Како да направите смути Идеален рецепт за смути
5 мин 14 јули 2018 година 30 декември 2019 година Изабел Бернхаузер
Без разлика дали секако зелени во стаклото или украсени со егзотични суперхрани во сад: смутито има на сите усни, а не само кај веганите кои се свесни за здравјето. Некои луѓе може да се запрашаат: Како правилно правиме смути и што стои зад ова име? Смути се нарекуваат пире од цели овошни пијалоци или шејкови од овошје и затоа ги содржат сите делови за овошје што може да се јадат (ДГЕ, 2007). Можете исто така да додадете хранливи состојки во вашиот шејк со зеленчук, семиња, итн. Дали овошјето смути што е достапно во супермаркетот е здраво, тука е отворено прашање.
- Основи: што се протеини во секој случај?
- Што го одредува квалитетот на протеините?
- Кои групи на храна кои аминокиселини ги обезбедуваат?
- Паметно комбинирано: Вака добивате сè што ви треба.
- Практичен дел: Рецепти за високо протеински оброци.
Дали веќе знаевте дека…
комерцијално достапните смути главно се состојат од индустриски произведени сокови и затоа содржат повеќе шеќер од конвенционалните лимонади (ЕУ, 2011)?
Смути наспроти сок
Да почнеме со основата за популарните овошни пијалоци: овошјето. Во својата природна, т.е. необработена форма 2 порции (Грст) или 250 g препорачани за дневна потрошувачка (DGE, 2016). Cheвакањето го промовира производството на плунка, кое го поддржува варењето и исто така го иницира процесот на ситост. Од овие физиолошки причини, препораката е првенствено да се јаде целото овошје. Но, што го прави смутито толку посебно и каква е разликата во сокот?
Таму во Смути Ако целото овошје е пире и се троши нефилтрирано, ја имате главната предност на влакната што ги содржи. Овие обезбедуваат посакуван ефект на ситост, здраво варење и умерено зголемување на нивото на шеќер во крвта. Покрај тоа, добивате поголема густина на хранливи материи во пијалокот во релативно мал волумен, во споредба со овошјето директно од дрвото. Пиењето вакви пијалоци богати со енергија може да се оцени како неповолно, бидејќи ви овозможува да трошите калории многу побрзо отколку ако целото овошје треба внимателно да се џвака.
Значи, не може да се каже дека смутињата се нездрави сами по себе. Во директна споредба, соковите имаат значително поголема стапка Обработка- соодветно Степен на екстракција од природното овошје. Од една страна ова има предност што витамини, минерали и елементи во трагови се многу концентрирани, но од друга страна содржината на шеќер е исто така многу висока. Поради недостаток на растителни влакна, тешко дека имате ефект на ситост и со чист овошен сок, нивото на инсулин во крвта е оптоварено со брзото зголемување на шеќерот (Милошевиќ, 2016). Покрај тоа, недостасуваат и полифеноли, кои се секундарни растителни супстанции кои се поврзани со диетални влакна (Аранц и сор., 2010).
Дали смутиите се здрави?
Дали чистото овошно смути е здраво во голема мера зависи од неговото производство. Ако купите преработен овошен пијалок во супермаркет, вреди да се погледне список на состојки, бидејќи содржината на сок и затоа шеќер е обично непожелно висока. Терминот „смути“ не е законски дефиниран или заштитен, поради што не постојат пропишани упатства за производство на мешавина од овошје.
Затоа е подобро да го користите пијалокот сопствени состојки да се подготвиш себе си. За да не ја надминувате препорачаната дневна количина овошје, вашето смути секогаш треба да содржи зеленчук. Во него тешко дека ќе најдете шеќер, но изобилство на витални материи. Во оваа форма, не може да се каже дека вашето смути е нездраво. Напротив: дури може да биде одличен начин да се постигне препорака од пет порции зеленчук и овошје на ден. Бидејќи особено витамин Ц од овошјето и голем број други микроелементи што ги добивате со пијалокот (Watzl, 2008).
Но, ниту да се заборави Содржина на енергија и шеќер, особено со смути на овошје. Чаша од 250 ml исполнета со ситно пире од овошје веќе содржи скоро 330 kcal, додека едно јаболко (120g) има скоро 70 kcal (BLS). За да изгубите тежина, треба да го зголемите процентот на зеленчук или да ја користите варијантата на природното овошје.
Како правиш смути?
Толку од теоријата, сега доаѓа практиката: Како дури правиш смути? Составот треба да се состои од зеленчук, овошје, посакувана течност како вода или растителен пијалок, како и адитиви богати со хранливи состојки доколку е потребно. Ова вклучува, на пример, ореви, семиња, урми или спирулина во прав.
При избор и комбинирање, сепак, треба да земете во предвид неколку точки здравствена гледна точка треба да се обрне внимание на. Прво и најважно е здравата, по можност органски произведена храна. Тоа значи свежо овошје и зеленчук, но не и преработени сокови. Друг аспект е изборот на вашиот зеленчук, бидејќи на сортата треба да и се даде приоритет. Биорасположивоста на одредени хранливи материи може да се намали со присуство на антихранливи материи во зеленчукот. На пример, имаме значителна количина на оксална киселина во спанаќот, што ја инхибира апсорпцијата на калциум и може да биде особено неповолна за веганите во однос на снабдувањето со хранливи материи. Калето, од друга страна, едвај содржи оксална киселина, но исто така е многу богато со калциум (BLS).
