под стрес на ист начин и евентуално преоптоварени на долг рок. Во тренингот со висока фреквенција, природното е особено важно, бидејќи обуката е почеста. Но, нормалните програми за обука исто така имаат корист од разновидноста.