Како да користите ролери за масажа за да ги одржите мускулите здрави и еластични
Зошто да користите ролери за масажа
Техниката на масажа со валјак се нарекува самомиофацијално ослободување (СМР).
Се состои во притисок врз различни мускулни групи, притискање на валјакот со тежината на сопственото тело и полека тркалање под вас. Ефектот на оваа техника е споредлив со ефектот на масер кој ги стиска мускулите за да ги релаксира и да ја подобри циркулацијата на крвта.
И позитивните ефекти на техниката на миофасцијална релаксација не се помалку од масажата. Ајде да дознаеме кои придобивки можете да ги добиете со додавање тркалање на ролерот на тренингот.
Олеснување на стресот на мускулите
Седење, стрес, старост - сето тоа ја намалува еластичноста на мускулите, ги прави крути и ја ограничува подвижноста на зглобовите. Мускулите губат влага, формираат попречни влакна кои ја уништуваат нивната структура и ја намалуваат подвижноста.
Длабокиот ефект на ролери за масажа обезбедува нормална циркулација на крв и храна на мускулите, ја враќа нормалната структура и подвижност. Самомасажата постепено го враќа здравјето на мускулите, ги прави меки и еластични.
Точките на активирање се елиминираат
Активирачките точки се компресирани мускулни влакна кои го попречуваат протокот на крв, спречувајќи мускулниот регион да добие доволно кислород и хранливи материи. Во исто време, метаболичките производи и токсините се таложат во мускулот, предизвикувајќи болка, притисок и грчеви.
Точките на активирање се јавуваат кога се појавуваат големи оптоварувања за време на вежбање, статичката позиција се одржува долго време, на пример, кога работите на компјутер, стрес, лошо држење на телото и други фактори. За да се ослободат од нив, многумина се обидуваат да истегнат болен мускул, но тоа не го носи посакуваниот ефект. Здравите мускулни влакна се протегаат, но тоа не помага да се ослободите од активирачките точки.
Техниката на миофацијална релаксација е многу поефикасна. Завртувајќи болни точки, се ослободувате од грчевите, ја враќате циркулацијата на крвта и нормалната работа на мускулите.
Добро загревање и намален ризик од повреда
Честопати не е препорачливо да се прави статичко истегнување пред тренинг, бидејќи добро растегнатите мускули ќе се стегаат помалку, така што индикаторите на силата ќе се намалат.
За да се загреете добро и да ги подготвите мускулите за вежбање, можете да користите ролери за масажа.
Неодамнешна студија спроведе Акутен одблесок на само-миофацијално ослободување го зголемува опсегот на движење без последователно намалување на активирањето или силата на мускулите. да видите како самомасажата со валјак влијае на силата на продолжувањето на коленото и подвижноста на коленото зглоб.
Учесниците, тркалајќи квадрицепси на ролери за масажа, го зголемија опсегот на движење додека индикаторите за јачина не паднаа. Истражувачите заклучиле дека независната миофасцијална релаксација е ефикасен начин да се зголеми опсегот на движење без да се оштетат мускулите.
Ако ги загреете мускулите, ќе го намалите ризикот од повреда за време на вежбање и силните страни нема да паднат. Совршена алатка за загревање.
Како да се тркалаат на ролери за масажа
Земете го ролерот и ставете го под мускулната група на која работите. Влезете на ролерот со целата тежина на вашето тело и започнете да се движите, тркалајќи се под него, држејќи ја тежината на телото на вашите раце.
Еве неколку совети за ефективна миофасцијална релаксација:
- Намалувајте полека, движејќи ја ролната не повеќе од еден инч во секунда.
- Ако најдете област што се чувствува болна и вкочанета, застанете неколку секунди и опуштете се. По 5-30 секунди, болката и непријатноста треба да исчезнат.
- Ако областа е премногу болна за да се одржи притисокот, лизнете ја плочата и работете на околните области. Вашата цел е да го вратите здравјето на мускулите, а не да ја зголемите толеранцијата за болка за да не мора да притискате на многу болни области.
- Никогаш не навивајте ги зглобовите или коските.
- Избегнувајте олабавување на слабините на ролната. Можете да користите топки за масажа или тенис за вежбање на мускулите на долниот дел на грбот.
Патем, топчињата за масажа може да се користат и за ширење на други области - глуте, трапез, рамења, колкови. Исто така, некои делови од телото можат да се тркалаат на шипката од шипката.
Вежби за масажа со валјак, врат, топка
Масажа на вратот
Двојни или единечни топчиња за масажа се користат за масажа на вратот.
Легнете на грб, ставете ја топката под вратот настрана. Не вртете го вратот над 'рбетот. Тоа може сериозно да влијае на неговото здравје.
Започнете да ја вртите топката нагоре и надолу, водејќи сметка за вашите чувства. Ако најдете болни точки, запрете и внимателно разработувајте ги.
Истото може да се направи на theидот.
Масирајте го трапезиусот мускул
Трапезиумот може да се тркала на подот или да застане покрај theидот. Пробајте ги обете опции.
