Како да изгубите тежина единствениот вистински водич за слабеење

Комплетен водич за слабеење на природен начин | вистинските методи за слабеење.

Холистичката програма за слабеење содржи неколку фактори. Вклучете само 50% од следната програма во вашиот животен стил и само постигнете ја вашата идеална тежина. Губењето на тежината не е тешко и може да се направи брзо со следниве основни правила, тешкото е промена на сопствениот начин на живот.

За да изгубите тежина, секогаш треба да преминете на неколку начини на живот. Најважните основни правила за правилно губење на тежината се: Намалете ги јаглехидратите и шеќерот, промовирајте здрава флора во цревата, расипете го метаболизмот, зголемете ја потрошувачката на калории и интегрирајте ги согорувачите на маснотии и средствата за полнење во вашата исхрана.

Идеален водич за слабеење:

Секогаш е комбинација на различни пристапи!

1.0 Вовед | Слабејте со природни производи

Губењето тежина честопати се поистоветува со диети, прав и трикови за слабеење. Овие проекти главно се неуспешни или предизвикуваат јо-јо ефект во кој потоа имате повеќе килограми на ребрата отколку порано.

Постои еден принцип за слабеење што мора да се следи за да бидете успешни. Треба да се потрошат повеќе калории отколку да се потрошат. Енергетскиот биланс мора да биде негативен. Калориите веќе се согоруваат во состојба на мирување, бидејќи функциите на телото треба да се одржат (базална стапка на метаболизам). Повеќе енергија се троши кога луѓето се движат наоколу, на пример, вршат активности или спортуваат (промет на перформанси). Калориите се апсорбираат преку јадење и, да не се занемари, преку пиење (на пр. Кола, сок, млеко, алкохол).

Друг принцип кој припаѓа на огромното мнозинство на успешни методи е губење на тежината полека и одржливо. Диетата не треба да се претерува, бидејќи прво е нездрава и второ има желби и јо-јо ефект. И тогаш телото честопати брзо го обновува она што го пропушти за време на диетата. Постојат неколку помагала како можете да го подобрите процесот на слабеење на здрав начин и тоа без да бидете гладни. Дознајте повеќе за единствениот, здрав и одржлив процес на слабеење во следната статија.

Идеален начин да изгубите тежина: комбинација на различни пристапи! Овде можете да дознаете колку е здраво, трајно и без да умрете од глад, да ослабете, а притоа да бидете во форма и да се чувствувате добро.

1.1 Диетите не помагаат при слабеење!

Се повеќе и повеќе луѓе имаат несреќно искуство дека и покрај сопствените значителни мерки - како што се придржување кон строга диета, методот FDH, броење калории итн. - по почетно мало слабеење не се случува понатамошно намалување на телесната тежина. Не можете трајно да изгубите тежина.

Како резултат на фрустрацијата, претежно се прекинува претежно краткотрајната диета. И тоа е добра работа, бидејќи слабеењето не работи со овие таканаречени „успешни диети“. Покрај тоа, бесмислените диети можат да доведат до значителни здравствени проблеми и јо-јо ефект.

Со секоја диета што е строго ограничена, метаболизмот на енергијата исто така се намалува - телото се обидува со сите сили да ги задржи залихите. Слабеењето станува двојно потешко, а телото дури и се прилагодува на тоа: „Колку повеќе диети правиш, толку помалку тие работат“.

Научниците откриле дека иако многу диети помагаат да изгубите 5-10% од телесната тежина во првите неколку месеци (претежно вода, бидејќи маснотиите бавно се распаѓаат), тешкотијата е во одржувањето на таа тежина. Крај на приказната: Не е невообичаено за жените кои се опседнати со диети, да тежат точно по неколку месеци како порано - или често дури и повеќе.

Во 31 долгорочни студии за развој на телесната тежина (наменети за 2 години) по диетата, американскиот здравствен психолог Траси Ман откри дека само околу 2-4% од луѓето со прекумерна тежина кои изгубиле тежина преку диета ја одржуваат својата тежина на долг рок можеше Таа исто така го покажа тоа барем една третина учесникот во програма за слабеење следи една тежеше повеќе отколку пред постапката за слабеење.

