Како да броите калории - Како да - 2020 година

Во овој напис: Определете го МБ и препорачаниот дневен внес Научете како да броете калории Користена литература По одмор, аркинот значи чист начин на живот, килограми во

Содржина:

По одмор, бременост или едноставно седентарен начин на живот, вишокот килограми се смирија и мора да се ослободите од нив. Одредување на бројот на калории што треба да ги консумирате дневно и следење на внесувањето во текот на денот се ефективни начини на телесната тежина. Броењето калории не е само по себе диета, но тоа ќе ви помогне да консумирате точен број калории, во зависност од вашата висина, тежина и ниво на физичка активност.

чекори

Метод 1 Определете ја препорачаната МБ и дневна доза

Разговарајте со здравствен работник пред да започнете со промена на навиките во исхраната или вежбање. Не вреди да се загрози вашето здравје со драконска диета. За повеќето луѓе, здраво слабеење е 500g или 1kg неделно.

Користете бесплатни MB компјутери преку Интернет за да ја отклучите тајната на слабеењето. МБ одговара на „основниот метаболизам“: бројот на потрошени калории кога сте во мирување и не правите апсолутно ништо.

Многу веб-страници поврзани со здравјето нудат калкулатори за калории кои го одредуваат бројот на калории што треба да ги консумирате секој ден за да ја задржите тековната тежина. Внесете варијабли како што се тежина, висина, возраст, пол и фреквенција на вежбање, и вашиот компјутер ќе го одреди точниот број на калории за вас.

Ако не сакате да користите MB компјутери на Интернет, направете ја математиката сами. Еве како да го пресметате вашиот MB. Пресметката е различна кај мажите и жените:

За жени:
- 655,1+ (9,6 x тежина во кг) + (1,9 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
За мажи:
- 66,5 + (13,8 x тежина во кг) + (5 x висина во см) - (5,8 x возраст во години)
Што значи резултатот? Тоа е бројот на калории што би ги потрошиле доколку останете во кревет цел ден и не правите апсолутно ништо.

Земете го предвид вашето дневно ниво на вежбање во споредба со МБ. Направете ја оваа пресметка за да дознаете колку калории на ден за да ја одржите вашата тежина. Земете го вашиот MB, помножете го со бројот споменат подолу и додајте го на MB за да дознаете колку калории можете да консумирате дневно за да ја задржите моменталната тежина. Ова се нарекува препорачана дневна доза.

За каква било активност, множете го MB со 20% (т.е. MB MB 0,20! Не 20!)
За лесна активност, множете го MB со 30%.
За умерена активност, множете го MB со 40%.
За силна активност, множете го БМ со 50%.
За интензивна активност, множете го MB со 60%.

Разберете како функционираат слабеењето и зголемувањето на телесната тежина.Сите калории што ги консумирате покрај препорачаната дневна доза, ќе ве натераат да се здебелите, додека трошењето помалку калории од препорачаното, ќе ослабе.. Килограм има 7000 калории. Значи, ако консумирате 7.000 калории повеќе отколку што согорувате на ден, ќе добиете килограм. Ако согорите 7.000 калории повеќе отколку што трошите за еден ден, ќе изгубите килограм.

На пример, да речеме дека вашиот MB е 1790. Да речеме дека сте умерено активни, што значи дека вежбате 3 пати неделно. 1790 x 0,40 = 716. Додадете 716 на 1790 за да добиете 2506. Значи, треба да останете под 2506 калории на ден за да изгубите тежина. Сите потрошени калории над 2506 прават да се здебелите.

Намалете 500 калории на ден за да изгубите 500g за една недела. 500гр одговара на 3500 калории, така што намалувањето на потрошувачката за 500 калории на ден значи губење на 500гр неделно. Полесно е да се одлучите отколку да јадете кога однапред сте го поставиле ограничувањето на калориите.

Ако препорачаната дневна доза е околу 2500, намалете го внесувањето на 2000 година. Ова ќе ви овозможи да ги изгубите тие 500гр неделно.

Метод 2 Научете како да броите калории

Планирајте оброци што содржат точен број калории. Веројатно сте многу зафатени и толку е лесно да јадете она што ви одговара или да одите во локалната брза храна за да нарачате нешто добро. Но, наместо тоа, за да одолеете на нездравата храна, испланирајте што ќе јадете секој ден. За да ви помогнеме, купувајте однапред неколку дена или една недела.

