Како да дознаете колку калории јадам дневно
Вие исто така прашувате секси спортист во салата и тој ќе знае.
Зошто да прашате спортист на Сексос? Исто така, можам да прашам неасексуална?
Едноставниот одговор е дека не можете. сите компјутери го проценуваат бројот на калории што ги има храната и се наоѓаат на маргина од 10-20%.
ако јадете правилно, не мора да броете колку калории внесувате.
дали некогаш си видел дебел лав? или волк? мислите дека брои калории?
Ја земате секоја храна одделно, видете колку калории има и потоа ги собирате.
Па, додека не ги пресметам, треба барем половина ден некој да ми плати за ова
Секој производ нема калории на етикетата
Преземете апликации на вашиот телефон и запишете колку калории внесувате. ќе бидете водени од апликацијата
Тоа е веб-страница наречена myfitnesspal (http://www.myfitnesspal.com/). Пресметува сè што ви треба, од калории до макроелементи (протеини, јаглени хидрати и масти). Многу е корисно.
Врската навистина не работи. Пребарувајте на google myfitnesspal или на Google Play. Исто така, тоа е апликација и веб-страница.
Кога сакате да го поправите вашиот автомобил, одите кај механичар. Ако сакате костум, обратете се на кројач. Но, што правите кога сакате да изгубите тежина? Направете го тоа сами или одете кај нутриционист.
Дали некогаш сте се запрашале како нутриционистите одредуваат колку треба да јадете за да изгубите тежина?
Следно, ќе дознаете како можете да направите свој план за исхрана за да ви помогне да се ослободите од дополнителните сантиметри од половината, бутовите и стомакот.
Но, прво, сакам да одговорам на прашање што често го слушам од моите клиенти.
Колку ви треба дневно да јадете, можете да дознаете сами, без да користите специјален калкулатор, следејќи ги трите едноставни чекори опишани подолу.
На крајот од статијата, ќе ви покажам уште еден многу поефикасен метод што ќе ви помогне да изгубите тежина, без да измерите храна и да го следите секој грам протеини, јаглени хидрати и масти дневно.
Чекор 1. Пресметајте го вашиот базален метаболизам
Базален метаболизам (МБ) е бројот на калории што вашето тело нормално ги троши без да знаете дека ги извршува виталните функции што ве одржуваат во живот (чукање на срцето, дишење, мозок, варење, тон и сл.).
Општо, повеќето калории што вашето тело ги троши во текот на денот доаѓаат од базалниот метаболизам (МБ).
Околу 70% од внесот на калории се јавува без да знаете дури и за тоа.
Најинтересниот дел е тоа што врз базалниот метаболизам може да се влијае со користење на ефективни тренинзи како што е Интервал на обука со висок интензитет.
Со зголемување на вашиот базален метаболизам, ќе консумирате повеќе калории дури и кога седите и губите тежина многу полесно.
За да го пресметате базалниот метаболизам, имате неколку формули за пресметка. Една од најчесто користените од сите специјалисти е ревидираната формула на Харис-Бенедикт:
MB (базален метаболизам) = (13, 397 x маса во кг + 4, 799 x висина во см - 5, 677 x возраст во години + 88, 362) kcal/ден
MB (базален метаболизам) = (9, 247 x маса во кг + 3, 098 x висина во см - 4, 330 x возраст во години + 447, 593) kcal/ден
Чекор 2. Пресметајте го метаболизмот на одржување
Штом знаете колку калории троши вашето тело за да преживее, ќе пресметате колку калории доброволно консумирате преку физичка активност.
Сè што треба да направите е да го умножите вашиот базален метаболизам (ќе го наречеме МБ) со факторот на активност, според табелата подолу.
Се разликува во зависност од вашиот животен стил и тренинзите што ги правите секоја недела.
Седентарен (ограничена физичка активност): MB x 1, 2
Лесна активност (1-3 тренинзи неделно): MB x 1, 375
Умерена активност (3-5 тренинзи неделно): MB x 1, 55
Многу активен (6-7 тренинзи неделно): МБ х 1.725
Екстремно активни (интензивни дневни тренинзи): MB x 1, 9
Пример на Раду: 2400 калории х 1.375 = 3.300 калории
Чекор 3. Создадете калориски дефицит
Колку треба да биде вашиот дефицит на калории?
Во теорија и во лабораторија, колку е поголем дефицитот, толку побрзо ќе изгубите тежина. Во пракса, тоа не е случај.
Сепак, не ви препорачувам да следите план на диета со многу висок калориски дефицит, туку да го намалите дневниот внес на калории за 20%.
Кога јадете помалку калории отколку што ви требаат вашиот базален метаболизам, вашето тело се чувствува загрозено, оди во состојба на готовност и ги штити своите резерви на маснотии.
