Како да го претворите вашето тело во машина за согорување на маснотии TopCulturism - вежби, програми за обука

Дали понекогаш откривате дека дополнителните калории што ги консумирате се таложат директно на стомакот или колковите? Па, не е само вашата фантазија! Овие се генерално областите каде што чувате маснотии, или поради генетски фактори или поради хормони, возраст, начин на живот и други фактори.

Вашето тело има тенденција да собира калории во форма на маснотии за да ве одржи живи и неповредени. Предизвик, сепак, е да научите како да се ослободите од вишокот маснотии.
Веќе е ред на денот да се слушне за сите видови трикови за согорување на маснотии, вклучително и тренинзи во областа на согорување на маснотии, локално слабеење, како и храна и додатоци за кои се претпоставува дека согоруваат повеќе маснотии. Како, на пример, дека над сето ова, ќе научите да согорувате маснотии преку широк спектар на вежби.?!

Основи на согорување на маснотии

Кога се обидувате да изгубите тежина, да знаете дека вашето тело користи калории како гориво може да направи разлика во пристапот кон програмата за слабеење.
Општо, енергијата што му е потребна на телото се добива од масти, јаглени хидрати и протеини. Кој од нив е извор на енергија на вашето тело, многу зависи од видот на активност што ја правите.

Повеќето луѓе сакаат нивното тело да ги користи мастите како извор на енергија, што, се разбира, има смисла. Објаснувањето е едноставно: сите веруваат дека повеќе масно ткиво што се користи како гориво, значи помалку маснотии складирани во телото. Она што многумина од следбениците на овој менталитет не го знаат сепак е дека употребата на поголема количина маснотии не води автоматски до елиминација на повеќе масти.!

За да разберете кој е најдобриот начин за согорување на маснотиите, треба да започнете од неколку основни елементи за тоа како човечкото тело ја добива својата енергија.

Човечкото тело користи масти и јаглехидрати првенствено како гориво. Мала количина протеини се користи и за време на физичка активност, но неговата главна улога е да го поправи мускулното ткиво после спортот.

Односот во кој телото ги користи овие горива варира во зависност од активноста што ја правите.

За поинтензивни вежби, како што е брзото трчање, телото ќе користи јаглехидрати како маснотии како гориво. Метаболните патишта достапни за разградување на јаглехидратите за добивање енергија се поефикасни од патеките достапни за разградување на мастите.

За подолги и побавни вежби, маснотиите се најпосакувано гориво во организмот.

Кога станува збор за губење на тежината, не е важно какво гориво користите. Она што е важно, сепак, е колку калории согорувате во однос на бројот на калории што ги внесувате во организмот.

Ова е многу поедноставен пристап кон енергијата, со солидна порака за паметење. Кога станува збор за слабеење, она што е важно е согорување на повеќе калории, не мора да се користат повеќе маснотии за енергија.

Колку поинтензивно работите, толку повеќе калории ќе потрошите во целина! Помислете на овој начин - кога сте седнати или спиете, вие сте поставени на главниот начин да согорите маснотии, но веројатно никогаш не сте размислувале да спиете повеќе за да изгубите тежина, без разлика колку добро звучи тоа.

Крајна линија: само затоа што користите повеќе маснотии како извор на енергија не значи дека согорувате повеќе калории.

Митот за зоната на согорување на маснотии

Кога вежбате со помал интензитет, ќе користите повеќе маснотии како извор на енергија. Оваа основна премиса е онаа од која започна теоријата за зоната на согорување на маснотиите, односно идејата дека спортовите направени во одредена зона на отчукувања на срцето (приближно 55 -65% од максималниот ритам на срцето) ќе му овозможат на вашето тело да согорува повеќе. дебели.

Со текот на годините, оваа теорија стана толку вкоренета во нашето спортско искуство што ја гледаме прокламирана во книги, графикони, табели, веб-страници, списанија, па дури и на кардио машини во теретана.

