Како да имате здрав појадок 5 практични совети - останете во форма!
Здравиот и високо протеински појадок не само што може да го промени вашиот ден, туку и вашето тело. Ако му обезбедите на вашето тело хранливи материи што му се потребни, тоа ќе може да ги заврши секојдневните активности без проблеми, истовремено зголемувајќи и одржувајќи ја мускулната маса.
Но, како можете да имате здрав појадок? Па, не е толку комплицирано како што може да помислите. Не мора да бидете добар готвач за да направите сад со здрава храна. Но, ви требаат некои принципи, или поточно совет.
Значи, без разлика дали сакате да изгубите тежина или да добиете мускулна маса, изборот на појадок треба да се води според следниве совети.
Сè што треба да направите е да бидете сигурни дека не го прескокнувате појадокот секое утро и да бидете сигурни дека тој се базира на овие 5 совети.
1. Изберете нешто богато со протеини
Протеините се неопходна компонента на здрав појадок, дури и ако целта не ви е да ја зголемите мускулната маса.
Протеините се наоѓаат во разни намирници и го одржуваат вашето тело енергично, а умот остар и фокусиран бидејќи аминокиселините кои сочинуваат некои протеини се користат за важни невролошки и хормонски функции.
Протеините помагаат во ублажување на чувството на глад и ја поддржуваат апсорпцијата на хранливите материи во организмот, бидејќи игра голема улога во процесот на варење и апсорпција.
Сепак, важно е да се изберат извори на протеини кои се вари лесно. Со други зборови, ако порано пиевте кафе и наутро излегувавте од вратата, не можете да започнете да јадете шунка и јајца само за да добиете повеќе протеини.
Изберете извор на протеини со малку маснотии што го сакате, по можност оној што доаѓа од цела храна или оној што има малку состојки и нема шеќер.
Еве неколку опции за храна богата со протеини и хранливи материи што можете да ги јадете наутро:
- Целото јајце и белката
- Едноставен грчки јогурт (без засладувачи)
- киноа
- Протеински шејк/протеински прашок
- чиа семе
Исто така, треба да знаете дека скоро целата растителна храна содржи протеини - не само храна од животинско потекло - така што добивањето протеини наутро не треба да претставува проблем.
Грамовите протеини што ги внесувате ќе се зголемат доста брзо доколку јадете вистинската храна. Обидете се да дојдете до 20-25 гр протеини за појадок за да добиете најмногу придобивки.
Ако сакате да имате поголеми оброци во првиот час, одберете некоја храна богата со протеини од оваа листа. Или, ако не сте голем fanубител на производи од животинско потекло, откријте како можете да јадете повеќе протеини без месо, јајца или млечни производи.
2. Наполнете со влакна
Влакната прават многу работи во вашето тело, но една од најголемите придобивки е чувството на ситост што ви го дава без да го зголемите бројот на потрошени калории.
Ако не сте знаеле, влакната се исто како јаглехидрати или шеќер или скроб. Но, за разлика од овие, влакната секогаш треба да бидат приоритет дури и ако се обидете да ја намалите количината на јаглени хидрати што ги консумирате.
Бидејќи калориите со влакна не се вари од вашето тело. Влакната минуваат низ вашиот дигестивен систем без да влијаат на бројот на потрошени калории или нивото на шеќер во крвта.
Ова значи дека бројот на калории во влакна во јаболка, боровинки или овесна каша, на пример, не се дел од вкупните калории.
Влакната од растителна храна ги користи телото за да ги елиминира токсините и холестеролот од крвотокот и да го одржи вашето срце здраво. Влакната исто така ги поддржуваат добрите бактерии во вашиот дигестивен систем помагајќи им на цревната флора.
Ако имате помеѓу 5-8 гр растителни влакна на секој појадок, вие сте на вистинскиот пат. Меѓутоа, ако сте навикнати на растителни влакна, можете да преминете на неколку грама за појадок, како што се 10-15 гр.
Многу е лесно да додадете влакна во вашиот појадок, дури и полесно отколку што мислите. Еден дел од овесна каша ви носи 6 гр влакна и едно јаболко со средна големина има 5 гр растителни влакна. Ако ги додадете, добивате 11 g влакна.
Потребни ви се најмалку 25-30 грама влакна на ден за оптимално здравје. Но, не мора да ги јадете сите на еден оброк. Консумирајте ги постепено во текот на денот.