Базалниот метаболизам е тој што ве одржува во живот, а целта на вашето тело не е да изгледа добро и да ја носите омилената облека, туку да ве одржи живи и што е можно поздрави.
Како резултат, вашето тело ќе паничи и ќе го исклучи светлото за да заштеди пари. Поточно, тоа ќе се ослободи од главните потрошувачи на енергија, односно мускулна маса.
Намалената мускулна маса драстично влијае на стапката на базален метаболизам. Колку помалку мускулна маса имате, толку помалку калории ќе консумирате на одмор (види чекор 1 погоре).
Ова ве спречува да одржувате губење на тежината на долг рок.
Ако следите ограничувачка диета и изгубите мускулна маса за време на тоа, ќе треба да внесувате помалку калории во иднина за да ја одржувате својата тежина.
Обично, веднаш штом почнете да јадете нормално по рестриктивна диета, вашето тело ќе собере толку многу резерви на енергија како маснотии со цел да се заштити од следниот период на ограничување.
Ако досега сте биле на диети, веројатно веќе сте научиле за самоефектот.
За да избегнете I-I ефект, не следете супер ограничувачки диети, за кои е потребен калориски дефицит поголем од 20%.
Сега, дозволете ми да ви покажам уште една многу поефикасна алтернатива што можете да ја користите за да одредите колку јадете, без да се фрустрирате со броење калории.
Броењето калории не работи секогаш за секого
На почетокот на мојата кариера и по курсевите за исхрана, им давав на своите клиенти фиксни планови за исхрана, броев калории и ја мерам нивната храна.
Но, во првата година, користејќи го овој метод, наидов на многу тешкотии:
90% од нив не успеаја да го следат планот „a la carte“ и затоа резултатите не беа толку добри како што очекував;
по 2-3 недели им здодеа да следат фиксен план, почувствуваа дека им ја одзема радоста и задоволството од јадење и се откажаа;
80% од моите клиенти беа жени со работа, деца и десетици други одговорности и не наоѓаа секогаш време и енергија да готват и да ги подготвуваат своите оброци како што посочив;
по некое време, кога мотивацијата веќе не беше на максимум, многумина го фрлија мојот план за храна во корпата и уживаа во сите добрите од кои до тогаш беа лишени, откажувајќи ги практично сите резултати;
10% кои имаа железна волја и го следеа планот до крај, повторно се здебелија откако се откажаа од мојата програма за обука и се вратија на претходните навики на јадење;
И покрај тоа што со помош на системот за обука тие добиваа резултати, чувствував дека можам да направам повеќе за моите клиенти од страната на исхраната да постигнат спектакуларни трансформации за пократко време.
И бидејќи отсекогаш сакав да бидам добар професионалец и да чувствувам дека мојата работа има резултати, почнав да учам самостојно и подобро да ги разбирам принципите на исхрана и психологија кои го одредуваат слабеењето.
Тогаш сфатив дека броењето калории не е најдобро решение. Еве неколку од причините што ме доведоа до овој заклучок:
Така дојдов до градење Забрзување на метаболизмот, програма за диета која ги зема предвид и физиологијата на вашето тело и психологијата на слабеење за да ги зголемите вашите шанси за успех.
Исто така препорачувам да започнете да пресметувате калории и да следите строга диета, што го загрозува вашето здравје и која не можете да ја следите на долг рок, за да бидете сигурни дека:
знаете како да ја изберете вистинската храна;
вие знаете како да ги комбинирате за да го одржите нискиот шеќер во крвта и да го контролирате инсулинот (главниот хормон кој промовира таложење на маснотии);
не елиминирајте ги есенцијалните макронутриенти од исхраната (протеини, масти, јаглени хидрати) или која било цела група на храна (овошје, зеленчук, млечни производи, месо, итн.);
знаете како да го контролирате емотивното јадење и желбата за слатки;
Еве само 4 едноставни стратегии што ви препорачувам да ги користите за да изгубите тежина на долг рок и без премногу мака:
да научат да прават разлика помеѓу физички глад и емоционален глад;
да научите едноставни трикови за контрола на деловите, како во напорните денови кога ја немате кујнската вага зад себе, така и откако ќе ја достигнете посакуваната тежина за да не добиете повторно тежина;
да следите план за здрава и урамнотежена исхрана, кој ви овозможува да мамите од време на време, за да не се фрустрирате и да се откажете од здраво јадење;
едноставни принципи да направите свои маси во какви било околности;
да не се одрекува од задоволството да јаде, туку само да научи како да контролира колку да јаде и да добие задоволство од помало количество храна.
Значи, броењето калории не е решението што за чудо го решава проблемот со вишокот килограми.
Ако барате план за диета, тестиран од стотици жени, изграден врз техники на исхрана, за кои е научно докажано дека делуваат и кои ви помагаат да добиете привлечно тело на долг рок, погледнете ја програмата.