Како да направите ефикасен тренинг за слабеење

Многу е потешко и поопасно да се биде здрав без тренер. Но, многу луѓе размислуваат поинаку. Оваа статија е наменета само за оние кои сакаат да изгубат тежина, но не сакаат да се занимаваат со обучувачот.

Кои вежби ќе ви помогнат да изгубите тежина

Прво, да видиме каков вид вежби во теретана се најефикасни. Можеби кардио? Или се работи за оптоварувања со електрична енергија?

Ако изберете долгорочно кардио низок интензитет (долго бавно трчање, пешачење, велосипедизам), вашето тело се навикнува на неколку класи на товарење. Како резултат, согорувате калории само додека трчате.

Сè е малку поинакво во тренингот за сила. После тоа (со доволен интензитет) метаболизмот во мирување останува покачен подолго време - понекогаш и повеќе од 20 часа. И цело време, вашето тело согорува калории побрзо.

Значи, дури и ако во моментот на изведбата и кардио тренингот (повторно, нагласувам дека станува збор за кардио низок интензитет, но не и за тежок интервал за тренинг или спринт) потрошивте иста количина калории, тогаш перформансите уште повеќе горат. Прочитајте повеќе за ефектите на кардио, HIIT и обука за сила во овој напис.

За да го забрзаме метаболизмот и да ги испумпаме сите мускули во телото, комбинираме кружни тренинзи со интервал кардио.

Правила на обука

Следете неколку правила за да извршите ефективна обука на колото за целото тело:

Вклучете вежби на различни мускулни групи. Како резултат, целото тело е рамномерно натоварено.
Алтернативни вежби засновани на принципот „туркање“ и „влечење“. Вежби за туркање - ќе лежат оние во кои ќе дојдете од некоја земја (парчиња, сквотови, склекови) или отуѓување на слободни тегови (притискање на клупи со тегови, притискање на клупи за шипки). Повлечете вежби, повлечете се (брадата) или школки (мртви кревања). Вежби за цртање и туркање нудат различен товар. Наизменично, не ги преоптеретувате вашите мускули и можете да направите повеќе.
Завршете го вежбањето со кардио висок интензитет.
Започнете со загревање, завршете го истегнувањето и превртете се на ролери за масажа.

Сега одиме директно на тренинг.

Првата верзија на обука за слабеење

На нашиот тренинг ќе има пет вежби со тежина: две на долниот дел од телото, две на горниот дел, една на печатот.

Секоја вежба се изведува 10 пати без пауза. Ова е круг. Вкупно, потребно е да се извршат пет кругови, да се одморат помеѓу круговите - до целосно закрепнување (но не повеќе од три минути).

Почетниците е подобро да направат едноставна опција, дадена за секоја вежба во делот Како да се поедностави.

1. Белите дробови со вирус

Нанесувате 10 напади на секоја нога - само 20 пати.

Мускулна публика: Глутети, квадрицепси, бутови.

Како да се поедностави: напади без товар. Ако нападите под стрес се тешки за извршување, тешко дека ќе го завршите комплексот до крај или ќе го намалите бројот на напади. Значи, ако само што почнувате да вежбате, доволно е да нападнете со тежината на сопственото тело.

Латерални напади.
Назад удари со тегови.
Задоволството ја напаѓа салата.

Аголот помеѓу коленото и бутот при напад треба да биде 90 степени.
Кога напаѓате, коленото не оди преку палецот.
Коленото е насочено напред, гледајќи во чорапот, а не да се витка навнатре.

2. Pushups

Мускулна публика: Трицепс, Пекс, Прес.

Како да се поедностави: склекови од ридот, склекови на гумени ленти, склекови од колената.

Како замена: друга верзија на склекови.

Лактите треба да бидат близу до телото (освен ако не сте одбрале склек со широко позиционирање на раката).
Чувајте го печатот во напнатост постојано - ова ќе помогне да се избегне доделување на грбот.

3. Мртво кревање

Мускули целна група: бицепс колкови, глуте.

Како да се поедностави: мртва точка со празен врат, со тегови.

Како замена: мртва точка со мрена или тегови.

Држејќи ја шипката поблиску до телото, практично лизнете го вратот на нозете.
Не стегајте назад или товарот ќе се пренесе на лумбалниот 'рбет.
За време на кревање мртва точка, колената практично не се превиткуваат, што овозможува добро да се истегнат колковите.

4. Нацртајте ја мрената како поддршка

Целна група на мускули: латисимусните мускули на грбот.

Како да се поедностави: земете лесни тегови.

Замена: потиснување на долниот блок.

Држете го лактот поблиску до телото и обидете се да го задржите зад грб.
Држете го грбот исправен, не заокружувајте го.
Обидете се да ги повлечете гирите со мускулите на грбот, а не со рацете.

5. Шипката на топките

Целна група на мускули: мускулите лаат.

