Како да изгубите и телесната тежина брзо 2020 година - Здрав тесто
Содржина:
Ако одлучите да изгубите тежина, сега сакате резултати. Овие резултати ве одржуваат мотивирани и на вистинскиот пат. Но, побрзото слабеење има сè помал поврат. Какво задоволство стекнувате на краток рок, обично се враќа со зголемување на телесната тежина и крајна посветеност на вашите цели кога одите на неодржлива диета. Безбедно, разумно губење на тежината, како што е дефинирано од Центрите за контрола и превенција на болести, е до 2 фунти неделно. За многу луѓе, дури и оваа стапка е премногу агресивна во однос на модификациите на диетата и вежбањето и можеби ќе треба да се задоволат со сооднос од 1/2 до 1 фунта неделно. Сфатете дека, без оглед на брзината со која се слабите и тонот, вие правите свет на добри работи за вашето тело.
Видео на денот
Ваш водич за брзо губење на тежината
Калориите се името на играта кога се обидувате да изгубите тежина. Јадете помалку калории отколку што согорувате и скалата ќе одговори. Дефицит од 3.500 калории значи загуба од 1 фунта. Едноставен дефицит од 500 до 1.000 калории на ден е еквивалентен на 1 до 2 фунти неделно, под услов да соберете доволно енергија и сила за да го направите тоа. Вашето барање за калории - што можете да го одредите преку компјутерски калкулатор - зависи од вашата висина, возраста, нивото на активност и полот. Од овој број, што покажува колку калории ви се потребни за да ја одржите својата тежина, создавате дефицит со диета и вежбање.
За повеќето луѓе, диетата од 1.400 до 1.600 калории на ден е мал внес. Типично, сакате да консумирате не помалку од 1.200 калории на ден. Овие мал број на калории можат да доведат до несоодветност на исхраната и губење на мускулната маса, што го задржува вашиот метаболизам. Јадењето премногу малку калории за брзо слабеење е во спротивност со вашата цел да се подмладите.
Најдобар начин да создадете дефицит на калории со цел да бидете послаби и тонирани е да комбинирате диета и вежбање. Студија објавена во Дебелината во 2012 година покажа дека промените во животниот стил кои комбинираат диета и вежбање предизвикале најголеми промени во телесната тежина и содржината на маснотии кај жените во менопауза. За млади жени и сите мажи, овој метод е исто така многу ефикасен.
разумна интервенција во исхраната
Диетите што сугерираат да преживеете со сок или ситни порции храна дневно, не се најдобриот избор. Може да доживеете брзи резултати, но режимот е толку ограничувачки што тешко дека ќе остане. Да изгубите повеќе од 3 килограми неделно по првите неколку недели, исто така го зголемува ризикот од развој на камења во жолчката. Прескокнувањето оброци може да направи да се чувствувате извонредно гладни, па затоа ќе дојдете и ќе ја вратите својата тежина во следната можност.
Наместо тоа, планирајте три оброка на ден и една или две закуски, големината на порциите за оброци ќе зависи од дневниот внес на калории, но ќе вклучува постен протеин, цели зрна и зеленчук. Наполнете го вашиот послужавник со околу една четвртина од целото жито, како див ориз или јачмен, и постен протеин како пилешко на скара или пржени ракчиња. Наполнете го остатокот од вашата чинија со нискокалоричен, влакнест зеленчук, како лиснат зеленчук.
Важноста на протеините при тонирање
Губење на маснотии и одржување или добивање мускули создава силен, тон изглед. Ако создадете преголем калориски дефицит, вашето тело може да се спушти во скудото складирање за гориво. Willе го изгубите скапоцениот мускул што сакате да го растете и одржувате. Во написот за Спортска медицина, објавен во издание од 2006 година, се вели дека губењето на мускулната маса при обид да се намалат калориите го попречува целиот процес на слабеење.
Против губење на мускулната маса со зголемување на внесот на протеини при истовремено создавање на целосен дефицит на калории. Закуски со висок протеин, но со мала загуба вклучуваат урда, тврдо варени јајца, сувомеснато месо, сирење со малку маснотии, грчки јогурт, конзервирана туна и протеин од сурутка во прав.
Вежба за слабеење и тонизирање
Кардиоваскуларните вежби ќе ви помогнат да согорите дополнителни калории. Одете со умерен интензитет, како што е брзо одење или пливање, најмалку 250 минути неделно. Иако оваа работа ќе ви помогне да фрлите вишок маснотии и да го зајакнете вашиот кардиоваскуларен систем, тоа нема да го изгради тонот во вашите мускули што ги барате.
Вежбањето со тегови ви помага да станете послаби и посилни. Дури и ако не барате физика на бодибилдер, сепак мора да ги погодите теговите. Вежбајте ги сите главни мускулни групи најмалку двапати неделно за сет од осум до дванаесет повторувања на ниво на тежина што се чувствува тешко, но возможно. Откако серијата од 12 повторувања ќе се чувствува лесно, зголемете ја вашата тежина и бројот на комплети. Одморете од 30 до 60 секунди помеѓу сериите.
Изберете мулти-заеднички потези како сквотови, притискања, повлекувања и паузи за да вежбате најголемо количество мускули и да согорувате најмногу калории со секој тренинг. Градењето на мускулите исто така ја зголемува метаболичката стапка на одмор. Овозможете најмалку 48 часа помеѓу специфичните мускулни групи за обновување и поправка.
Промени во мускулите не се случуваат преку ноќ. Може да бидат потребни неколку недели или месеци за да забележите значителни промени во тонот.