Како да ја задржите вашата тежина под контрола - Метка - Официјален блог
Потребата да ја одржувате вашата тежина под контрола се должи на желбата да имате хармонично, но и здраво тело.
Тежината на телото е дадена од збир од неколку елементи од кои дел е релативно фиксиран и вклучува тежина на скелетот, нервниот систем, кожата и органите и дел кој има многу променлив карактер, претставен со инфилтрација на мускули, маснотии и вода од ткивата.
Количината на маснотии во телото покажува поинаква еволуција во одредени фази од животот. Во првата година од животот, количината на маснотии се зголемува и почнува да се намалува како што се развива мускулната маса. Исто така, во адолесценцијата има зголемување на количината на маснотии. За девојчињата, растот е континуиран во текот на животот, а кај жени над 50 години може да достигне до 31-35% од телесната тежина. Наместо тоа, кај момчињата по адолесценцијата, масното ткиво се намалува до зрелоста, а потоа почнува повторно да расте.
Иако прекумерното зголемување на телесната тежина зависи од голема потрошувачка на калорична храна, „генетското наследство“ има суштинска улога, така што секоја личност се раѓа со дефиниран број на масни клетки (адипоцити), некои со повеќе, други со помалку. . Со собирање маснотии, масната клетка може да го зголеми својот волумен до 60 пати.
Која е оптималната тежина ?
Оптималната телесна тежина е во корелација со опсег на индекс на телесна маса (БМИ), помеѓу 18,5 - 24,9. Индексот на телесна маса (БМИ) се пресметува како однос помеѓу тежината и висината на една личност, според формулата:
БМИ = телесна тежина/(висина, во метри) 2
Што значи вишок тежина?
Во зависност од индексот на телесна маса, се опишани следниве категории:
| БМИ | Што претставува тоа? |
| 30 | дебелина |
Присуството на вишок телесни масти придонесува за намалување на самодовербата, со повеќе последици врз здравјето. Во борбата со вишокот килограми е важен моментот кога лицето ќе сфати дека му треба промена на животниот стил и одлучи да излезе од својата зона на удобност, тоа значи или промена на диета, редовно учество во физички активности или набудување на часови на спиење, контрола стресни ситуации, намалена потрошувачка на алкохол и/или тутун.
Последиците од вишокот килограми
Заедно со менталното оштетување генерирано од физичкиот изглед, низа последици од прекумерна тежина бараат усвојување на здрав и избалансиран начин на живот. Меѓу овие последици споменуваме:
- Метаболни нарушувања (дијабетес, гихт)
- Ризик од развој на срцеви проблеми (хипертензија, атеросклероза, итн.) И мозочни удари
- Болести на остеоартикуларниот систем преоптоварен од телесната тежина (остеоартритис на колената, колковите и лумбалниот 'рбет)
Совети за одржување на нормална тежина
За да ја задржите вашата тежина под контрола, потребно е да примените едноставни стратегии кои ќе ви помогнат да ги трансформирате малите промени во исхраната и вежбањето во траен начин на живот.
- Следете го распоредот на оброци
Со цел да се избегне појава на осцилации на тежината, важно е телото да прима дневна храна во истите часови (појадок, ручек, вечера) со цел да ја одржи својата функционална рамнотежа. Почитувањето на овој принцип помага да се елиминира честиот и хаотичен изглед на чувството на глад.
2. Не се откажувајте од закуски
Препорачливо е да се подели храната на пет умерени оброци во текот на денот и се дозволени закуски кои се состојат од храна без шеќер, заситени масти и едноставни јаглехидрати. Се препорачува овие закуски да не надминуваат 100 калории по порција и брзо да предизвикаат чувство на ситост. Помеѓу оброците, мора да има пауза за храна од најмалку 3 часа. Примери за мали закуски може да бидат бисквити од интегрален ориз, свеж зеленчук (моркови, целер, бугарска пиперка), обезмастено млеко со интегрален леб или овошје.
3. Зголемете го внесот на влакна
Диететските влакна помагаат јагленохидратите да се претворат во енергија и помагаат да се задоволи чувството на ситост. Количината на влакна што му е потребна на организмот (30-40гр/ден) може да се зголеми или од храна (цели зрна, овошје и зеленчук) или со додатоци на храна. Неопходно е да се консумира дневно вода (најмалку 8 чаши на ден), бидејќи влакната апсорбираат вода од цревата и го подобруваат цревниот транзит.
4. Хидрат
Бидејќи водата помага да се елиминираат токсините од телото, важно е да се консумираат 2-3 литри вода на ден и им е дозволено да консумираат природни сокови, чај или кафе што е можно послатки. Често се случува чувството на жед да се меша со чувството на глад. Покрај тоа, пиењето голема чаша вода пред оброк го намалува апетитот.