Како да се поедностави: класичната шипка на подот, ременот на лактите.

Замена: различни верзии на лентата.

Карактеристики на технологијата: држете го печатот во постојана напнатост за да се елиминира попуштеноста на половината.

Втората верзија на обука за губење на тежината

Овој тренинг е потежок од претходниот, но може да се поедностави и со помалку тежина или вежби малку поинаку. Правилата се исти - 10 повторувања, 5 круга, одмор помеѓу круговите - до целосно закрепнување.

1. Сквотови со мрена

Целна група на мускули: квадрицепси, глутети, тетиви.

Како да поедноставам: свиткајте се без тежина, со помала тежина.

Како замена: притиснете ги стапалата.

Држете го грбот исправен, не потпирајте се.
Додека сте сквотирање на карлицата, земете ја назад.
Свиткајте ги колената - тие не треба да се завиткуваат.

2. Туркање тегови од градите

Целна група на мускули: големи пекторали, трицепс, делтоиди.

Како да се поедностави: земете малку тежина.

Како замена: Банка бар од градите.

Не виткајте го долниот дел на грбот и не ја откинувајте карлицата од клупата.
Тегови мора да се движат синхроно.
Обидете се да кревате тегови поради напнатоста во мускулите на градите.

3. Мртво кревање на едната нога со тегови

Целна група на мускули: глутети, екстензорни мускули на грбот, квадрицепси и бутови, најшироки мускули на грбот.

Како да се поедностави: Двоножни кревања на мртви делови со помала тежина.

Да се замени: кревање мртва точка на две нозе со тегови или мрена.

Држете го грбот исправен, не потпирајте се или заокружете го лумбалниот предел.
Коленото на свитканата нога гледа напред, а не се витка навнатре.
Спуштете ја тежината до центарот на вратилото.
Стоењето зад ногата не паѓа на подот до крајот на пристапот - тој е постојано во позиција на бесење.

4. Подигнете го столбот

Целна група на мускули: латисимусните мускули на грбот, мускулите на градите, бицепсите на рамото.

Како да се поедностави: влечење на шипката со помош на гумена фитнес-лента. Лентата е фрлена преку хоризонталната лента, ја стапнувате со нозете и ја закачувате лентата. Како што се развива силата, можете да ја промените напнатоста на ременот.

Замена: повлечете го горниот блок кон градите.

Ако сте почетник, не си помагајте запрепастувачки. Прво треба да ја инсталирате правилната техника на повлекување и само тогаш користете ја инерцијата за да се повлечете уште неколку пати.
Обидете се да ја држите главата во една положба, не ја исправувајте брадата нагоре.
Држете ги нозете исправени.

5. Повлечете ги нозете нагоре кон хоризонталната шипка

Целна група на мускули: мускулите лаат.

Подигнете ги колената кон градите, не исправајте ги нозете на врвот.
Ограничете ја амплитудата на искачувањето, на пр. B. Подигнете ги исправените нозе до агол од 90 степени.

Замена: различни верзии на лентата.

Карактеристики на технологијата: ако имате слаба физичка подготвеност или имате прекумерна тежина, оваа вежба треба да се замени со статичка лента. Совршено ги пумпа мускулите на ректус абдоминис и други кортикални мускули и не преоптоварува карлично-лумбален мускул.

Целосна обука со две опции може да се види на ова видео.

Интервал кардио на крајот од тренингот

Интервал кардио го завршува тренингот во рок од 15-20 минути. Можете да ја користите оваа шема: 4 минути со брзина од 8 км на час, една минута со брзина од 12 км на час.

Ако режимот за трчање е активиран на неблагодарна работа, одберете вежба навремено, поставете 20 минути и ниво 8-10, во зависност од вашата подготовка.

Обично има многу различни симулатори за обука во интервал со алтернација на бавно и брзо трчање и различни агли на наклон.

Вежбање и диета

Префрлување на вежби за сила, можете самостојно да направите ефикасен комплекс за губење на тежината.

Се разбира, не заборавајте за диета. Дури и без диета, вежбањето ќе ги зајакне мускулите и ќе ја подобри физичката подготвеност, но губењето тежина ќе биде многу побрзо, бидејќи ќе научите да броите калории.

Еве неколку корисни статии за тоа како да ја промените вашата исхрана за брзи резултати.

Оваа статија ќе ви помогне да изгубите тежина со намалување на количината на потрошени калории и тука ќе ви кажам колку калории се потребни за различни видови на вежби. Еве уште еден одличен водич за калории - пресметајте ја стапката користејќи разни формули земајќи ја предвид физичката активност.

За оние кои не сакаат да дадат вкусна храна за убава фигура, ова е бонус во форма на 10 алтернативни производи за да ја направите вашата диета нискокалорична, но не помалку вкусна.

Уживајте во тренинзите и брзо напредувајте!