Како да го подобрите темпото на трчање
Евангелин Хауарт
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Дали конечно успеавте да поминете пристојни растојанија, но дали се борите да истрчате 5 км за помалку од 30 минути? Ако се чувствувате пријатно со одредено растојание, тогаш е нормално да сакате да одите побрзо следниот пат.
Без оглед на целите за време или за далечина, трчањето има повеќе фактори отколку едноставно трчањето. Еве список на фактори што треба да ги земете предвид за да го зголемите темпото на трчање и да ја подобрите целокупната кондиција и кондиција.
1. Оптимизирајте ја каденцата
Каденцијата, попозната на велосипедистите, е бројот на чекори (или циклус на педали) што ги собирате за една минута. Според диететичарот, личен тренер и триатлонистката Криси Керол, „Тркачите на перформанси имаат ритам од околу 180 чекори во минута - но оптималната каденца за секоја личност може да варира. На ова индивидуално мерење влијаат фактори како што се тежината, висината, должината на екстремитетот, теренот на кој трчате и други фактори “.
Можете да ја пресметате каденцата со броење на бројот на чекори направени со десната нога во интервал од 30 секунди. Двојно зголемете го овој број за да го пронајдете бројот на чекори на двете нозе, а потоа удвојте повторно за да го пронајдете бројот на чекори во минута.
Криси сугерира дека „Ако вашата каденца падне под 170 чекори во минута, треба да работите на ова. Наместо да си поставите цел да го постигнете стандардот за атлетичари со перформанси од 180 чекори во минута, подобро е да ја земете вашата моментална струја и да додадете уште 5-10%. На пример, ако во моментов имате каденца од 155 чекори во минута, треба да поставите темпо на трчање од 163-170 чекори во минута “.
Ако е тешко да се трча со ова темпо, не грижи се - тоа е сосема нормално. Вашето тело е навикнато на нормалната природна ритам. За да ви помогнеме да ги надминете своите граници, обидете се да користите апликација за метроном или да трчате додека слушате високи песни.
Дознајте повеќе за Криси и нејзините програми за исхрана и обука на нејзината веб-страница, Снек во патики .
2. Должина на висината
Целта е да се зголеми должината на чекорите до максимално можно, но во исто време да се чувствуваме пријатно да се движите и да останете во оптимална каденца од околу 180 чекори во минута. Вие нема да сакате да се преоптоварувате затоа што предолгиот чекор може да предизвика повреди. Започнете постепено, пронајдете ја оптималната должина и бидете удобни со движењето.
Фокусирајте се на конзистентноста, подигнување на колената и слетување со нозете во средина на стапалата, со колковите, колената, глуждовите и прстите на сите усогласени. Едноставно, пронајдете оптимално темпо и анализирајте ја должината на чекорот за други побрзи или поискусни тркачи.
3. Поставете цели
Трчањето бара посветеност и мали подобрувања со текот на времето. Криси вели: „Иако можеби сакате веднаш да го подобрите ритамот, подобро е да започнете полека и да започнете со изградба на аеробна основа во вашето тело“.
„Трчање (или користење комбинација на трчање и одење) 3-4 дена секоја недела, ќе почнете да гледате подобрувања во времетраењето и поминато растојание. Откако ќе можете удобно да трчате 30 минути, тогаш можете да работите на зголемување на темпото “.
Како такво, штом достигнете пријатно ниво, променете се. Обидете се да поставите цел на крајот на секоја недела, без разлика дали сакате да намалите неколку секунди од вашето време за 5 км или ако сакате да имате постабилно темпо додека трчате.
4. Не пропуштајте тренинзи
Како и во секоја друга нова активност, доколку имате редовна програма за обука, ќе создадете долгорочна одржлива навика. Ако трчате неколку дена секоја недела, обидете се да се држите до оваа програма еден месец или два, без да испуштите тренинзи. По некое време ќе забележите дека е многу полесно да се следи распоредот - и веројатно ќе видите зголемување на темпото на трчање.!
Криси вели: „Најдете најдобро време за трчање врз основа на распоредот и енергијата. Дали сте наутро и повеќе сакате да тренирате во раните утрински часови? Поставете го алармот, разбудете се и трчајте. Дали сте ноќни птици кои претпочитаат тренинзи во салата за релаксација? Влезете на неблагодарна работа после работа “.
5. Обновете правилно помеѓу тренинзите
Одморот, хидратацијата и исхраната се подеднакво важни како трчањето. Wantе сакате да се опоравите што е можно побрзо и целосно по тренингот. За да успее, Криси сугерира дека „Добро е да бидете сигурни дека јадете или пиете нешто во првите 30-60 минути по трчањето. По долг тренинг ќе сакате да консумирате јаглехидрати и протеини во сооднос од 3: 1 до 4: 1. По кратко трчање, не треба премногу да се заморувате со процентите - само јадете закуска што има и јаглехидрати и протеини “.
Може да пробате некои соодветни додатоци и храна по тренингот тука .
заклучоци
Кој би помислил дека има толку многу опции за подобрување на вашето темпо на трчање? Најважно е да слушате што зборува вашето тело - прашајте го колку што можете потешко, но запомнете дека понекогаш е потребно да се забави и да се опорави. Направете една промена одеднаш, подобрете се и ќе видите како вашето темпо на трчање ќе се зголеми експоненцијално.
Споделете ја оваа страница
Евангелин Хауарт
Евангелина практикува спортски перформанси уште од рана возраст. Како квалификуван инструктор од RYA, таа ја знае важноста на правилната исхрана за екстремни и издржливи спортови, особено поради нејзините искуства во тимот на GBR и да биде капитен и тренер на првиот тим на Универзитетот.
Во слободното време, Еванџелин обожава да трча - особено маратонот. Слободното време го поминува вежбајќи спортови на вода или пешачење. Во нејзините омилени ноќи таа прави сесии HIIT или свиткување на коленото во теретана пред да ужива во зачинета храна и еден тон зеленчук.
Погледнете повеќе за искуството на Еви тука.