Како да ги прилагодите правилата за слабеење
Ако сакате да изгубите тежина не мора да следите точно некои правила, можете да бидете успешни со прилагодување на правилата за вашиот животен стил, прилагодувајќи ги.
Со помош на специјалисти, fitbie истакна неколку од најпопуларните стратегии за слабеење и како да ги претворите во соодветни за вас.
1. Намалете ја количината на јаглехидрати
Ова е едно од најпознатите правила во врска со слабеењето. Станува збор за намалување на количината на „лоши“ јаглехидрати, како што се бело брашно и неговите производи, слатки и засладени пијалоци - особено комерцијално достапни, што ви носат само калории, без премногу хранливи материи. Со елиминирање, на пример, околу 500 милилитри Кола дневно за една година, можете да избегнете акумулација од околу 11 килограми.
На вашето тело му требаат јаглехидрати за енергија, само вие треба да ги изберете „добрите“ и да ги консумирате во мали количини. Одлучете се што повеќе житарки - тие се важен извор на хранливи материи и помагаат во одржување на шеќерот во крвта помеѓу оброците и го контролираат апетитот.
Консумирајте само една порција на секој оброк и ужинка, односно околу 5-6 порции дневно. За да знаете колку е порција, замислете ја вашата чинија како часовник и ограничете ја количината на јаглехидрати само на просторот помеѓу 12.00 и 15.00 часот.
Ако сепак консумирате „лоши“ јаглехидрати (обично рафинирани) од време на време, комбинирајте ги со здрави протеини или масти.
2. Јадете храна што има голем волумен
Често изберете храна што има голем волумен, односно во принцип богата со вода и растителни влакна, од кои можете да јадете доволно за да се чувствувате сити и да изгубите тежина.
Намалете делови од храна со низок волумен и зголемете ги оние со храна со висок волумен, но со малку калории. Еве неколку примери на производи со голем волумен: овошје и зеленчук (содржат 80-95% вода), супи, експандирани житарки (пуканки на пример); и неколку примери на храна со низок волумен: сирења, бисквити, чипс, дехидрирано овошје, ориз.
3. Зголемете ја количината на протеини
Протеинот обично се вари за околу четири часа, додека јаглехидратите за само два, така што протеинот прави да се чувствувате сити подолго.
Покрај тоа, тие помагаат во одржување на мускулната маса, а со тоа и слабеење. Студија спроведена на Универзитетот Пурдју откри дека оние кои консумираат околу 30% од вкупните калории дневно одржуваат поголема мускулна маса и ослабуваат повеќе од оние што правеле. конзумирале само 18% протеини.
Колку повеќе мускулна маса имате и подолго, толку повеќе калории согорува вашето тело.
Додадете протеини во секој оброк и ужина. Изберете здрави извори, како што се оние со незаситени масти (лосос и соја), а не извори што содржат заситени масти и го зголемуваат холестеролот.
Исто така, како и со јаглехидратите, препорачливо е да јадете мали порции - на пример, околу 85 грама посно месо, односно парче со големина на пакет карти за играње, во просек.
4. Од време на време заменете ја табелата со енергетски решетки и тресења
Тие ви помагаат да го намалите бројот на калории и се особено соодветни кога сте далеку од дома. Но, мора да бидете претпазливи за да бидете еден од најздравите, односно да имате околу 220 калории и да содржи најмалку 3 грама влакна, 10 грама протеини и 3 грама или помалку заситени масти.
За да го замените оброкот, комбинирајте ја шипката или протресете или со мала салата и сос со малку маснотии или овошје за да го направите селото подолго. За закуска, стапче од 220 калории е многу, затоа треба да консумирате помалку или да ги намалите калориите од следниот оброк.