Како да ја зголемите мускулната маса и истовремено да изгубите тежина - TopCulturism - вежби,

Од почеток мора да кажеме дека можете да ја зголемите мускулната маса и исто така да изгубите тежина, но тоа зависи од многу фактори и не е исто за секого. Сè зависи од тоа како работи вашето тело, од што е направено, физичките вежби што ги правите и многу други фактори.

Стекнување на мускулна маса при губење на неколку килограми е сложен процес кој има врска со нешто што се нарекува „протеинска биосинтеза“. Телото минува низ период на регенерација секој ден; старите клетки умираат и им отстапуваат место на другите млади кои ќе ги преземат нивните функции.

Синтеза на протеини и мускулна маса

Синтезата на протеини и нивната деградација се однесуваат на истата работа: елиминација на клетките што повеќе не функционираат и создавање нови клетки што ќе го заземат нивното место. Во здрав организам, оваа регенерација на клетките се одвива на избалансиран начин, клетките во ткивата се опоравуваат прогресивно и некаде во логичен циклус.

Со други зборови, обична личност која не вложува напор при вежбање или дури и некој што не вежба редовно има од прилика иста мускулна маса и иста тежина од ден на ден. Разликата се чувствува кога таа личност почнува да се движи, или обратно, кога почнува да јаде повеќе или се разболува, а маснотиите се појавуваат.

Кога одиме во теретана и работиме напорно, поголемиот дел од времето ги оштетуваме клетките во мускулните влакна, но тоа не е лошо затоа што телото веднаш испраќа армија на клетки за да ги врати погодените од вежбата. Затоа, синтезата на протеините се зголемува и ние имаме корист од зголемениот процент на замена на клетките што повеќе не е корисен со нови и е подготвен да работи на максимални параметри.

Човечкото тело има своја интелигенција и се прилагодува на нашиот животен стил. Така, ако ги оштетиме клетките во мускулните влакна преку вежбање, телото раѓа нови клетки во погодената област, што доведува до зголемување на мускулната маса со текот на времето. Тоа е, ако продолжиме да работиме и да продолжиме да одиме во теретана, бидејќи ако се откажеме од првата мускулна треска, немаме шанса да се гордееме со некои добро дефинирани мускули.

Значи, она што се смета за раст на мускулите не е ништо друго освен резултат на синтеза на протеини во процент кој го надминува процентот на елиминација на мртвите или оштетените клетки од телото. Кога вашето тело создава повеќе клетки отколку што елиминира, тоа се нарекува зголемување на мускулната маса. Ако телото создава помалку клетки отколку што елиминира, тогаш тоа се нарекува губење на мускулната маса. Ако овој процес е избалансиран, како што е случај со повеќето, вие не ја зголемувате мускулната маса, ниту ја намалувате.

Како да растете и одржувате мускулната маса

Но, можеби не е многу добро на време, бидејќи овој процес исто така е предмет на поминување на времето, а со стареењето мртвите клетки се заменуваат побавно со млади клетки. Затоа е добро да се движиме, секогаш да го одржуваме нашето тело под контрола, да му кажеме дека некаде таму, тој има господар кој не го пушта, кој не чека да види како му одат енергијата и силата. Ова е целта на спортот: да не одржува здрави што е можно подолго, и физички и психички.

Со цел да се има стапка на раст на мускулите поголема од стапката на деградација и елиминација на клетките кои веќе не се корисни во телото, професионалните спортисти и воопшто, бодибилдерите користат секакви методи:

Следете диета богата со јаглени хидрати или протеини;
Јадете протеини пред спиење;
Тие ги ограничуваат своите кардио вежби, но прават многу кревање тежина;
Пијам додатоци.

Елиминирање на маснотиите и зголемување на мускулната маса

Ајде да видиме сега каква е поврзаноста помеѓу зголемувањето на мускулната маса и губење на тежината или елиминирање на телесните масти. Во принцип, нутриционистите ни велат дека ако јадеме помалку и поздраво, ќе изгубиме тежина. Концептот е логичен: ако му дадете на вашето тело помалку храна, тоа ќе создаде пониско ниво на енергија, во однос на количината на храна проголтана, а ние ќе потрошиме помалку калории.

Овој процес се нарекува создавање калории или енергетски дефицит и е важен фактор за слабеење. Но, проблемот е во метаболизмот. Ако имате многу активен метаболизам, ако јадете помалку, може да паднете на улица, особено ако јадете храна што не ги обезбедува вашите дневни калориски потреби.

Во теорија, телото реагира на два начина на недостаток на енергија: намалување на нивото на анаболни хормони или стапката на синтеза на протеини. И, како што се гледа погоре, втората опција е тесно поврзана со нивото на мускулна маса. Но, намалувањето на нивото на енергија не доведува до зголемување на мускулната маса, туку до намалување на истата, токму она што не е посакувано. Затоа, дефицитот на калории не може да се поврзе со зголемување на мускулната маса, кои се обратно пропорционални.