Единствениот недостаток на влакна е надуеност. Ако претходно не сте јаделе појадок или беше многу малку растителни влакна, може да почувствувате малку надуеност во првите 1-2 недели. Но, не грижете се, наскоро вашето тело ќе се прилагоди и ќе се ослободите од надуеност.
3. Јадете нешто свежо
Ако наутро сте навикнале на омлет или сад со житни култури, размислете да додадете нешто свежо како капини, јаболко или дури и зеленчук.
Свежата храна е исто така важна компонента на здрав појадок. Тие можат да ве направат поцелосни и поенергични додека ви помагаат да изгубите тежина.
Зеленчукот и овошјето се полни со витамини, минерали, аминокиселини, растителни влакна и вода кои ќе ве напојуваат и хидрираат секое утро. Овие се исто така најважните намирници што можете да ги додадете во вашата исхрана ако барате да изгубите тежина.
Општо правило за внесување на повеќе свежа храна во вашата исхрана е да додадете овошје/зеленчук на секој оброк, почнувајќи со појадок. Колку повеќе овошје можете да јадете наутро, толку подобро.
Изберете јаболко или банана, или направете свеж портокал. Изборот е твој.
4. Откажете се од Шеќерот
Шеќерот не се наоѓа само во чоколадните плочки и колачињата, тој се крие во сите „фитнес“ шипки што ги наоѓате на пазарот, вклучувајќи ги житарките и јогуртот.
И дури и ако шеќерот ќе направи некои јадења да имаат подобар вкус во моментот, ова е првото нешто што треба да го елиминирате или барем да го ограничите на појадок и други оброци. Тоа е ако сакате здраво тело и рамен стомак.
Покрај тоа, шеќерот е многу лесно да се откаже откако ќе ја донесете оваа одлука и ги направите потребните промени. (Почнувајќи со елиминација на пецива и сите „здрави“ намирници кои содржат и шеќер)
Зошто сакате да се откажете од шеќерот?
Бидејќи шеќерот не е ништо друго освен празни калории. Нема хранливи материи и не му помага на вашето тело да согорува маснотии или да гради мускулна маса.
Шеќерот доведува и до нарушување на апетитниот хормон, предизвикувајќи неконтролиран глад и ве тера да јадете повеќе отколку што ви треба.
Но, бидејќи сè уште ви треба нешто слатко во животот, изберете го најдобриот извор на шеќер од природата: овошје.
Порција овошје е одличен начин да ги задоволите вашите желби за шеќер, а исто така земате некои витамини и минерали. Исто така, ќе најдете влакна во овошјето, што ќе ја забави апсорпцијата на шеќерот во крвта.
Ако сепак ви треба засладувач за кафе или друга храна, не допирајте ги вештачките со 0 калории. Наместо тоа, изберете природен како екстракт од стевиа. Нема калории и е многу послатко од шеќерот.
5. Не плашете се од малку маснотии
Здрав појадок не значи и без маснотии, затоа бидете сигурни дека имате појадок здрава храна со многу маснотии.
Можете да изберете семе од лен или чиа, може да готвите со маслиново масло или кокосово масло или да конзумирате дополнително јајце. Авокадото е исто така добар и вкусен извор на здрави масти!
Малку маснотии за време на појадокот нема да дебелее. Но, бидејќи е погусто во однос на калориите, не треба да претерувате. Консумирајте нешто богато со маснотии за да ви го донесе посакуваното ниво на ситост. Добар пример ќе биде 1-2 јајца варени во маслиново масло или половина авокадо.
Дури и други опции како путер од кикирики или бадеми можат да ви дадат многу здрави масти, протеини и витамини и минерали.
Во принцип, маснотиите се варат побавно, но ако јадете вистинската количина, можете исто така да го забрзате метаболизмот, со што ќе помогнете да согорувате повеќе калории.
заклучок
Ова се 5-те практични совети за здрав појадок. Сега кога знаете што треба да направите за да добиете здрав оброк во раните утрински часови, вие сте на чекор до достигнување на посакуваното тело.
Не заборавајте да оставите мислење за овие совети во делот за коментари. Исто така, кажи ми кој е твојот омилен појадок.
храна со висока содржина на протеини, храна за појадок, појадок со висока содржина на протеини, здрав појадок, протеински појадок