Имајќи предвид дека диетите всушност би требало да имаат спротивен ефект, овој факт на почетокот изгледа чудно. Па, како може да се случи на крајот да добиеме повеќе тежина отколку да изгубиме тежина и нашите напори на крајот да не вредеа?

1.2 Лесните производи изгледаат само лесни!

Без разлика дали се "лесни", "нула", "со малку маснотии" или "диета" - опсегот на производи што рекламираат помалку маснотии или помалку шеќер е голем. Тие на потрошувачот му предлагаат поздрава и, пред сè, нискокалорична диета. Многу потрошувачи сакаат да изгубат тежина без да останат гладни - и да паднат во стапица. Бидејќи е спротивното: Во реалноста, овие производи се храна што дури може да дебелее.

Производи со малку маснотии

Иако производите со малку маснотии всушност содржат помалку маснотии, мастите се важен носител на вкусови. За да се осигура дека производите со намалени маснотии сè уште имаат добар вкус, некои производители додаваат повеќе шеќер. Резултатот е дека производите содржат повеќе калории од оригиналните производи. Ова е законски дозволено. Бидејќи законски, лесен производ мора или да содржи 30 проценти помалку маснотии или шеќер или калории отколку споредливиот оригинален производ. Бидејќи маснотиите исто така го одложуваат празнењето на желудникот, тоа е подобар и потрајен производител на ситост во споредба со шеќерот.

Засладувач како замена за шеќер

Сепак, постојат и многу производи кои всушност се намалени во калории. Наместо конвенционален шеќер, тие содржат засладувачи како аспартам, сахарина или цикламат. Засладувачите не се наоѓаат само во пијалоците, туку и во зголемениот број на храна, како што се киселите краставички и голем број готови јадења. Овие се засладени со засладувачи затоа што се поевтини и полесни за обработка. Засладувачите генерално немаат добра репутација. Во одгледувањето свињи, тие се користат дури и како средства за гоење. Бидејќи тие го стимулираат апетитот. Потрошувачката на нискокалорични засладени производи ја зголемува и желбата за исклучително слатка храна.

Производите со малку маснотии не се поздрави

Многу луѓе го поврзуваат поимот „дебело“ со нездраво. Тоа е премногу лесно за размислување. Нутриционистичката наука препорачува само конзумирање на мали количини маснотии, но премногу строго ограничување на тоа може дури и да биде штетно за вашето здравје. Постојат масни киселини кои се неопходни за живот, но кои телото не може да ги произведе самостојно - тие се нарекуваат „есенцијални“. Овие масни киселини мора да ги добиеме преку храната.

Препораката е: консумирајте само мали количини маснотии, но со висок квалитет!

Ова се особено полинезаситени масни киселини, како што се оние содржани во ленено семе, масло од репка и ореви.

Додатокот „Светло“ не кажува ништо за мастите во храната. Значи, не смеете да претпоставувате дека ваквите именувани производи содржат само особено вредни масни киселини, како што е омега-3.

Диета за слабеење 2,0 | Диететски правила за слабеење

Обично тоа е претерано ниската калорична содржина во комбинација со нездрава храна или специјални шејкови за слабеење кои долгорочно го намалуваат метаболизмот на погодените, така што во одреден момент повеќе не можете да слабеете со минимални количини калории.

Покрај тоа, честопати има недостаток на вежбање и недостаток на ензими во нашата храна.

На пример, следната храна обезбедува малку или воопшто нема ензими:

денатурирана храна (варена, замрзната, микробранова, итн.)
индустриски произведена храна (готови јадења и сл.)
Прехранбени производи со хемиски адитиви
слатка храна и многу повеќе.

Во исто време, ретко јадеме храна што содржи особено голема количина на ензими и затоа е исклучително важна за губење на тежината. Што вклучува:

свежо овошје
суров зеленчук (не само салати со лисја, туку и зеленчук од сурови корени и зелка)
здрави салати
Кикирики (несолени)
Зеле

Разликата помеѓу храната (не загреана, жива) и храната (денатурирана, многу индустриски преработена) лежи во присуството или отсуството на витални материи и ензими. Затоа, обидете се да јадете природна свежа храна, само ова ќе го промовира процесот на слабеење.

