Како да го подигнете нивото на серотонин преку диетални тајни на калории
Серотонинот е хормон кој помага во регулирање на апетитот, одржување на стабилно расположение, намалување на анксиозноста и зголемување на концентрацијата.
Според експертот за серотонин, Филп C. Ковен од Универзитетот во Оксфорд во статија во 2011 година во „Newујорк тајмс“ (1), серотонинот може да ви помогне да се справите со неволјите и може да се смета за „антипаничен“ хормон.
Ниското ниво на серотонин во мозокот може да игра улога во развојот на депресија или други ментални проблеми. Иако постојат многу фактори кои влијаат на ризикот од депресија, регулирањето на нивото на овој хормон може да им помогне на некои луѓе.
Селективните инхибитори на повторното навлегување на серотонин (SSRI) може да им помогнат на некои луѓе со депресија (2). Овие лекови практично помагаат да се одржи нивото на серотонин на соодветно ниво во мозокот.
Покрај употребата на SSRI, диетата може силно да влијае на нивото на овој хормон. Триптофан (амино киселина) се смета за градежен блок за серотонин.
Сепак, зголемувањето на серотонин во мозокот бара повеќе од конзумирање протеинска храна што обезбедува аминокиселини. Всушност, не е докажано дека само консумирањето на оваа храна значително го зголемува нивото на серотонин.
Јаглехидратите помагаат многу повеќе од храната со протеини. Изборот на правилен вид јаглехидрати и протеини може да помогне во регулирање на нивото на хормоните и може да го поддржи целокупното здравје.
Како јаглехидратите го зголемуваат нивото на серотонин
Иако триптофанот се смета за главен елемент за серотонин, јаглехидратите се всушност клучни елементи кои му помагаат да помине низ крвната бариера за да влезе во мозокот.
Кога консумираме протеини, аминокиселините се ослободуваат во крвотокот. Тие се натпреваруваат за апсорпција преку крвно-мозочната бариера, така што триптофанот влегува кога се конзумира протеинска храна.
Кога се консумираат јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува, што предизвикува ослободување на инсулин. Инсулинот помага јаглехидратите да поминат од крвта во клетките на телото. Исто така, привлекува аминокиселини во клетките на телото. Триптофанот останува во крвотокот и може да се носи до мозокот (3).
Храната богата со јаглени хидрати, како слатки, може да помогне во ублажување на ниското ниво на серотонин. Исто така, може да биде причина зошто луѓето сакаат храна богата со јаглени хидрати: нивната потрошувачка всушност може да помогне во стабилизирање на расположението.
Потпирањето на храна богата со јаглени хидрати, како што се лекови, може да предизвика зголемување на телесната тежина (4). Затоа, консумирањето слатки за зголемување на серотонинот не се смета за здрав начин на живот.
Изберете извори на јаглени хидрати богати со хранливи материи
Наместо да јадете чипс, колачи или други високо обработени закуски кога се чувствувате тажни, пристапот до извори на јаглени хидрати богати со хранливи состојки може да биде поздрав пристап кон регулирање на нивото на серотонин.
Исхраната богата со зеленчук, овошје, цели зрна и мешунки може да обезбеди извори на јаглехидрати кои нема да дозволат вашиот шеќер во крвта да се сруши. Наместо слатки, препорачливо е да јадете овошје.
Одржувањето на константно ниво на шеќер во крвта во текот на денот со балансирана исхрана што вклучува извори на јаглени хидрати може да биде корисно за целокупното здравје и регулирање на телесната тежина.
Што е со диетите со малку хидрати?
Следењето на таква диета не се препорачува за поддршка на нивото на серотонин во мозокот.
Истражување од Технолошкиот институт во Масачусетс (МИТ) (5) сугерира дека на некои луѓе може да им треба одредена количина јаглехидрати во нивната диета за да одржат постојано расположение со регулирање на нивото на серотонин.
Затоа, диетата со малку јаглени хидрати може да не помогне во зголемување на нивото на серотонин.
Овој хормон не само што влијае на расположението, туку игра улога во регулацијата на ситост и апетит. Затоа, нормално откако ќе јадете оброк со многу јаглени хидрати, серотонинот се ослободува и апетитот исчезнува.
Јадењето храна богата со протеини исто така може да има улога во ситоста, затоа се потребни повеќе истражувања за да се утврди која диета е најдобра за некој што сака да го контролира апетитот.
Ако имате специфични прашања за тоа која диета би била најдобра за вас за зголемување на нивото на серотонин и регулирање на телесната тежина, прашајте го вашиот лекар и нутриционист.
Пробиотици
Серотонинот не само што влијае на функцијата на мозокот, туку може да игра улога во процесите надвор од мозокот, како и во здравјето на коските. Всушност, повеќе од 90% од серотонинот се произведува во цревата (6). Му помага на имунитетот, го одржува здравјето на коските, па дури и работата на срцето.
Студија од 2015 година сугерира дека бактериите во нашето црево можат да влијаат на производството на серотонин во цревата. Се покажа дека корисни микроби од цревата имаат позитивно влијание врз имунитетното здравје и веројатно во други области на здравјето.
Оваа студија сугерира дека пробиотиците исто така можат да влијаат на производството на серотонин и моделирањето на нервниот систем (7).
Типична западна диета која главно се состои од преработена храна придонесува за неколку извори на пробиотици.
Јадењето ферментирана храна како кефир, јогурт или ферментиран зеленчук може да придонесе за исхраната на позитивен начин, што доведува до производство на серотонин во цревата.
Вежбајте
Друг начин за зголемување на нивото на серотонин е преку вежбање. Студиите сугерираат дека вежбањето може да го зголеми производството на серотонин во мозокот.
Некои истражувања откриле дека вежбањето може да има антидепресивни ефекти. Замор од вежба може да ја зголеми достапноста на триптофан во крвотокот до мозокот на начин сличен на инсулинот.
Затоа, јадењето храна што го поддржува производството и вежбањето на серотонин може да биде корисна за вашиот животен стил.
Заклучок: Серотонин, диета и вежбање
Јаглехидратите може да го направат триптофан достапен за мозокот, што доведува до производство на серотонин. Не се препорачува да се консумираат слатки за регулирање на расположението, бидејќи тоа може да биде штетно за регулирање на шеќерот во крвта и може да го зголеми ризикот од дебелина.
Наместо тоа, се јаде диета која обезбедува постојани извори на јаглехидрати, кои се богати со хранливи материи, се препорачува за општо здравје и за поддршка на серотонин.
Исхраната богата со овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки може да обезбеди извори на јаглени хидрати за производство на серотонин и исто така може да обезбеди и други хранливи материи корисни за здравјето.
Покрај диетата, се покажа дека вежбањето го зголемува производството на овој хормон.
Вежбањето може да ги намали аминокиселините со разгранет ланец во крвта, правејќи го триптофанот подостапен да ја премине крвно-мозочната бариера и да влезе во мозокот.