На почетокот, оваа вежба ќе биде тешка, бидејќи нема да можете да ја процените содржината на калории во секоја храна. По неколку недели обука, треба да станете калоричен камен!

Изберете здрава храна. Здравата храна можеби не е највкусна, но обично содржи помалку калории, што значи дека можете да јадете повеќе. Нездравата храна обично содржи повеќе калории: голем кокс во Мекдоналдс содржи над 300 калории, исто како чизбургер. Тоа е многу калории за пијалок. Претпочитајте ја следната храна:

Посни и бели протеини (пилешки филети, риба, тофу) Отколку да црвено месо и маснотии.
Свеж и шарен зеленчук и овошје Отколку да суво овошје и зеленчук.
Цели зрна (ориз од цели зрна, леб од цели зрна) Отколку да преработени житни култури (бел ориз, бел леб).
Мононезаситени и полинезаситени масти Отколку да заситени и транс масти.
Омега-3 масни киселини како ленено семе, масло од треска и лосос.
Ореви, семиња и житни култури Отколку да слатки и бонбони.

Пиј многу вода. Водата е неопходна за здравјето на вашите органи. Покрај тоа, водата апсолутно не содржи калории. Тоа е како да крадете калории секој пат кога пиете, бидејќи вашето тело согорува калории со варење вода и храна. Ако навистина сакате да изгубите тежина, пијте малку вода и држете се настрана од пијалоци со шеќер, како што се енергетски пијалоци, газирани пијалоци и овошни сокови. Сепак, можете да пиете незасладен зелен чај.

Проверете ја калориската содржина на секоја купена храна. Без разлика дали станува збор за леб, колачиња или замрзната храна, проверете го бројот на калории во секоја порција и изберете најмалку производ.

Ако сте сè уште млади, придружете ги родителите кога одат на шопинг. Haveе си поминете добро заедно и ќе можете сами да изберете здрава и хранлива храна, во споредба со диеталните информации што можете да ги разберете.
Обрни внимание на големината на порциите. Ако пакетот означува дека содржи 4 порции, тогаш поделете ја целата содржина на пакувањето на 4 еднакви делови. Секоја квота е еднаква на еден дел.

Проверете калории на страници за исхрана. Не сите јадења се спакувани во пакувања со калории, но има многу страници кои ќе ви ја калоризираат содржината на скоро секоја храна. Само проверете дали откако ќе ја барате калориската содржина на парче риба од 100 гр, не јадете повеќе.

Отстранете ги инструментите за мерење за да направите точни делови. На овој начин, точно ќе знаете колку крем ставате во кафето или сирењето во омлетот.

Напишете сè што јадете и пиете и водете сметка за бројот на калории во вашата храна. Можете да користите компјутерска датотека Excel за да го направите ова полесно. Запишете што јадете (дури и само на парче хартија) и потоа внесете ги овие информации во табелата на крајот на денот. Потоа додадете калории. Забележувањето на оваа информација ве одржува мотивирано, но исто така е корисно и за познавање на калорискиот внес на одредена храна што јадете редовно.

Една од придобивките од водењето дневник е тоа што ќе ви помогне да ги запомните здравите оброци во кои уживавте. Напишете го во вашиот дневник и помалку веројатно ќе заборавите дека аспарагусот на киноа на скара е вкусен.

Очекувајте да стане полесно. Отпрвин, и покрај тоа што не го знаете бројот на калории во храната, броењето калории ви одзема многу време и истражување, што може да биде фрустрирачко. Но, откако автоматски ќе знаете дека јаболкото содржи 70 калории, а вашата омилена лента со житни содржи 90, сè станува полесно.

Добијте рачен метар. Можете да го купите за помалку од 1 евро на страниците на аукциите. Зголемете го бројот секогаш кога ќе јадете нешто (попогодно е да кликнете на 10 потрошени калории).

Алтернативно, многу апликации за паметни телефони можат да ја истражат калориската вредност на храната и исто така да пресметаат колку калории треба да консумирате дневно за да изгубите тежина.

Биди стрплив. Не очекувајте да изгубите тежина преку ноќ. Честопати, дури и најдобронамерните се обесхрабруваат дури и пред резултатите да бидат видливи. Продолжувајќи ги своите напори уште малку, тој ќе почне да гледа разлика. Затоа, држете се до вашиот распоред, верувајте во тоа и бидете трпеливи. Направете го тоа за себе.