1 правило: јадете помалку шеќер и скроб

Најважно е да јадете помалку шеќер и скроб (јаглени хидрати). Храната со овие состојки има големо влијание врз вашата рамнотежа на инсулин. Бидејќи, во случај да не сте знаеле веќе: Хормонот инсулин е најголемото складиште на маснотии во нашето тело.

Значи, ако ги намалиме нивоата на инсулин преку диета со малку јаглени хидрати, маснотиите имаат повеќе време да излезат од масните резерви и телото почнува да ги согорува тие масти наместо јаглехидрати.

Друга придобивка од ниските нивоа на инсулин е тоа што бубрезите исфрлаат вишок натриум и вода од телото. Ова не само што го намалува надуеноста, туку и задржувањето на водата.

Ако го следите овој совет, може да изгубите до пет килограми телесни масти и вода за една недела - понекогаш дури и повеќе!

Со диета со малку хидрати (малку јаглени хидрати), можете да јадете доволно за да се чувствувате сити и сепак ќе изгубите тежина. Намалете ги јаглехидратите и шеќерот со едноставно јадење повеќе протеини, природни здрави масти и зеленчук. Овој метод полека, но сигурно ќе ве доведе до вашата идеална тежина.

Со диета со малку маснотии (диета), луѓето јадат со намалени калории; учесниците во таквата диета често остануваат гладни и ослабени далеку не толку колку со диетата со малку јаглени хидрати.

Затоа: Исечете јаглехидрати, намалете го нивото на инсулин и автоматски ќе почнете да јадете помалку. Согорувањето на маснотиите тогаш започнува само по себе!

Заклучок: Јадењето помалку шеќер и јаглехидрати ќе го намали нивото на инсулин и ќе го спречи апетитот за да можете да изгубите тежина без да се изгладнувате.

Најдобра 50 здрава храна за губење на тежината - ниски јаглехидрати (ниски јаглехидрати)

Овошје: Јаболка | Бобинки | Круши | Грејпфрут | Лубеница

Додатоци за слабеење: Грав | Кафеав ориз | Компири | Наут | Производи од Коњац

Слабејте со зачини: Чили | Лук | Билки | сенф

Пијалоци за слабеење: Тивки води! | Црно кафе | Чај од лимон-ѓумбир | Зелен чај

Слабејте со овие слатки: Пуканки | Вода мраз

Храна богата со протеини: Органски јајца | Риба | Посно месо | Ореви и јадра | тофу

Храна богата со растителни влакна: Семе од чиа | Семе од лушпа од болви | Овесна каша | евентуално леб од цели зрна

Храна што треба да се избегнува - високо јаглени хидрати и заситени масти

Правило 2: Јадете повеќе протеини, незаситени масти и зеленчук

Сите ваши оброци треба да содржат барем еден извор на протеини и природни маснотии и да се служат со зеленчук со малку јаглени хидрати. Ако се држите до ова правило, автоматски ќе јадете препорачана количина јаглехидрати - имено само 20 до 50 грама на ден.

Храна со висока содржина на протеини:

месо: Говедско, пилешко, јагнешко и сл.
Риба и морска храна: Лосос, пастрмка, ракчиња, јастог, итн.
Јајца: Јајцата збогатени со омега-3 масни киселини или оние од слободен опсег се најдобри.

Важноста на протеините не може да се нагласи доволно. Бидејќи само со нивно консумирање, вашиот метаболизам согорува до 80 до 100 калории повеќе на ден.

Високо протеинските диети исто така можат да ви помогнат да размислите за храна до 60 проценти помалку. Исто така, помага да се намали апетитот за полноќна закуска и ве прави да се чувствувате толку сити што автоматски јадете 441 помалку калории на ден.

Кога станува збор за губење на тежината, протеините се крал на сите хранливи материи!