Она што сега недостасува е Кујнски апарат за обработка на сите ваши свежи и шарени состојки. Не мора да мора да биде скапиот миксер со високи перформанси, бидејќи можете да користите рачен мешалка за да исецкате овошје и зеленчук. Течноста ви помага да измислите фин мус од храната. Треба ли да биде Блендер параметрите за изведба вати и вртежи во минута играат улога во однос на резултатот од мешавината. Како поевтина варијанта, таканаречените мини-миксери се соодветен избор, при што зборуваме за околу 200-500 вати. Ако сакате да го користите вашиот кујнски апарат за сечкање ореви и семиња и редовно да работите со нив, тогаш ви препорачуваме еден Миксер со високи перформанси. Овие не само што имаат значително поголем излез, туку и поголема тегла за мешалка за поголем волумен.
Идеално смути: рецепт
Со цел да ви дадеме практична препорака, можете да составите свое смути со нашата трпеза. Листен зеленчук и бобинки се особено препорачани поради особено високата содржина на витални супстанции и секундарни растителни супстанции како што се антиоксиданти. Растителниот пијалок збогатен со калциум и водата богата со калциум го поддржуваат снабдувањето со минерал, особено ако сте веган. Семето од лен и семето од коноп ви овозможуваат дополнителен дел од омега-3 масни киселини.
Табела 1: Препорачани состојки за идеално смути
| Храна (примери) |
| Лист зелен |
| спанаќ |
| Кале |
| рукола |
| Зелена салата од јагнешко |
| Лисја од целер |
| магдонос |
| Диви билки |
| нане |
| овошје |
| Овошје од бобинки |
| други овошја по ваш избор (јаболко, портокал, банана, манго, ананас, итн.) |
| течна |
| Растителен пијалок (+ Калциум) |
| вода (богато со калциум,> 150 mg/L) |
| адитиви богати со хранливи материи (изборен!) |
| ленено семе |
| чиа семе |
| Семе од коноп |
| ореви |
| Масло од орев |
| Спирулина во прав |
| Мака во прав |
| Какао во прав |
| Итн. |
На пример, можете да направите 4 лисја кеale, 4 лисја нане, 1 чаша бобинки, половина банана, 100 мл пијалок соја збогатена со калциум и 2 лажички семе од коноп како идеално смути.
Сумирајќи, можеме да кажеме дека пијалаците се заменуваат со оние што се уште се достапни Влакна се покорисни од соковите. Ако овошјето го напиете сами, вашето овошно смути може да биде здраво. Како и да е, треба да обрнете внимание на процентот на зеленчук за да ги одржувате содржините на шеќер и енергија податливи. Пијан полека и со инсолација на плунка, овошниот пијалок не само што е здрав, туку е и целосно (вредно) задоволство.
Содржината на овој напис не може и не треба да ги заменува индивидуалните вегански совети за исхрана. Во директориумот за вегански совети за исхрана, ќе најдете стручна поддршка, или на локално или на интернет.
литература
Аранц С., Саура-Каликсто Ф., Шаха С., Крун П.А. Голема содржина на полифеноли што не се вадат во овошјето, сугерираат дека содржината на полифенол во растителната храна е потценета. Весник за земјоделска и хемија на храна. (2009). Том 57: 7298-7303.
DGE (германско друштво за исхрана). Смути - овошје од шишето DGEinfo (2007): 130-132.
ДГЕ и сор. (2016). Референтни вредности за внесот на хранливи материи.
Уреднички тим на ЕУ. Тест за храна: смути. Преглед на исхраната (2011). Том 11: 348.
Милошевиќ Д. Супер сокови, смути и копродукции UGBforum (2016). Том 3: 110-113.
Watzl B. Smoothies - Велнес од шише? Преглед на исхраната (2008). Том 6: 352-252.
Извори на слики
Медицинско одрекување и дополнителни информации
Како и секоја наука, медицината и сродните дисциплини се предмет на постојан развој. Истражувањето и клиничкото искуство го прошируваат нашето знаење, особено во однос на третманот и терапијата. Што се однесува до препораката, дозата, апликацијата и сл., Се наведени во дадената информација, можете да верувате дека ние сме внимавале многу да се осигураме дека оваа информација одговара на состојбата на знаење во времето на завршувањето на работата. Сепак, за таквите не може да се претпостави никаква гаранција или одговорност. Вие сте охрабрени сами внимателно да го проверите ова и да постапувате на ваш сопствен ризик. Понатаму, во случај на постоечка болест, нашите препораки и совети во никој случај не треба да ги заменуваат медицинските совети, дијагнозата или третманот - тоа не е терапија. Затоа, никогаш не треба да ги користите информациите што ги даваме како единствен извор за донесување одлуки поврзани со здравјето. Доколку имате поплаки, дефинитивно треба да побарате совет од лекар.
Независност на производот
Нашето списание е и ќе остане ослободено од рекламирање производи од трети страни и влијание од индустријата и трговијата, бидејќи независноста, транспарентноста и неутралниот пристап се наш врвен приоритет.
Белешка за застапеноста на животните
Нашата работа во областа на исхраната значи дека ние исто така ја посветуваме нашата уредничка работа на храна од животинско потекло заради објективност. Иако ги цениме научниот пристап и објективноста, решивме во овој случај да не претставуваме живи суштества - како што е вообичаено во нашиот сектор - како „готови делови за тело за јадење“, затоа што според нас ова ги прави толку објективни дека тие се перципираат само како потенцијална "храна" и повеќе не како живи суштества способни да страдаат. Од почит кон животот на овие животни, затоа им покажуваме како што веруваме дека треба да постојат: недопрени.