Проблемот со оваа теорија е дека таа е погрешна. Вежбањето со слаб интензитет не е нужно лошо, но нема да согорува повеќе телесни масти, освен ако не согорувате повеќе калории отколку што трошите. Еден начин да ги зголемите вкупните потрошени калории е да вежбате со поголем интензитет.
Ова не мора да значи дека треба да избегнувате вежби со слаб интензитет ако сакате да согорите повеќе маснотии. Постојат неколку работи што можете да направите за да согорите повеќе маснотии. И сè започнува со тоа колку спортуваш.

Согорувајте маснотии со мешавина на кардио вежби со различен интензитет

Можеби не сте јасни колку треба да вежбате за време на кардио тренинзи. Може дури да помислите дека вежбањето со висок интензитет е единствениот метод. Бидејќи, на крајот, тоа ви помага да согорите повеќе калории и - дополнителен бонус - не мора да трошите толку време. Но, кога станува збор за вежбање, различноста може да ви помогне да ги стимулирате сите различни енергетски системи, да ве заштити од повреди предизвикани од преоптоварување и да ви помогне повеќе да уживате во тренинзите.

Можете да користите пример за кардио тренинг програма за да воспоставите кардио програма која вклучува широк спектар на различни тренинзи, со различен интензитет.

Кардио со висок интензитет

Кардио вежби со висок интензитет спаѓаат во категоријата физичка активност што од телото бара 80-90% од максималната срцева фрекфенција. Или, ако не користите зони на отчукувања на срцето, тоа е вид на вежба лоцирана некаде на ниво од 6-8 од 10 на скалата на перцепираниот напор. Со други зборови, спортувајте на ниво за кое сметате дека е предизвик и ве остава толку слаб што веќе не можете да зборувате со целосни реченици.

Но, и покрај тоа, нема да бидете целосно исцрпени, како што се случува во спринтови со максимална брзина. Несомнено, одредени видови на обука со висок интензитет можат да бидат корисни за губење на тежината, како и за подобрување на издржливоста и аеробниот капацитет.

На пример, лице со тежина од 70 кг ќе согори околу 225 калории откако ќе трча со брзина од 10 км на час 30 минути. Ако ова лице патува со 5,5 км на час за иста количина на време, ќе согори помеѓу 85 и 90 калории.

Но, бројот на калории што можете да ги потрошите не е сè. Ако правите премногу тренинзи со висок интензитет неделно, ризикувате следниве ситуации:

над-возење;

повреди предизвикани од преоптоварување;

исцрпеност;

непостојана обука;

на крај мразиш обука.

Покрај тоа, ако немате многу искуство со физички вежби, можеби немате физичка состојба или желба да поддржувате екстремно тешки тренинзи или што ќе ве остави без здив. Ако имате какви било здравствени проблеми или повреди, разговарајте со вашиот лекар пред да направите тренинзи со висок интензитет (или каков било тренинг).

Ако правите неколку дена кардио секоја недела - што се препорачува за губење на тежината - веројатно ќе сакате само еден или два тренинга да спаѓаат во категоријата висок интензитет. Можете да користите други тренинзи за да наведете други области на фитнес (како што е издржливост) и да му дозволите на вашето тело да се опорави.

Еве неколку примери на тренинзи со висок интензитет:

20-минутен тренинг со брзо темпо - Можете да користите каква било активност или уред, но идејата е да останете во областа за обука со висок интензитет. Findе откриете дека 20 минути обично се препорачуваат за овој вид обука и дека повеќето луѓе не сакаат да прават многу повеќе од тоа.
Интервал на обука - одличен начин да се користи обука со висок интензитет, но без тоа да се прави постојано е да се работи во интервали. Наизменично интензивен сегмент (на пр. Трчање со брзо темпо 30-60 секунди) со сегмент за обновување (одење 1-2 минути). Повторете ја оваа серија во текот на тренингот, обично околу 20-30 минути. Тренингот со интервал 30-60-90 е добар пример за овој вид на напор со висок интензитет.
Обука за табата - друга форма на тренинг на интервали со висок интензитет во која работите многу интензивно 20 секунди, одмарајте 20 секунди и повторете го ова вкупно 4 минути. Ако ја направите оваа вежба правилно, не треба да можете да дишете, а уште помалку да зборувате.

