Како да го следите напредокот кога слабеете; Размислете јадете Лифт Романија

Причината што користиме едноставни формули за да ја одредиме почетната потрошувачка е што тие бројки ќе се променат како што ќе изгубите тежина. .

Многу луѓе ме прашуваат дали правилно ги поставуваат своите макроелементи. Обично, нивниот број изгледа вака:

Количините се многу прецизни. Очигледно, тие користеле калорична формула за да ги добијат тие бројки и сакаат да ги следат точно за да добијат совршени резултати.

Овој менталитет е за восхит. Сепак, не треба да бидете опседнати со макроелементи и грамови.

Вистината е дека сите калорични формули се проценки. Како што добивате или слабеете, потребите за енергија на вашето тело се менуваат. Потешко тело согорува повеќе енергија при мирување и додека вежба. Ова значи дека додека напредувате кон вашата цел, ќе треба да го прилагодувате бројот на калории.

Како знаете дали добро сте ги поставиле макроелементите?

Откако ќе ги почитувате количините што ви помагаат да изгубите тежина (што ви покажа компјутерот) една недела, погледнете ги резултатите за да видите дали треба да ги прилагодите.

Како се менува вашата тежина

Идеалната стапка на губење на маснотиите е помеѓу 0,7% и 1% од вашата телесна тежина неделно. За повеќето луѓе, ова значи 0,5 - 0,8 кг неделно.

Можете да изгубите маснотии побрзо. Но, тоа ќе го зголеми ризикот од губење на мускулната маса, намалување на силата и намалување на нивото на тестостерон. Затоа, најдобро би било да изгубите 1% од вашата тежина неделно.

Како се менува линијата на струкот околу папокот

Обемот на струкот околу папокот е многу добар показател за промената на масната маса.

Вашата тежина може да остане иста, но половината може да се намали. Ова е добра причина за славење! Ова значи дека веројатно добивате мускули толку брзо како што губите маснотии. Вашата тежина останува иста, но истовремено губите маснотии и добивате мускули.

Ако ниту тежината, ниту половината не се променат, тогаш намалете ги калориите! Треба да јадете помалку. Повеќе не сум во дефицит.

Сега ќе речете: „Почекајте малку, Раду… додека гледате како се менува тежината точно? “

Треба да користите неделен просек. Сигурен сум дека забележавте дека вашата тежина може да варира многу од ден на ден. Главните причини за ова се:

Задржување на вода

Диетата, тренингот и менталниот стрес обично доведуваат до зголемено ниво на кортизол, што честопати предизвикува задржување на водата. Сè уште губите маснотии, но ова не е видливо затоа што вашата тежина останува иста и имате зголемено количество вода во поткожното ткиво.

По неколку дена (особено ако јадеме повеќе јаглехидрати и се релаксираме), водата треба да се отстрани и ќе видиме губење на тежината и маснотии. Слабеењето НИКОГАШ не е линеарно. Секогаш има недели кога останувате и недели кога губите импресивни количини маснотии. Една од причините што се случи ова е задржување на водата.

Зголемената потрошувачка на влакна може да доведе до надуеност и задржување на водата. Во поглавјето за избор на храна, ќе разговараме за тоа зошто не треба да јадете храна богата со растителни влакна.

Количината на храна во вашиот гастроинтестинален тракт

Предложената количина на макронутриенти можете да ја консумирате со конзумирање 500 грама храна. Или можете да ги земате истите макронутриенти со јадење 2 кг храна.

Очигледно, ќе имате различна тежина во зависност од тоа колку јадете. На пример, погледнете ја оваа слика:

Исти калории и исто макронутриенти: 500g наспроти 1,8kg храна

О, можеби исто така сте запек. Затоа вашата тежина може да биде иста.

Хидратација состојба

Дали знаевте дека изгубите околу 1% од телесната тежина преку влагата што ја издишувате додека спиете? Ако заспиете доцна и спиете 3-4 часа подолго од вообичаеното, ќе бидете повеќе дехидрирани кога ќе се разбудите и ќе имате помалку тежина од вообичаеното.

Ако толку мала промена направи разлика, можете да замислите колку количината на потрошена вода дневно влијае на вашата тежина. Можеби вчера испивте две чаши вода повеќе од вообичаено и затоа денес вашата тежина е поголема .

За да ги решите сите овие проблеми со следење на тежината, треба да користите просек неделно. Измерете се секое утро, во долна облека, откако одите во тоалет. Потоа, на секои 7 дена, правете просек неделно. Ова е вашата вистинска тежина. Ако падне за околу 1% секоја недела, вашиот напредок е голем.

Зошто за да се намали cantity на калории со време

По неколку недели диета, многу луѓе почнуваат да стагнираат и престануваат да губат маснотии, иако нивната диета останува иста. Тоа е нормално. Еве зошто.

Првата причина е што тие се едноставно послаби од порано.

Ако сте го прочитале Мајсторот за макронутриенти (мојот здодевен е-книга, но што е многу корисен), знаете дека вкупната потрошувачка на енергија е составена од:

BMR (основна метаболичка стапка) - ова е количеството енергија потребна за да се преживее кога имате одредена тежина. Ова е колку би изгореле ако останете во кревет цел ден без да се помрднете.
ЧАЈ + БЕСНО (Термички ефект на активност + Термогенеза на неспортски активности) - целата енергија потрошена од намерни и ненамерни движења
ТЕФ (Термички ефект на храната) - Потрошена енергија за варење и апсорпција на храната . Да,согоруваме калории и јадеме!

Willе забележите дека енергијата потрошена од овие тројца потрошувачи варира со телесната тежина и потрошувачката на храна. Кога ќе почнете да имате недостаток, TEF се намалува само затоа што јадете помалку. И БМР се намалува затоа што сме полесни.ТЕА исто така се намалува затоа што помалото тело согорува помалку енергија за време на кој било вид активност.

