Како да го подобрите вашиот сон и како тоа влијае на вашето здравје и раст на мускулите

спиење тоа е клучен елемент во нашите животи и без добар сон, тело не е можно регенерира доволен Посебно е важно за спортистите, затоа што тренинзите го заморуваат телото и мускулите треба, покрај хранливите материи, и со време за закрепнување. Дознај за важноста на спиењето, нејзините фази, но и штоПРИДОБИВКИ има за мускулниот систем и откријте неколкусовети кои ќе ви помогнат да го подобрите вашиот сон.

Зошто спиеме?

На човекот му требаат хранливи материи и течности да се живее, но еден од основни потреби е спиење Ние правиме забава околу една третина од нашите животи во кревет, и обидувајќи се да избегнувајте спиење ќе нè доведе до прва психотична состојба а потоа дури и ќе доведе до смрт. Ренди Гарднер, кој, патем, сè уште е жив, го држи рекордот за најдолг период без сон. Ренди успеа да остане во 1965 година буден 11 дена и 24 минути. Во последната фаза од експериментот имал а збунето размислување, неговите зборови беа неразбирливо и не можеше да реши едноставни математички задачи повеќе од неколку минути. Сонот е многу неопходен од повеќе причини, а неговиот недостаток доведува до намалени витални функции и, следствено, до смрт. Но, останува интересно дека дури и по повеќе од 60 години истражување, а прашање остануваат нема одговор за научниците - Зошто спиеме? [1] [2] [3]

Научниците знаат процесишто се одвива во време на спиењеи придобивките од квалитетен сон. причината за што во текот на животот човекот достигнува чудна состојба на хибернација, во која сонува, сè уште не е познато. Поточно, не само луѓето, туку и сите живи суштества имаат потреба од сон за да живеат. Во 1894 година, руски научник го откри тоа кученцата умираат после неколку дена ако бидат лишени од сон. стаорци Останувам малку подобро, умирам во три недели во отсуство на сон. [2. 3]

Што се случува додека спиеме?

Фази на спиење

Целиот процес не е само во затворање на очите, спиење и будење. За време на спиењето, мозокот поминува низ неколкуциклуси, тоа неколку фази и при што се случуваат различни работи. Таков циклусот трае приближен 90 минути, и за време наспиење 7-9 часа, се одвиваат приближно 4-6 циклуси. [4] [5]

За време на циклусот се менува наизменичноNREM фази иРЕМ. [5]

НРЕМ (не брзото движење на очите) - исто така познато како не-РЕМ, е дел од циклусот на спиење пред фазата на РЕМ. NREM е поделен на 3 фази, што се разликува во зависност од длабочината. Во фазата НРЕМ,нема движења на очитеи телото може да се движи. [6]

РЕМ (брзо движење на очите) - претставува приближ 25% од вкупниот сон и тоа е најмногу длабок степен на спиење Телото е комплетно парализиран во РЕМ фазата и се одвиваат само движења на очите. На оваа бина трансфер на информации од краткорочна меморија во долгорочна меморија. [6]

NSF (Национална фондација за спиење) го класифицира циклусот на спиење во следните фази [4] [5]:

Важноста на спиењето за здравјето

За време на спиењето телото се одмара и добива сила за следниот ден, но ова е само општа почетна точка. Постојат многу процеси во телото кои влијаат на целокупното здравје. Ние ви нудиме најважниот разумза што треба да имате квалитетен сон.