Здравствени проблеми се јавуваат кога оние кои сакаат да изгубат тежина следат погрешна диета и исто така прават вежби кои крадат каква било енергија. Тие се будат по (краток) период не можејќи да направат ништо, а некои дури и полошо. Сè додека одите во теретана и работите напорно, нискокалоричната диета нема да ви помогне.

Корисни совети за елиминирање на маснотиите без губење на мускулната маса

Ако правилно ги изведувате вежбите во теретана, вашето тело ќе ве награди со брзо зголемување на мускулната маса. Со текот на времето, дури и ако ги правите истите вежби на исто ниво на тежина, нема да добиете мускулна маса толку брзо, еднаш затоа што сте се навикнале на вежбите, и второ, затоа што се приближувате до максимум на мускулната маса.

Веб-страницата muscleforlife.com ни дава елоквентен пример: повеќето мажи кои напорно работат во првата година успеваат да добијат до 11 кг мускулна маса, додека жените до половина од оваа вредност. Со текот на времето, спортист кој има повеќе од 3 години искуство во теретана, ќе добие само помеѓу 1 и 2 кг мускулна маса.

Кога сте почетник во теретана, нема да добиете мускулна маса ако следите диета со недостаток на калории, наспроти диета која цели на вишок калории. Сепак, постојат случаи каде што можете да добиете мускулна маса и ако имате диета со малку калории. Само што напорот е премногу, а исто така и ризиците. Ако има минимални шанси да ја зголемите мускулната маса ако имате дефицит на калории, многу потешко е да се ослободите од маснотиите.

И во салата, фокусирајте се на комбинирани вежби. Не правете само еден вид вежба денес, друг вид утре и така натаму. Комбинирајте ги да работат неколку мускулни групи во ист ден и, во исто време, ако е можно. Може да комбинирате, на пример, вежби за кревање тегови со свиоци на коленото и хоризонтално кревање тегови. Кои било други комбинации се добредојдени, се додека не ве исцрпат.

Говорејќи за исцрпеност, мора да споменеме дека мускулната маса се зголемува кога многу работите со вашето тело. Но, колку е премногу? За да се добијат очекуваните резултати и да не се стигне во болницата, препораката е да се прават вежбите со прогресивен интензитет, од среден до висок, но да не се претерува со даденото време.

Тоа е како кога одите наспроти кога трчате. Сите одат повеќе или помалку, но мускулната треска се чувствува повеќе откако ќе трчате, дури и ако трчате на пократко растојание отколку да сте оделе. Вежба која бара повеќе од вас ја зголемува вашата мускулна маса побрзо од онаа што вашето тело може да ја земе здраво за готово. Бидете внимателни, ако не сте навикнати на теретана, не фрлајте се на тешки вежби од самиот почеток. Земете го постепено.

Студија за интензитет и волумен на вежба покажа дека учесниците кои вежбале висок интензитет 8 недели добиле поголема мускулна маса отколку учесниците кои работеле полесно, иако обемот на вежби бил поголем. последново. Ако знаете што да правите во теретана, можете да добиете резултати многу побрзо. Нема потреба да поминувате 8 часа во теретана за да добиете многу малку видливи резултати. За да креирате план за вежбање во теретана, разговарајте со професионален тренер.

Со цел да ја зголемите мускулната маса и истовремено да изгубите тежина, трчањето е императив

Трчајте или само бидете внимателни и ќе видите како маснотијата исчезнува. Не е за ништо што ова е метод што го претпочитаат новите мајки кои сакаат да изгубат тежина стекната за време на бременоста. Прошетајте низ градот со малечката на носачот и ќе изгубите тежина побрзо отколку да шутирате astверови.

Во врска со трчање, постои студија во која учествувале 10 мажи и 10 жени кои тренирале 3 пати неделно. Учесниците беа поделени во две групи и беше побарано да трчаат по неблагодарна работа. Разликата помеѓу двете групи ја дава фактот дека некои од учесниците направија спринтови на бендот во споредба со другите, кои трчаа нормално.

После секој спринт што траеше 30 секунди (имаше 4 до 6 спринтови на трчање), учесниците направија пауза од 4-6 минути, по што направија уште еден спринт. Останатите трчаа нормално само 30-60 минути. По 6 недели обука, учесниците кои трчаа спринтови изгубија повеќе маснотии од другите.

За да можете правилно да ги изведувате физичките вежби, потребно е повеќе од волја или диета погодна за обуката што ја правите. Треба правилно да се одморите. Не ограничувајте се на 8 часа сон што сите ви ги препорачуваат. Ако на вашето тело му треба повеќе, затоа што не можете да заспиете длабоко, но имате прилично површен сон, бидете секогаш подготвени да станете од кревет доколку ситуацијата го бара тоа, спијте онолку колку што ви треба. Исто така, ако сметате дека 6 или 7 часа сон се доволни за целодневна работа, тогаш е во ред. Вие само треба да го слушате вашето тело (и инструкторот) за да ги добиете посакуваните резултати и да бидете здрави.