Многу луѓе веруваат дека телесната маса без маснотии е најважна кога станува збор за согорување на калории. Но, тоа не е точно. Наспроти очекувањата на повеќето луѓе, скелетните мускули трошат доста енергија при мирување - околу 16 калории на кг. Покрај тоа, масната маса бара 5 калории на кг за одржување, иако се сметаше дека се работи за неактивно ткиво.

Гледајќи ги работите од математичка перспектива, можеме да кажеме дека дополнителен кг мускул ќе ја зголеми количината на потрошена енергија во мирување дури 3 кг повеќе маснотии. Затоа, кога размислуваме за калориите потребни за одржување, мора да ја земеме предвид вкупната тежина, а не телесните масти без маснотии.

Разликата што ја направи НЕАТ

Друга интересна работа е што СИТЕТО обично се намалува кога имате дефицит.

Еден од начините на кој нашето тело се обидува да заштеди енергија кога имаме недостаток е со намалување на спонтаните, непотребни движења. Оваа адаптација е изразена кај некои луѓе отколку кај другите. Оние кои не реагираат добро на NEAT обично велат дека се чувствуваат мрзливи или бавни кога имаат недостаток. Вака нивното тело се обидува да заштеди енергија.

Ако се движиме помалку, ќе потрошиме помалку енергија.

Сигурно сте слушнале за хормон наречен лептин. Лептинот е важен хормон за одржување на метаболизмот. Го контролира чувството на глад во голема мера. Количината на лептин што ја произведуваме зависи од масната маса и количината на храна што ја јадеме. Потоа трошиме помалку калории и губиме маснотии, количината на произведен лептин се намалува автоматски. Поради ова, се случуваат неколку адаптации: метаболичката стапка се намалува малку, ние сме погладни, нивото на тестостерон се намалува и НЕТНО се намалува.

Интересно, метаболичката стапка не се намалува линеарно. Кога калориите и масната маса малку се намалуваат, метаболичката стапка се намалува повеќе од очекуваното. Сепак, на почетокот на диетата можеме да забележиме значителна промена. Тогаш метаболичката стапка станува стабилна и се намалува кога започнуваме да губиме маснотии. Ова објаснува зошто почетниот дефицит не работи по неколку недели. Нашите тела се полесни и користат помалку енергија во целина.

Јадеме помалку и метаболичката стапка веројатно се намали за 10-15%.

Како да ги прилагодите вашите калории

Ако вашата тежина останува иста две последователни недели, ќе треба повторно да го намалите внесот на калории или да потрошите повеќе енергија.

Јас би предложил намалување на калориите за 8-10% или зголемување на потрошувачката на енергија за 8-10% или и двете истовремено (намалување на калориите за 4-5% и зголемување на активноста за 4-5%).

Некои луѓе зборуваат за „состојбата на глад“ и тврдат дека не е во ред да се создаде дефицит повторно откако ќе се ограничиме. Па, на кој друг начин постои? За да изгубиме маснотии, мора да имаме недостаток. Ниту една студија досега не покажала дека метаболизмот на една личност може да забави толку многу што е невозможно да се изгубат мастите.

Дури и во Експериментот за глад во Минесота во кој испитаниците јаделе само 50% од калориите потребни за одржување, тие сепак изгубиле маснотии до суштинско ниво од 4-5% телесни масти.

Значи, кога некои луѓе велат дека не губат маснотии затоа што јадат премалку, тие всушност не јадат доволно добро.

Можеби нивната апликација за броење калории има погрешни вредности за некои намирници. На овој начин, неколку калории не се земени во предвид.
Можеби заборавиле да ги земат предвид двете лажици маслиново масло што ги ставија во салатата. Многу е лесно да се заборават маслата или сосовите.
Може да јаде многу во градот и да ја потцени калориската содржина на оброкот. Нешто што изгледа како 300 грама всушност може да биде 400 грама. Она што се чини дека е парче посно месо, всушност може да содржи 25 грама маснотии. Сад со тестенини од ресторан содржи многу повеќе маснотии отколку што јадете дома.
Може совршено да ја следи диетата во текот на неделата, но го јаде вишокот за време на викендот. 3 пива и дополнителен оброк за брза храна, како додаток на дневните калории, лесно го поништуваат дводневниот режим на исхрана.

Проблемот мора да биде еден од нив. Бидејќи калорискиот дефицит секогаш доведува до губење на тежината. Ако ова не ви се случи, владините агенти ќе дојдат и ќе ве одведат со себе за да ги проучат вашите трепки. Вие би биле тајната што ги решава проблемите со гладот во светот и истражувањето на вселената - гените кои ви дозволуваат да јадете многу малку и да функционирате нормално.

Заклучок

Како заклучок, еве како да се следи загубата на маснотии:

Поставете го почетниот дефицит користејќи го компјутерот
Проверете дали вашата тежина се намалува за 0,7-1% неделно

- ако не изгубите тежина, проверете ја половината. Ако половината ви е спуштена, продолжете.

- ако вашата половина остане иста, намалете го и бројот на калории за 10% или зголемете ја потрошувачката на енергија

Програма ShredSmart

Стратегиите во овој пост се базираат на мојата програма за слабеење, ShredSmart.

Знам колку е фрустрирачки да се биде почетник и да немам идеја како да ги почитувате макроелементите или како да поставите план за јадење. Се сеќавам, се мачев со месеци да научам како да јадам во дефицит, без да бидам опседната со тоа.

Како и во овој пост, ShredSmart ви покажува точно како да ги поставите макроелементите и оброците за да достигнете низок процент на маснотии во телото и да уживате во тоа. Кликнете тука за да дознаете повеќе за него.