Зеленчук со висок протеин - Најдобар зеленчук со низок јаглени хидрати (низок јаглени хидрати):

Брокула
карфиол
спанаќ
(Кале
Зеле од Брисел
Швајцарска блитва
салата
краставица
целер

Можете да јадете онолку зеленчук колку што сакате без грижа на совест. Бидејќи колку и да јадете, никогаш нема да консумирате повеќе од 20-50 грама јаглени хидрати на ден.

Исхраната базирана на месо и зеленчук (секако и салати и малку овошје) ги содржи сите растителни влакна, витамини и минерали што ви се потребни за да живеете здрав живот. Значи, нема физиолошка потреба од жито!

Пред сè, избегнувајте производи од бело брашно и пченица! Добри зрна, секако, сè уште може да се јадат на големо, вклучувајќи: просо, киноа, тврда пченица, овесни снегулки, леќата, 'рж, јачмен, пишана, зелена, емерка, еинкорн и кускус.

Јадете два до три пати на ден. Ако сте уште гладни навечер, земете четврти оброк.

Масти кои ве прават да се вклопуваат и не се дебели!

Мастите прават да се чувствувате сити подолго време и можат да ви помогнат да јадете помалку. Но, јадете ги вистинските незаситени масти и малку или без заситени масти! Здравите незаситени масни киселини предизвикуваат нивоа на инсулин да растат помалку од јаглехидратите. Инсулинот блокира согорување на маснотии и промовира масни наслаги. Незаситените масти се здрав начин да ви помогнат брзо да се чувствувате сити и се неопходни за вашето тело.

Високите маснотии во комбинација со малку јаглехидрати (малку јаглени хидрати) можат да го научат телото поефикасно да ги согорува мастите и да ги користи како извор на енергија. Здравите масти не треба да се јадат на врвот, туку наместо јаглехидрати. Секој што сака дефинирани мускули или кој се потпира на ефикасен метаболизам на маснотии подолго време на стрес, ќе има корист од ова.

Незаситените здрави масти можат да ви помогнат да изгубите тежина и да ги дефинирате мускулите.
Незаситените здрави масти ве исполнуваат брзо и подолго време!
Повеќе растителни и помалку животински масти се здрави!

Пред сè, избегнувајте заситени масни киселини! Заситените масни киселини доаѓаат главно од храна од животинско потекло. Вие сте осомничени за зголемување на нездравиот ЛДЛ холестерол. Затоа, тие треба да сочинуваат помалку од 10% од вкупните дневни калории. Повеќето луѓе јадат премногу заситени масти! Заситените масни киселини главно се наоѓаат во: Вклучете масно месо, колбаси, брза храна, цели млечни производи, крем, путер, чипс и печива. Особено кога губите тежина, направете без нив!

Најдобри здрави извори на маснотии (незаситени масни киселини):

Масло од авокадо и авокадо
сите ореви
Кокос и масло од кокос
Маслиново и маслиново масло
Диви уловени риби
Посно месо - говедско, мисирка, пилешко
Семки од сончоглед, семе од чиа и семе од лен
Вегетаријански и вегански производи со алги, како што се масло од омега-3 алги

Најдобрата маст за готвење е кокосово масло. Има многу маснотии наречени триглицериди со среден ланец (МЦТ). Овие масти се поздрави од другите и се подобри во зајакнувањето на метаболизмот.

Не плашете се да ги користите овие масти само затоа што тие се масти. Никогаш не треба да држите диета со ниски хидрати без да јадете доволно природни масти. Бидејќи со тоа би се чувствувале лошо и тоа го загрозува вашиот успех.

Погледнете ја и нашата статија за здрава исхрана - чисто јадење, тука сè е опишано подетално. Бидејќи ниските јаглехидрати (малку јаглени хидрати) се исто така најздравата диета што можете да ја имате цел живот.

Исто така, нема причина да се избегнуваат овие здрави масти. Студиите покажуваат дека, спротивно на популарното верување, заситените масни киселини не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.

Заклучок: Секој оброк треба да се состои од извор на протеини, извор на маснотии и зеленчук. Ова автоматски ве придвижува во насочениот опсег од 20-50 грама јаглени хидрати, што предизвикува пад на нивото на инсулин.