Како да добиете тежина - 3 едноставни чекори - Виктор Дијаконеску
8 начини на природно зголемување на нивото на тестостерон
Најбрзиот тренинг за задник на кој треба да се завидува
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Како брзо да се здебелите - Диета за мажи и жени за дебелеење
Да погодам. Сакате да знаете како брзо да добиете тежина, нели? Па, како момче со тежина од 1,95 см и 78 кг, точно знам како се чувствувате.
Иако се чини дека повеќето луѓе се заинтересирани за губење на тежината, всушност има тони мажи и жени кои имаат спротивна цел да се здебелат. Ние сме оние кои или сме премногу слаби или се со недоволна тежина за наше задоволство и ни треба соодветна диета за да се здебелиме.
Во повеќето случаи, луѓето како нас сакаат да знаат како да добиваат на тежина затоа што бараме да изградиме мускули. Може да се нарече „зголемување на телесната тежина“, но она што навистина го бараме тука е мускулна маса, а не маснотија. Во други случаи, сепак, некои луѓе не се грижат за таа тежина. Мускули, маснотии или комбинација на двете ... тие само сакаат брзо да додадат секаков вид тежина на нивното тело.
Па, без оглед во која категорија се вклопувате, еве еден потполно БЕСПЛАТЕН водич (за мажи и жени) кој објаснува точно како да се здебелите. Да започнеме
Како да добиете тежина: 3 едноставни чекори
Додека концептот на зголемување на телесната тежина е навистина едноставен, всушност, она што го прави да се случи (и се случува правилно) е тешко за многу луѓе. Како што реков претходно, знам дека е тешко. Мојата генетика е онаа на типичниот ектоморф, кој е „слаб тип на тело“, со тенка коскена структура и многу брз метаболизам, што го прави уште потешко да се добие тежина.
Сепак, успеав да добијам тежина. Како? Па, има само 3 едноставни чекори
Одржувајте го остатокот од вашата исхрана правилно (протеини, масти, јаглени хидрати, додатоци, итн.).
Користете правилна рутина за обука.
На наједноставен начин, тоа е сè што е потребно. Едноставно, нели? Сè што треба да сториме сега е да го направиме секој чекор. Еве како
Чекор 1: Јадете доволно калории
Како и со кој било вид на диета, најважниот дел од сите се секогаш калориите.
Да, протеините, мастите и јаглехидратите се важни, како и видовите на храна што ги добивате од секоја хранлива материја. Но, пред сè, калориите се далеку најважниот аспект на диетата за зголемување на телесната тежина. Еве зошто
Во основа, постојат голем број калории што треба да ги консумирате секој ден за да ја одржите тековната тежина. Ова е познато како ниво на одржување на калориите. Ако јадете помалку калории од оваа количина, ќе изгубите тежина. Сепак, погодете што ќе се случи ако консумирате повеќе калории од овој број?
Создадовте калориски вишок… и добивате тежина.
Значи, ако сакате да знаете како да добиете тежина, едноставно треба да јадете повеќе калории отколку што внесувате во моментов. Тоа е навистина сè што ви треба, и тоа е единственото чесно управување со диета за зголемување на телесната тежина.
Што значи дека ако не добиете тежина сега (или во иднина), проблемот е во 100% од времето што не јадете доволно. Едноставно.
Колку калории треба да јадам дневно?
Ова нè носи на најважното прашање од сите… колку калории треба да внесете дневно за да добиете тежина и колку брзо треба да?
За да одговорите на ова прашање, само треба да откриете кое ниво на калории ви е потребно за да ја одржите својата тежина, а потоа да јадете повеќе од таа количина секој ден.
За да го направите ова, само пополнете го вашиот компјутер за нивото на одржување на калориите подолу и кликнете на "Пресметај!" За да добиете прилично брза и точна проценка.
Количината дадена погоре е проценка на бројот на калории што треба да ги консумирате дневно за да ја задржите моменталната тежина. За да добиете тежина, треба да консумирате повеќе калории отколку оваа количина.
Повеќе? Во повеќето случаи, треба да консумирате 300-500 калории на ден.
Бидејќи повеќето луѓе сакаат тежината што ја добиваат да биде мускулна маса, а не маснотии, ова е идеална количина калории што ја препорачувам. Помалку од тоа нема да добиете ништо. Покрај тоа, ќе добиете повеќе маснотии отколку мускулите.
Значи, без оглед на нивото на калории пресметано за вас, додадете 300-500 повеќе и од сега започнете да трошите повеќе калории секој ден. На пример, ако вашето проценето ниво на одржување е 2500 калории (само еден пример), ќе започнете да консумирате помеѓу 2800-3000 калории на ден.