Ставете ја топката за масажа под горниот дел од трапезоидниот мускул и движете го телото, превртете го нагоре и надолу. Не влегувајте во 'рбетот.
Можете исто така да ги засукате трапезиусните мускули под паралелните шипки. Соберете ја шипката до саканата висина, ставете рамо под неа, притиснете силно и движете се од една на друга страна.
Масажа на рамо
Легнете на стомак на подот, ставете ја ролната под рамото, свртете го лактот од вас и извлечете ги делтоидите.
Можете да го направите ова со топка за масажа: на подот или на идот.
Масажа на горниот дел од грбот
Легнете на подот, ставете ја ролната под горниот дел од грбот, преклопете ги рацете на градите или зад главата. Свиткајте ги нозете во скутот и ставете ги стапалата на подот. Полека превртете го горниот дел од грбот без да влезете во лумбалната област.
Ако напнатоста се чувствува на едно место, можете да застанете и да ја превртите проблематичната област.
Масирајте ги најшироките мускули на грбот
Легнете на десната страна од ролерот за масажа, повлечете ја десната рака нагоре и поставете ја левата на десното рамо. Десната нога е исправена, левата е свиткана во коленото, ногата е на подот.
Во оваа позиција, превртете ја ролната под вас, обрнувајќи внимание на најнапнатите и најболните области.
Масажа на задникот
Масажа на задникот може да се направи со ролери за масажа и со топка.
Масажа со валјак
Седнете на ролерот, пренесувајќи ја тежината на телото на десниот задник, потпирајќи се на подот со десната рака. Десно потколеница во коленото под агол од 90 степени, поставете го левиот глужд на десното колено.
Стиснете ја десната нога, превртете го задникот, а потоа сторете го истото во друга насока.
Масажа со топка
Масажата со топка ви овозможува подобро тренирање на активирачките точки и опуштање на мускулите. Седнете на подот, ставете ја топката под глутеалните мускули и превртете ги над болните места на вашите раце.
Масирајте ги кочевите
Седнете на подот, ставете ја ролната под задниот дел на бутот и превртете ги мускулите, потпирајќи се на рацете.
Ако треба многу внимателно да ги развлечете мускулите, користете ја шипката од шипката. Застанете ја на саканата висина (веднаш под колкот), поставете го задниот дел од бутот на вратот, ставете ја телесната тежина и извадете ја.
Масирајте ја надворешноста на бутот
Седнете на подот, ставете ја ролната под колковите и свртете се надесно. Потпрете се на десната рака - на зглобот или подлактицата.
Извадете ја надворешноста на колковите од зглобот на колкот до коленото. Тоа е страничен мускул на грбот - дел од квадрицепсите.
Масирајте го предниот дел на бутот
Продолжуваме да ги навиваме квадрицепсите, што е исправен мускул на бутот. Легнете на стомак, ставете ја ролната под колковите и подигнете го телото, ставете ги рацете на подлактиците. Завртете ги колковите од коленото до зглобот на колкот.
Внатрешна масажа на бутот
Легнете на подот на стомакот, ставете ги рацете на подлактиците. Свиткајте ја десната нога на коленото и однесете ја настрана, ставете го ролерот за масажа под бутот. Завртете ја ролната од коленото до зглобот на колкот. Повторете со другата нога.
Масирајте ги мускулите на гастрокемиус
Ставете ја ногата на ногата и ставете ја на ролерот за масажа. Подигнете ја карлицата, потпрете ги рацете на подот и развлечете ги мускулите. Со продолжување на притискање на тркалачката нога со втората нога, притисокот се зголемува, што значи ефект на масажа.
Колку долго се масира со валјак
Во студијата, Акутно наплив на само-миофасцијално ослободување го зголемува опсегот на движење без последователно намалување на активирањето или силата на мускулите. Влијанието на валјакот за масажа врз опсегот на движење покажа дека се забележани позитивни промени откако ќе се тркалаа на ваlersаците 1-2 минути. Од ова може да се заклучи дека една минута е минималното време во кое мускулите ќе се тркалаат за да се постигне позитивен ефект.
Кога ќе ги превртите сите мускулни групи на ролерот, ќе бидат потребни најмалку 20 минути да ја завршите сесијата за миофацијална релаксација.
Не секој има толку време да се загрее или да се дружи, па можете да изберете неколку мускули кои најмногу болат и да ги разработите темелно и да ги оставите другите за следниот час.
Кога е подобро да се тркалаат на ролна
Најдобро време да се тркалате на ролери е да се загреете пред тренинг. Пред да ја удрите лентата за трчање или да го подигнете јажето, превртете ги мускулите на макарата. Ова ќе го зголеми протокот на крв, ќе ги подготви мускулите за вежбање и ќе ги подобри вашите резултати.
По вежбање пожелно е да се истегнете со цел да ги вратите напнатите мускули со иста должина и да ги опуштите. Доколку имате доволно време, можете да ја повторите самомасажата на ролерот и после тренингот, особено ако некои мускули останат напнати. Ролната им помага да се релаксираат и да спречат силна болка во мускулите следниот ден.
Обидете се со техниката на независна миофацијална релаксација и напишете импресии во коментарите.