1. Подобри спортски перформанси

Редовните тренинзи имаат позитивен ефект врз спиењето, но оваа врска важи и обратно. Од спортските модели го набудуваме времетраењето и видот на обука, диета и други важни атрибути. Но, дали некогаш сте се запрашале колку спијат спортистите? Според NSF (Национална фондација за спиење), 7-9 часа Влошките за спиење се идеални за возрасен, но заспортисти е важно спие малку подолго. Без оглед на вашата страст кон спортот, доволно спиење ќе ги подобри вашите атлетски перформанси. Е почувствувате зголемување на интензитет, брзина, енергија, координација, но во исто време, ќе се подобриш исто такаментални функции. Според една студија во списанието СЛИП, анедоволно спиење е поврзана со а намалување на непосредните одлуки,напротив, одморените субјекти покажаа a зголемување на точноста. [7] [8] [9]

Ние сигурно не сакаме да ве поттикнуваме да спиете долго време, но ова е краток список на врвни спортисти, за кои спиењето е многу важно. [10] [11] [12]

Леброн Jamesејмс (12 часа)
Роџер Федерер (11-12 часа)
Линдзи Вон (најмалку 10 часа)
Усеин Болт (8-10 часа)
Рафаел Надал (9 часа)
Марија Шараповова (8-9 часа)

2. Нивото на шеќер е под контрола

На нивото на гликоза во телото не влијаат само изборот на храна и физичката активност, туку и влијанието на спиење. Нивото на гликоза паѓа во фаза на длабок сон, но кога ова е недоволно, нема да му ја обезбедите потребната „пауза“ на телото. Без „запирање и започнување“, телото може да реагира поинаку во однос на нивото на шеќер и потребите на нашите клетки. Една студија од 1999 година ги разгледа ефектите на лишување од сон врз млади мажи. Намалување на спиењето на 4 часа на ноќ за 6 последователни ноќи доведе до симптоми пред-дијабетес. Но, симптоми имаат исчезна по една недела на нормален и продолжен сон. Неколку студии укажуваат на врска помеѓу лишување од сон и изгледот дијабетес тип 2. Ова значи дека а недоволно спиењене само што може да ги намали вашите перформанси, туку и може тоа исто така доведува до сериозни болести. [13] [14] [15]

3. Промена на вкупната тежина

Зад акумулацијата на вишокот килограми може да стои недостаток на вежбање, несоодветен избор на храна, Но и недоволно спиење. Според научни написи, станува збор за нивоа "утврдени" од хормони од мозокот. Хроничен недостаток на сон предизвикува а повисоко ниво на грелин (хормон кој промовира апетит) и апониска содржина на лептин (хормон за потиснување на апетитот). [13] [14]

4. Емоционални проблеми

Сигурно не ве изненадува тоа отсуство на сон е поврзана и на емоциите. Лице кое не спиело доволно е иритирано и „поспано“ и сигурно не се чувствува добро. Сепак, не станува збор само за среќа, бидејќи недостатокот на сон не само што ја уништува емоционалната рамнотежа, туку влијае и на тоа способност да се проценат чувствата на другите. Во случај на недоволно спиење, потешкотии може да се појават во aпрепознава човечки изрази и емоции. Не само што физичките перформанси се намалуваат, туку и способноста за комуникација во општеството. Долгорочни проблеми поврзани со спиењето може доведува до емоционални нарушувања. Научно е докажано дека до 90% кај луѓето со депресија тие имаат и проблеми со спиењето. Многу полошо е фактот дека недостатокот на сон е поврзан со а зголемен ризик од обиди за самоубиство. Да се справите со секојдневните одговорности е тешко, а преку сон ќе го сторите тоа стануваи физичкото здравје и ментално здравје. [7] [13] [14]

Ефектот на спиењето врз мускулната маса

Влијанија врз спиењето цела низа системи во човечкото тело, а процесите за време на спиењето влијаат и мускул. обукаи внес на хранливи материи тие не се доволни За да добиете целосни резултати, телото мора регенерира и да напредок на процесот. Најдобар начин за одмор е сонот. Ова е точно за зголемување на мускулната маса а исто така и за подобрување на перформансите. [4] [16]

Хормон за спиење и раст

Дали би сакал да понатаму ја поддржуваат лачењето на хормонот за раст? Може да се „помогне“ доколку консумирате комбинација од јаглени хидрати протеини со 30 минути пред и по тренинг со сила. Ако го знаете овој „трик“ или сакате да го пробате, пишете ни за напредокоттака добиени. [16]

Спиење и тестостерон

Дали сакате да дознаете повеќе за ефектите на тестостеронот и кои се симптомите на недостаток на тестостерон? Откријте ги сите потребни информации во нашата статија - Симптомите на низок тестостерон и борбата против нив .