5. Променете го начинот на подготвување храна
Добро е да се користи храна што спречува натрупување на вишок килограми и што е можно повеќе изберете да јадете различна храна во најмалку обработена, зачувана, свежа форма. Ако во ресторанот е важно да се одлучите за едноставни менија, со што е можно помалку компоненти, дома избирате варење, печење, скара или тефлон како методи за подготовка на храна. Избегнувајте пржење во масло и сосови. Солта може да се замени со разни зачини и билки, а десерти може да се подготват диетално. Слатка храна, ако не можете целосно да се откажете од нив, треба да се консумира во мали количини и веднаш по оброците, НЕ помеѓу оброците. Неопходно е да се пијат течности по нив. Овие здрави промени во начинот на подготвување на храната ќе имаат голем ефект врз фитнесот.
6. Намалете порции со храна и јадете што е можно порелаксирано
Ритамот на оброците мора да биде релаксиран, дури и бавен, сфаќајќи што и колку јадеме. Препорачливо е да се џвака доволно и да се избегнуваат други активности за време на оброкот. Со намалување на обемот на делови од храна за 25-30%, намалете го бројот на потрошени калории.
7. Донесете активен животен стил
Вршење на секојдневни физички активности помага да се намали телесната тежина. Можете да користите пријатни опции за вежбање како што се пешачење, возење велосипед или одење домашно милениче, качување по скали, играње со детето во парк, танцување, лесна гимнастика итн. Дневното движење може да се следи и со помош на педометар што ни овозможува постојано да го проверуваме бројот на чекори што се прават во еден ден.
8. Следете го распоредот за спиење
На возрасен човек му треба минимален период на одмор од 8 часа секоја вечер. Квалитетниот сон придонесува за одржување на телесната тежина со поддршка на хормоналната рамнотежа што го контролира согорувањето на маснотиите во телото, нивното складирање и одржување на мускулниот тонус.
9. Измерете се еднаш неделно
Еден од методите за проценка на составот на телото е со помош на скала, која ќе го покаже процентот на масно ткиво и мускулна маса. Ова секогаш ќе се прави во иста скала, поставено на иста површина и веднаш по утринскиот тоалет, пред појадок и вода за пиење. За возрасни мажи, масното ткиво претставува 14-20% од телесната тежина, а за жените 16-24%.
10. Јадете балансирана исхрана
За да имате контрола над телесната тежина, важно е да се води грижа за одржување рамнотежа помеѓу хранливите материи кои обезбедуваат енергетска поддршка на организмот. За возрасен со нормална тежина, кој има намалена физичка активност (работа во канцеларија, патување со автомобил, лесна домашна работа), внесот на калории од диетата е 27-32ккал/кг телесна тежина на ден, од кои јаглехидратите (јаглехидрати, шеќери) претставуваат максимум 55% од вкупните калории, липиди (масти) максимум 25-30% и протеини (аминокиселини) помеѓу 15-20%.
Диететски препораки за одржување на оптимална телесна тежина:
- Јадете што е можно повеќе шарено овошје и зеленчук, околу 5 порции на ден (нискокалорично, но богато со витамини, минерали, антиоксиданти и растителни влакна).
- Конзумирајте често зеленчук во форма на салати, на скара или на пареа: краставици, зелена салата, зелка, пиперки, компири или печен компир максимум 100 гр на оброк, зелен кромид, печурки, карфиол, тиквички, боранија, домати, ротквици, спанаќ, целер.
- јаде овошје свежа (сезонска) одвоена од другите видови храна: киви, грејпфрут, помело, лимон, мандарини, портокали, креми јаболка, лубеница, праски, ананас, јагоди.
- Ограничете ја потрошувачката заситени масти (од животински извори) и додадете во исхраната незаситени масти (здрави) претставени од Омега-3 и Омега-6 масни киселини (риба) и мононезаситени масти (растителни масла: маслинки, кикирики или авокадо, ореви, семиња).
- Изберете посно месо со што е можно помала содржина на маснотии: птица, мисирка, зајак, говедско и ретко свинско месо.
- јаде млечни производи со малку маснотии: млеко, јогурт со 1,5-1,8% маснотии, маснотии од крави/овци со маснотии Facebook Twitter LinkedIn Pinterest WhatsApp Messenger Viber
Остави одговор на
Аптамил 1+ - инспириран од млеко м
Од моментот кога ќе останете бремени, вашето тело почнува да се подготвува да се појави .