Како да изгубите 5 кг за еден месец план за исхрана и вежбање
Ослободете се од 5 кг за еден месец со следниот план на исхрана:
- пијте најмалку 3 литри вода на ден - и не заборавајте да испиете чаша веднаш откако ќе се разбудите;
- земете 5 оброци на ден, на секои 3 часа, како што се: 9 часот наутро, 12 часот попладне, 15 часот, 18 часот, 21 часот;
- консумирајте 2-2,5 g протеин/килободи (на пример, ако имате 50 кг, тогаш мора да консумирате 100-125 гр протеин/ден), поделено подеднакво за секој оброк во денот;
- земете една лажица масло од треска/ден (есенцијални масни киселини);
- консумирајте 1-1,5 g јаглени хидрати/килободи после обука за сила;
- изберете овошје за појадок во деновите на кардио;
- јадете зелен зеленчук или зеленчук со многу влакна на секој оброк (видете го списокот подолу);
- консумирајте здрави масти на секој оброк, освен оние во кои консумирате јаглехидрати;
Список на зеленчук богат со зелени влакна: брокула, карфиол, боранија, спанаќ, рукола, бриселско зелје, ке, зелка, зелена салата;
Што треба да содржи секој оброк секој ден во неделата:
ВАЖНО! Воведете јаглехидрати после тренинг, тука тие по случаен избор се префрлаат на првиот оброк во денот.
Табела 1: протеини/јаглехидрати/зеленчук
Оброци 2, 3, 4, 5: протеини/здрави масти/зеленчук.
Недела - како слободен ден, не вклучува јаглени хидрати на кој било од оброците, но ја чува формулата: протеини/здрави масти/зеленчук за сите оброци на денот. Различни здрави рецепти можете да најдете овде.
План за обука:
Понеделник, вторник, петок - тренинг за сила
Тренингот за сила треба да биде анаеробен и можете да користите или опрема за фитнес или слободни тегови. Предлози за обука можете да најдете овде.
Среда, четврток, сабота - 45 минути кардио низок интензитет (стационарен или трчање велосипед) или 20 минути тренинг со висок интензитет.