Ако внесот на калории е навистина точен, треба да добиете тежина од 0,5-1 кг неделно.
За да бидете сигурни дека ова се случило правилно, измерете се барем еднаш неделно (секогаш првото нешто наутро на празен стомак) и проверете да се здебелите што е можно поскоро.
Ако е, тогаш сте совршени.
Ако имате тежина побавно отколку што треба (или едноставно воопшто), треба да додадете уште 300 калории во вашата диета за да добиете тежина и да видите што прави вашата тежина тогаш.
Ако добиете побрзо отколку што треба (што би значело дека се добиваат премногу маснотии), треба да го намалите внесот на калории за 300 калории и да видите што прави вашата тежина тогаш.
Секогаш кога ќе се здебелите во тој идеален опсег од 0,5-1 кг неделно, тоа е совршено. Продолжете да јадете таа количина калории.
Сега, додека повеќето мажи и жени кои сакаат да добиваат на тежина сакаат килограмите да бидат мускули наместо маснотии, има некои луѓе кои сакаат само да знаат како да ослабат што е можно побрзо (дури и масно). .
Во овие поретки случаи кога не ве интересира дали ќе добиете маснотии, мускули или обете, може да се користи поагресивна диета со тежина. Поточно, јадете 500-1000 дополнителни калории на ден (што ќе предизвика да добиете 1-2 кг неделно).
Сепак, бидејќи повеќето од нас сакаат да избегнуваат маснотии и да добиваат само слаб мускул, 300-500 дополнителни калории на ден се дефинитивно максимумот што би го препорачал за повеќето луѓе.
Чекор 2: Остатокот од диетата за да се здебелите
Сега, откако се разбра внесот на калории, веќе ја знаете големата тајна за тоа како да добиете тежина ... едноставно јадете повеќе. Едноставно. Ова е буквално единственото нешто што треба да го направите.
Се разбира, веројатно сè уште имате многу прашања во врска со остатокот од вашата диета за зголемување на телесната тежина. Покријте ги брзо сега
- Јадете доволно протеини. Поточно, јадете помеѓу 1,5-2,4 грама протеини на килограм телесна тежина. Значи, ако имате 75 кг, би јаделе помеѓу 136-204 грама протеини на ден. Заедничката храна со висока содржина на протеини вклучува пилешко, риба, мисирка, говедско месо, јајца и секако додатоци на протеини.
- Јадете доволно маснотии, особено есенцијални масни киселини. Околу 25-30% од внесот на калории треба да доаѓаат од масти, од кои повеќето доаѓаат од здрави извори како што се риба, ореви и маслиново масло. Што е уште поважно, проверете дали имате доволно омега-3 масна киселина што се наоѓа особено во додатоците на рибино масло.
- Остатокот од калориите добијте ги од јаглехидрати. Штом добиете доволно протеини и маснотии, остатокот од вашата диета ќе биде составен од јаглехидрати. Најголемиот дел од внесот на јаглени хидрати треба да доаѓа од природна храна богата со хранливи материи, како што се овошје и зеленчук, кафеав ориз, грав, компири и повеќето производи од цела пченица/цели зрна. Се разбира, бидејќи зголемувањето на телесната тежина е вашата цел, храната како бел ориз и тестенини може да се јаде по потреба за да се постигне вашиот идеален внес на калории.
- Не трошете пари на непотребни додатоци. Без оглед што велат, 99% од додатоците се чист отпад. Единствените додатоци што би ги препорачал се протеински прав, BCAA, рибино масло, мултивитамини и креатин.
- Јадете правилен оброк после тренинг. Како ги организирате оброците во исхраната за да добиете тежина, целосно се заснова на вашите сопствени преференции. Сепак, важен совет што вреди да се спомене е да јадете правилен оброк после тренинг… што е оброк веднаш по тренингот.
Чекор 3: Соодветна рутина за обука
Иако правилната диета за зголемување на телесната тежина (конкретно конзумирање доволно калории) е единствениот вистински услов за тоа како да се здебелите, постои и втор услов доколку сакате да бидете сигурни дека телесната тежина е мускулна и не само дебели.
Секако, зборувам за правилна рутина за вежбање за тренинг со тегови.
За да добиете најдобри можни резултати во мускулите, треба да го комбинирате типот на диета за да добиете тежина што ја објаснив само со рутина за вежбање, специјално дизајнирана за градење на мускулна маса брзо и ефикасно. Ако не, ќе се здебелите.
Ако не ви пречи само да се дебелеете, тогаш слободно користете ја самата диета без рутина за тренингот. Но, ако сакате да изградите мускули и не само да дебелеете, потребна ви е соодветна рутина за тренингот.
Значи, што е правилна рутина за вежбање? Па, објаснувањето на сè тука би било премногу за една статија.