Како да направите план за здрава исхрана
Логирај Се
Креирај сметка
Обновување на лозинка
Диета и фитнес
Сите ние сакаме да се храниме здраво и да вложуваме поголеми или помалку напори за тоа. Здравата исхрана е дури можна, нутриционистите даваат гаранции. Првиот чекор кон него е паметен шопинг.
Пред да одите на шопинг, добро е да направите список на сè што ни треба, во зависност од тоа што имаме намера да готвиме во наредните денови, но и од резервите што ги имаме во оставата, чајната кујна.
Целта на списокот не е да купувам според принципот „Не знам дали ми треба, но подобро е да бидам отколку да недостасувам“, објаснува проф.др. Николае Хензу, во својата книга Азбука за исхрана.
Големиот ризик од ваков вид резонирање кога купуваме храна, вели наставникот, е дека вишок храна, особено расиплива, на полиците на оставата, чајната кујна или фрижидерот бара отстранување или, уште полошо, потрошувачка на оваа храна.
„Никогаш немојте да гладувате да купувате храна!“ Е друго правило што треба да го имате на ум. Ова е суштински услов да се спротивстави на искушенијата во продавниците и да се почитува домашната листа.
По навременото купување, да преминеме кон поставување на менито. Златното правило е дека калоричните оброци треба да се најдат во деновите од денот кога сме најактивни. Со други зборови, станува збор за појадок и ручек.
Кое е калориското барање
Бројот на калории што треба да ги трошиме секој ден зависи од возраста, полот и степенот на физичка активност. Така, седентарен млад човек на возраст од 16 до 18 години треба да се ограничи на конзумирање на 2.400 kcal на ден, додека активен на 3.200. Слично на тоа, една млада жена на иста седечка возраст не треба да надминува 1.800, а ако е активна 2.200.
За маж меѓу 26 и 30 години со умерена активност, калориската потреба е 2.600 и 3.000 доколку е активна, и 2.000 и 2.400 за жена на иста возраст умерено активна, соодветно активна.
На возраст меѓу 41 и 45 години, активен маж треба да се ограничи на 2.800 kcal на ден, а жената на 2.200, додека активен маж на 65 години треба да троши 2.600 калории, а жена на иста возраст 2.000 kcal.
Нутриционистите покажаа дека внесот на калории мора да се распредели различно на трите типа на хранливи материи што ни требаат за нормално функционирање, имено: 50-55% јаглехидрати (јаглехидрати), 30-35% маснотии и 12-15% протеини. Ако ги знаеме овие пропорции, можеме да го направиме менито во однос на нив.
Што друго треба да знаеме? Дека потребните калории треба да се поделат на 5-6 оброци од кои три се главни, а останатите закуски. Она што треба да се избегнува е потрошувачката на оброк од 1.000 kcal и 4-5 оброци од по 200 kcal.
Појадок
Земено секое утро е најлесниот начин да се храните здраво. Луѓето кои не прескокнуваат појадок подобро ја контролираат својата тежина, консумираат повеќе влакна, калциум, витамини А и Ц, помалку маснотии и холестерол. Тие се исто така поактивни и имаат подобра способност за концентрација во првиот дел од денот.
Здравиот појадок се состои главно од цели зрна, протеини со малку маснотии, млечни производи со малку маснотии, овошје и зеленчук.
Најчестата грешка што ја направиле оние кои погрешно го разбрале принципот на појадок е најважниот оброк во денот е потрошувачката на традиционални јадења кои се или натоварени со маснотии (омлети или пржени јајца во масло, на кои додаваат шунка, сланина и колбаси, сирења, козјо млеко или јогурт од коза или бивол, или зголемени количини на јаглени хидрати или шеќер - пити, крофни, пецива, житарици со додаден шеќер или житни решетки, вели проф. Хенку.
Ручек
Тој е втор најважен оброк во денот и треба да биде најбогат со калории.
Вечера
Често е единствениот оброк што го јадеме со семејството или пријателите. Ако во текот на денот не го почитувавме распоредот на другите оброци, во искушение сме да ставиме на маса сè што ќе најдеме во оставата, чајната кујна или фрижидерот и да конзумираме сè што ќе ставиме на тањирите.
Примери на здрави менија
Овесна каша, обезмастено млеко, свежо или замрзнато црвено овошје, бадеми.
Крекери од цели брашно, свежо кравјо сирење, пушен лосос.
Пченкарни снегулки, обесен јогурт, излупени, сурови семки од сончоглед
Тост од цели зрна, пастрмалии од мисирка, бугарска пиперка, зелена салата.
Пилешки гради на скара, печен компир, печени моркови.
Салата од зеленчук со тофу, леќа со зеленчук
Лосос на скара, брокула на пареа со моркови, див ориз.
Интегрален стап, пилешки гради на скара, зелена салата, домати.
Леб од цели зрна, супа од зеленчук или супа од крем од зеленчук.
Леб од цели зрна, салата од туна, свежо овошје.
Тестенини од цели зрна со домати и босилек, свежо овошје.
Салата од ентива, урда со зелена боја, свежо овошје.
Риба со малку пареа, салата од суров спанаќ или сос спанаќ, кафеав ориз со кикирики.
Свежо овошје, овошен стап, житарици и ореви.
Обезмастен јогурт и бадеми, суво овошје.
Крекери од цели брашно со свежо овошје, суви смокви.