Како да се подобри квалитетот на спиењето?

Да спиеме подобро и подолго, секако е желба на многумина од нас, но не е едноставно. Многу пати навечер го носиме во креветпроблеми, грижи и стрес во текот на денот. Можеби пред да заспиете проценете ги новите перцепции и информации. Идентификувајте ги факторите што влијаат на квалитетот на спиењето, и позитивно и негативно [4] [20]:

1. Кофеин - пиењето кафе наутро не влијае на сонот, но придонес на кофеин диво текот на денот може да биде проблем. Кофеинот е поттиккои го подобрува вниманието, поддржува будност и го стимулира нервниот систем. Останете во крв приближен 6-8 часа, затоа пиењето кафе 6 часа пред спиење може да влијае на квалитетот на сонот.

2. Вежбајте - обука во текот на денот може уморно тело и може да го подобри квалитетот на спиењето. Аеробни вежби се доказ дека тренинзите изведени навечер Доцна може да има ефект точни наспроти.

3. Алкохол- пиењето алкохол се чини дека е добро решение за заспивање, но има сосема спротивен ефект. Влијае на нивото мелатонин и хормон за раст, испровоцира 'рчењеили апнеа. Алкохолот влијае на фазите на спиењето, со што се нарушува сонот. Чаша вино навечер можеби не претставува проблем, но ако сте испиле неколку чаши, немојте да се изненадите што се будите навечер.

4. Гледате телевизија во кревет- за некои, гледањето телевизија навечер може да предизвика спиење, но исто така може да го зголеми вниманието. Гледањето телевизија му дава на мозокот а поттик за одржување на вниманието наместо да се подготвуваме за спиење. Друг проблем може да биде осветленост затоа се препорачува да исклучете го телевизорот и се светли светласо најмалку 2 часа пред спиење.

5. Средина за спиење- самиот кревет и околината исто така придонесуваат за успех на сонот. Кревет, перници и душек влијае на положбата на телото, зглобовите, 'рбетот и други аспекти, што може да предизвика проблеми со спиењето. Се препорачува менување на душек и а кревет на секој 5 - 8 години.

Додатоци во исхраната за подобар сон

За смирување на телото и индукција на спиење може да се користат разни додатоци во исхраната. Не грижете се, сега има додатоци на билки кои не создаваат зависност. Сепак, секогаш е потребно да се прочитајте го летокот за пакувања и да ја знаете дозата пред да започнете да ги користите. Денес постои широк спектар на додатоци, а ние ги претставуваме најпопуларните и најпопуларните [20] [21] [22] [23] [24]:

Постојат многу производи кои содржат една од состојкитепретходно споменато. Но, има мешавини, содржат неколку активни супстанции, како што се спиење и опуштете се, што содржиГАБА, Л-триптофан, 5-ХТПитеанин. Без разлика дали избирате додатоци со една компонента или повеќе комплексни производи, тоа е важно нивниот ефект врз телото и подобрување на спиењето.

Дали ве интересира како магнезиумот влијае на организмот и дали барате повеќе информации? Прочитајте за важноста на магнезиумот во нашата статија- Магнезиум, неопходен минерал за здравјето и мускулната маса .

Вежби, диета и сон се најважните работи што треба да се бидатздрави и да ги исполниме нашите фитнес цели. Ако досега сте го занемариле спиењето и сте се запрашале зошто немате резултати, сега знаете што може да биде проблемот. Нема спиење тоа е невозможно регенерација заврши а Корпус и подобрување на кондицијата. Мислиме дека ве инспириравме со нашата статија и дека ќе уживатемоменти на одмор без каење. Вие го сакате тоа кажете им на вашите пријатели за важноста на спиењето? Не двоумете се и споделете ја статијата.