Кардио умерен интензитет

Постои цела низа дефиниции за тоа што значи да се вежба со умерен интензитет, но генерално тие спаѓаат во категоријата од 70 - 80% од максималниот ритам на срцето, односно ниво од 4-6 од 10 на скалата на воочениот напор. Ова значи дека ќе дишете потешко од нормалното, но ќе можете да водите разговор без премногу тешкотии и ќе се чувствувате прилично пријатно со она што го правите.
Американскиот колеџ за спортска медицина честопати го препорачува ова ниво на интензитет во упатствата за вежбање. Пониското ниво на овој опсег обично ја вклучува областа на согорување на маснотиите.
Вежби со умерен интензитет имаат некои одлични придобивки, вклучително:

КОМФОРТИ

Потребно е време да се собере издржливост и сила за да се справите со тешки вежби. Умерените тренинзи ви овозможуваат да работите со поудобно темпо, што значи дека можете да бидете поконзистентни во распоредот.

Подобро здравје

Дури и скромен степен на вежбање може да ја подобри вашата кондиција, истовремено намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања, дијабетес и висок крвен притисок.

Различни опции

Обука со висок интензитет општо вклучува одреден вид на влијание или барем забрзано темпо. Обично можете да пристапите до области со умерено отчукување на срцето со цела низа активности, под услов да работите доста напорно. Дури и собирање лисја или чистење снег, ако ги направите доволно тешко, може да спаѓа во оваа категорија.

Ако сакате да изгубите тежина, веројатно ќе сакате повеќето кардио вежби да спаѓаат во оваа категорија.

30-45 минути кардио тренинг на машини;
брзо одење;
возење велосипед со умерено темпо

Ниска интензитет физичка активност

Вежба со низок интензитет го бара телото на ниво од 60-70% од отчукувањата на срцето и е на 3-5 од 10 на скалата на перцепиран напор.
Ова ниво на интензитет несомнено создава една од најудобните области на физичко вежбање, одржувајќи ве во темпо што не наплаќа премногу и тоа не е толку голем предизвик.

Ова ниво на удобност, заедно со идејата дека согорува повеќе маснотии, ја прави оваа област многу популарна. Но, како што научивме, можете да согорите повеќе калории ако работите понапорно, и на крајот ова е она што сакате да го изгубите вишокот килограми.
Ова не значи дека вежбите со слаб интензитет немаат цел. Тие вклучуваат вид на долги, бавни активности што чувствувате дека можете да ги правите цел ден, активности во кои обично уживате, како што се:

прошетка;
лесно градинарство;
долго и бавно возење велосипед;
лесна програма за истегнување.

Не треба да е структуриран и закажан тренинг, туку нешто што го правите цел ден, повеќе одење, качување по скали, правење повеќе физички активности низ куќата итн.
Вежбите како пилатес и јога имаат мал интензитет, но исто така ви помагаат да ги развивате мускулите на торзото, флексибилност и рамнотежа. Тие можат да бидат дел од добро осмислена рутина.

Вежбајте постојано за да согорувате маснотии

Се подразбира дека редовното вежбање може да ви помогне да согорувате маснотии и да изгубите тежина. Но, не станува збор само за потрошените калории. Станува збор и за промените што се случуваат во телото кога редовно спортувате.

Многу од овие промени доведуваат директно до можност да согорувате повеќе маснотии дури и без да се обидете.

