Како да направите правилна диета за здрава храна; Фитнес
Ние луѓето преживуваме поради енергијата добиена со метаболизирање на храната. Не можеме да вклучиме зрачна енергија, како што се растенијата, така што единствениот извор е егзогено внесување на храна. За здрав начин на живот, Нашата диета мора да исполнува голем број критериуми, како:
* да бидат соодветни за да се постигне внесување на есенцијални хранливи материи, влакна и, истовремено, енергија во доволни количини за одржување на здравјето и тежината;
* да се балансира, почитувајќи ги научно наметнатите пропорции и не следејќи ги преференциите за храна;
* да се обезбеди внес на калории во согласност со метаболичките потреби, со физичката и менталната активност што ја спроведува секој од нас;
* да биде умерен, како во однос на количината, така и во вишокот сол, маснотии, шеќер;
* да биде разновидна, така што телото може да има корист од сите принципи на храна што му се потребни.
Како да направите правилна исхрана?
Да почнеме да компонираме една точни рации на храна по дефиниција базален метаболизам. Базален метаболизам претставува минимална количина на енергија неопходна за одржување на животот, во физички и ментален одмор, во услови на будност и топлинска неутралност. ИНДИКАТИВНО, вредноста на базалниот метаболизам е 1 калорија на кг телесна тежина и на час.
Равенка Харис-Бенедикт ги зема предвид основниот метаболизам тежина, висина и возраст на лицето за кое се пресметува, како што следува:
Базален метаболизам кај мажите: [666+ (13,7 * тежина во кг) + (5 * висина во см) - (6,8 * возраст во години)] = X kcal/ден
Basенски базален метаболизам: [655+ (9,5 * тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години)] = X kcal/ден
На овие вредности се додаваат 30% од основниот метаболизам за седентарен, 50% за умерен физички напор, 100% за интензивен физички напор.
Вредноста што ја добиваме ни помага да го знаеме бројот на калории што треба да ги внесуваме дневно за да ја одржиме нашата тежина.
Пример: седечка, 30-годишна жена, тежина 70 кг, висина 170 см => RMB = 1485 + 30% * 1485 kcal/ден. Бројката претставува потрошувачка на калории кај жената во мирување (дишење, варење, екскреција, мускулен тонус, физички и ментален одмор).
Доколку предметната жена конзумира храна со вкупен внес на калории од 1930 kcal секој ден, таа ќе ја задржи својата тежина.
Треба да се напомене дека на базалниот метаболизам може да влијаат возраста, полот, расата, климата, надморската височина, употребата на фармакодинамички супстанции, психо-емоционални состојби или патолошки состојби (треска се зголемува за 7% базален метаболизам).
Ако сакаме да ја поправиме телесната тежина, пресметката мора да се изврши врз основа на идеалната тежина и индексот на телесна маса.
Идеална машка тежина = 50 + 0,75 * (висина во см-150) + (возраст-20)/4
Идеална женска тежина = [50 + 0,75 * (висина во см-150) + (возраст-20)/4] * 0,9
За примерот погоре, идеалната тежина е 60,75 кг.
Затоа, ако за да ја одржиме нашата тежина од 70 кг, ни треба калоричен внес од 1930 kcal, за да ја достигнеме идеалната тежина, мора да го намалиме дневниот внес на калории или да воведеме физичка активност во нашите животи, што ќе доведе до поголема потрошувачка. високи дневни калории.
Овие се познати, ние ќе продолжиме со елаборација на А. точни рации на храна. Ова ќе вклучува есенцијална храна за нашето тело, како што следува:
- ПРОТЕИН - без овие животот не е можен. Протеините се сложени супстанции составени од јаглерод, водород, азот, кислород, сулфур, фосфор, железо, цинк, бакар. Резултати од хидролиза на протеини амино киселини (суштински - што телото не може да го синтетизира и кое мора трајно да се донесе преку храна: фенилаланин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, валин, триптофан; несуштинско - што телото може да го синтетизира: аланин, гликол, серин, тирозин, цистеин). 1 грам протеини ослободува околу 4,1 калории во организмот. Во правилна исхрана, протеините имаат учество од 12-15%, од кои 60% доаѓаат од животински извори и 40% од растителни извори.
Така, за горенаведениот пример, во кој жената мора да одржи тежина од 70 кг, трошејќи 1930 kcal/ден,
15% од нив мора да бидат протеини.
15% * 1930 = 289,5 kcal/ден протеин => 289,5/4,1 = 70,6 грама протеин дневно.
Извори на протеини од животинско потекло се месо, риба, јајца, млеко, сирење, а оние од растително потекло се леб, тестенини, овошје, суви мешунки.
- Јаглехидрати - тие имаат енергетска улога во организмот, улога во метаболизмот на липидите, во антитоксичната функција на црниот дроб и фаворизираат формирање на флора флора во дебелото црево. Метаболизмот на еден грам јаглехидрати ослободува
4,1 калории. Во правилна диета, јаглехидратите имаат удел од 55% -65%, од кои 65% мора да бидат полисахариди, кои ослободуваат побавно и постојано складирана енергија.
Храна богата со јаглени хидрати е: брашно, ориз, бисквити, леб, грав, грашок, компир, мед, грозје, сливи, цреши, јаболка, круши, шеќер, бонбони, џем, џем, колачи, чоколадо.
Така, за горенаведениот пример, во кој жената мора да одржи тежина од 70 кг, трошејќи 1930 kcal/ден,
60% од нив мора да бидат јаглехидрати.
60% * 1930 = 1158 kcal/ден јаглени хидрати => 1158/4,1 = 282 грама јаглени хидрати дневно.
- Липиди - ова се енергетски хранливи состојки составени од алкохол (глицерол) комбиниран во различни степени со заситени и незаситени масни киселини (моно и полинезаситени). Заситените масни киселини треба да сочинуваат најмногу една третина од односот на липидите.
Од енергична гледна точка, Се ослободува 1 грам липиди
9,3 калории. Во правилна диета, липидите имаат учество од 20-30%, од кои 70% се од животинско потекло и 30% од растително потекло.
Храна богата со маснотии е: масло, путер, сланина, павлака, свинско месо, патка, говедско месо, овца, масна риба, ореви, кикирики, лешници, чоколадо.
Така, за горенаведениот пример, во кој жената мора да одржи тежина од 70 кг, трошејќи 1930 kcal/ден,
25% од нив мора да бидат липиди.
25% * 1930 = 482 kcal/ден липиди => 1158/9,3 = 52 грама липиди дневно.
- ВОДАТА - ова е најважната состојка на организмот, околината во која се случуваат сите биохемиски реакции. Неопходно е да се има рамнотежа помеѓу голтање и елиминација на вода од телото.
Пример: проголтана вода: директно 1200-1500 мл, зеленчук/овошје 900 мл, со оксидација на водород 300 мл = 2400-2700 мл
излачена вода: урина 1200-1500 мл, дишење 300 мл, потење 750 мл, измет 150 мл = 2400-2700 мл
Во следниот материјал ќе третираме предмет на витамини, минерали, макроелементи, елементи во трагови и растителни влакна за правилна исхрана.
Меѓутоа, со помош на горенаведеното и со зголемено внимание посветено на етикетите на производите, ќе можете да подготвите план за исхрана кој ќе ви помогне да ја одржувате телесната тежина, да изгубите тежина или, зошто да не, да ја зголемите вашата тежина, доколку е потребно.
Извори: Пола Дросеску - Хигиена и медицинска контрола во спортот;
Добре Виорика - Принципи на рационална исхрана;
Думитреску Константин - Исхрана и физички напор.