Кога редовно вежбате:

телото станува поефикасно во размената на кислород. Едноставно кажано, им помага на клетките поефикасно да согоруваат маснотии.
телото има подобра циркулација, што им овозможува на масните киселини поефикасно да се движат низ крвта и мускулите. Ова значи дека маснотиите се подостапни за гориво на телото.
телото го зголемува бројот и големината на митохондриите. Овие се во основа енергетски клеточни растенија кои обезбедуваат енергија внатре во секоја клетка во телото.

Редовното вежбање ќе помогне и во управувањето со телесната тежина. Колку повеќе се занимавате со повеќе активности, толку повеќе калории ќе потрошите и полесно ќе биде да создадете калориски дефицит што ви треба за да изгубите тежина.

Совети за постојано вежбање

Користете ги следниве совети за да бидете сигурни дека редовно вежбате:

Закажете тренинзи. Одвојте време за спортување секој ден, дури и ако тоа е само неколку минути.

Фрагментирајте ги тренинзите. Истите придобивки можете да ги добиете и од кратки тренинзи, испружени за цел ден и од континуирани тренинзи.

Променете ја вашата дневна рутина на таков начин што вклучувајте спорт во програмата. Паркирајте се на работ од паркингот во канцеларијата за да можете да пешачите повеќе или да додадете дополнителна прошетка до трговскиот центар кога одите на шопинг. Интегрирање на повеќе епизоди на физичка активност во вашата дневна рутина ќе ви помогне да останете активни дури и кога немате време за структуриран тренинг.

Спортот направете ја фокусна точка - закажете го остатокот од денот околу физичките вежби, наместо да се обидувате да ги лизгате кога ќе ви остане малку време. Ако не поставите вежба како приоритет, тогаш воопшто нема да се занимавате со спорт!

Едноставно кажано, изберете достапна активност - како што е пешачење - и направете го тоа секој ден во исто време. Не е важно колку одите, едноставно направете го тоа во исто време од денот. Ова ќе создаде навика, што е секогаш најтешкиот дел.

Подигнете тегови за да согорувате маснотии

Додавањето мускулна маса со кревање тегови и други вежби за отпор исто така може да ви помогне да согорувате маснотии, особено ако следите диета. Иако многу луѓе повеќе се фокусираат на кардио за да ослабат, несомнено е дека тренингот со сила е клучна компонента на секоја рутина за слабеење.
Некои од неговите придобивки се:

Одржување на мускулната маса

Ако држите диета за да изгубите тежина, всушност ризикувате да изгубите мускулна маса заедно со маснотии. Покрај тоа, мускулите се метаболички активни, па затоа кога ја елиминирате мускулната маса ја губите дополнителната способност да согорувате калории што ги обезбедуваат мускулите.

Одржување на функционален метаболизам

Пристапот само кон диета за слабеење може да ја намали метаболичката стапка на мирување кај една личност до 20% на ден. Кревањето тежина и градење на мускулите ќе ви помогнат да одржите висок метаболизам, дури и кога ќе го намалите внесот на калории.

Согорување на дополнителни калории

Кревањето тегови ви помага да согорувате дополнителни калории. Ако кревате тегови со поголем интензитет, всушност можете да ги зголемите последователните изгореници или, со други зборови, бројот на калории што ги согорувате после тренинг. Ова значи дека ќе потрошите повеќе калории за време на тренингот, но вашето тело ќе продолжи да согорува калории дури и по тренингот за да може да се врати во претходната состојба.

За почетници, изберете тотален тренинг и направете го тоа двапати неделно, со најмалку еден слободен ден помеѓу тренинзите. Како што станувате посилни, ќе можете да правите повеќе вежби, ќе можете да кревате повеќе тегови или ќе можете да додавате повеќе денови обука за сила.
Можеби ќе потрае неколку недели, но на крајот ќе видите и почувствувате разлика во вашето тело.
Користете ги следниве стратегии за да согорите повеќе маснотии кога тренирате сила: