Како да не добиете тежина ако сте заклучени во куќата
„Ме повикаа многу пациенти кои се соочуваат со емотивно јадење поради стрес“
ГАЛЕРИЈА
Д-р Адина Русу (ФОТО), нутриционист од диетичар од Јачи, истакнува дека за време на изолацијата дома заради епидемијата на коронавирус остануваме изложени на уште еден голем здравствен проблем, поточно оној предизвикан од зголемување на телесната тежина. Недостаток на вежбање и фактот дека остануваме подолго дома доведува до зголемување на апетитот и поголема потрошувачка на храна што не му е потребна на нашето тело. Стресот и вознемиреноста исто така можат да го зголемат апетитот.
Специјалистот од Јачи ни препорачува да воспоставиме дневна програма за физички активности, да се грижиме што и колку јадеме, избегнувајќи слатки и брза храна што е можно повеќе и да избегнуваме да одиме на шопинг секој ден. Во оваа смисла, препорачливо е да го правиме нашиот шопинг неделно, да направиме список со она што го имаме дома и колкав е рокот на траење на производите и да внимаваме да не пропуштиме храна богата со протеини, онаа од растително потекло, но исто така Овошје и зеленчук.
- Поголема е веројатноста да се здебелиме во ова време кога повеќе време поминуваме дома?
- Деновите кога остануваме дома се генерално помалку организирани, фаворизираат појава на дебели однесувања, како што е седентарен начин на живот, поминување повеќе време пред ТВ, таблет или телефон, нарушувања на спиењето и развој на модели. Неактивноста може да го наруши апетитот и може да доведе до прејадување, пасивно консумирање на количина храна што ги надминува потребите на нашето тело. Исто така, долгото време поминато пред ТВ може да го смени внесот на калории и преку влијанието на рекламите што ги гледаме и како резултат на пасивната потрошувачка на храна. Покрај тоа, намаленото време на спиење е поврзано со дебелина, и со зголемување на количината на потрошена храна и со намалување на потрошувачката на енергија на организмот. Колку помалку спиеме, толку повеќе можеме да чувствуваме глад, да имаме повеќе време за јадење, а нашето тело има тенденција да ги компензира заморот, енергетските потреби, со промена на преференциите во храната во корист на висококалорична храна со многу маснотии.
- Кои се проблемите што можат да се појават во однос на исхраната за време на периодот на изолација дома?
- Нерамнотежата на храната што може да се појави во овој период започнува од непочитување на главните оброци, како и од модификација на преференциите на храната. Одењето на работа обично бара јасен распоред на оброци, барем за појадок и ручек. Многу луѓе се навикнати да јадат пред да заминат од дома, да имаат втор оброк, на пауза за ручек од работа или на крајот од нивниот распоред за работа. Сега, овие обележја исчезнуваат и потребно е да си наметнеме дисциплина за храна. Исто така, постои ризик од намалување на потрошувачката на свежо овошје и зеленчук, со оглед на препораките за фреквенцијата на набавките на храна. Покрај тоа, седењето дома, на компјутер или на ТВ може да помогне во дополнување на бројот на закуски во текот на денот, што може да значи значително зголемен внес на енергија.
- Што треба да избегнуваме да јадеме во ова период за да не се здебелите?
- Многу е важно да јадеме на време, а не да воспоставуваме програма што ќе се обидеме да ја следиме што е можно поригорозно. Препорачливо е да избегнувате консумирање многу слатки, како и брза храна, што нашиот мозок може да го поврзе со моментално задоволство, создавајќи на тој начин простории за стекнување нездрави навики во исхраната што може да ни предизвика непријатност на долг рок. долг Ние мора да научиме да подготвуваме храна дома што е можно вкусно, но и што е можно поздраво. Готвењето храна може да биде релаксирачка активност и мора да научиме да го искористиме овој период на престој дома што може да ни даде можност да ја поправиме исхраната, да готвиме што е можно повеќе и да јадеме поздрава храна, работи за кои можеме Јас обично не наоѓав доволно време. Исто така е важно да не јадеме пред ТВ или компјутер бидејќи можеби не сме свесни колку и кога јадеме.
- Кои се луѓето кои се најмногу склони кон зголемување на телесната тежина во овој период?
- Најмногу склони се луѓето кои веќе имале тенденција да добиваат на тежина, луѓе со прекумерна тежина или дебели луѓе. Овие луѓе веќе се соочуваа со одредени метаболички нарушувања и промени во апетитот, така што овој период на промени може да биде предизвик за овие луѓе. Луѓето кои имаат здрави навики во исхраната, дури и ако отстапуваат од нив, генерално успеваат да одржат рамнотежа; високите ризици се исто така за оние кои веќе имале нездрави навики во исхраната.
- Со оглед на тоа дека да се биде дома имплицитно значи недостаток на физичка активност, движење, како можеме да компензираме за согорувањето на калориите?
- Можеме да воспоставиме дневна програма за умерена физичка активност што не го присилува телото премногу. Исто така, домашните работи можат да донесат дополнителна потрошувачка на енергија. Но, најефективно би било да го контролираме внесот на енергија, со други зборови, да се грижиме што јадеме. Во оваа смисла, би било идеално да водите дневник за храна во кој ќе ја запишувате храната што ја јадеме секојдневно. Така, ќе станеме свесни што јадеме, која храна ни дава подобра ситост или која ни го стимулира апетитот и ќе можеме многу полесно да ги исправиме навиките во исхраната.
- Седејќи дома, чувството на глад се јавува почесто, е реално или е предизвикано од стрес, вознемиреност?
- Стресот и вознемиреноста можат да имаат различни ефекти врз апетитот. Акутниот стрес може да предизвика моментална инхибиција на апетитот, но бидејќи овој период на стрес е продолжен, станува хроничен, ефектот е спротивен, за да се стимулира апетитот. Исто така, за време на периоди на стрес, преференциите на храната се менуваат во корист на оние што создаваат чувство на удобност, односно слатка и храна со многу маснотии. Важно е да бидете свесни дека ова задоволство е само моментална сензација и дека овие нездрави намирници, преку влијанието што го имаат врз микробиотата, врз цревната флора, негативно влијаат на нашата психа. Здравата, урамнотежена исхрана е она што ни дава добра ментална состојба и може да ни помогне што е можно полесно да го поминеме овој период на стрес.
- Постои список на храна што секогаш треба да ја имаме во куќата за да избегнеме секој ден да излегуваме од дома за да купуваме.?
- Со цел подобро да ги организираме нашите набавки, препорачливо е да направите список со целата храна што ја имаме во куќата и нивниот рок на траење. На овој начин, ќе можеме побрзо да конзумираме повеќе расиплива храна и ќе можеме да избегнеме губење на храна. Важно е да се чува во дневното мени храна богата со протеини со добар квалитет, без разлика дали се од животинско потекло (месо, риба, сирење, јајца) или од растително потекло (грав, леќа, соја, печурки, леќата, киноа, итн.) .) Исто така, не смееме да ја занемариме потрошувачката на зеленчук, затоа е важно неделната листа за шопинг да не содржи зеленчук за салати. Со добра организација, можеме да одиме на шопинг еднаш на секои седум до десет дена или уште поретко.
- Се препорачува да имате дневно мени и да се обидувате да избегнувате закуски помеѓу оброците?
- Препорачливо е да закажете мени за уште подолг период од една недела, почнувајќи од храната што ја имаме на располагање. Дури и ако има промени од ден на ден, имајќи организација на исхрана, можеме да спречиме дисбаланс на храна и прекумерно трошење. Можеме да имаме закуска помеѓу оброците за да не останеме многу гладни до ручек или вечера. Но, ние мора да избегнуваме да јадеме постојано, бидејќи дури и ако мислиме дека јадеме малку помеѓу оброците, овие закуски можат да изнесуваат до 1.000 kcal на ден.
- Рековте дека неколку пациенти ве контактирале телефонски во овој период.Кои се проблемите со кои се соочуваат?
- Многу пациенти се соочуваат со емотивно, стресно јадење, како и со намалена достапност на одредени видови храна. Важно е да се знае, за оние кои следат диета за слабеење, дека можеме да изгубиме тежина без оглед на храната што ја имаме дома, со правилна комбинација на хранливи материи, со правилно готвење храна и со намалување на порциите.
- Имаше секакви реклами за додатоци на имунитет или чаеви, како и разни препораки за храна што треба или не треба да ја јадеме за да бидеме подобро заштитени од оваа пандемија. Тие се ефикасни?
- Вистина е дека во овие многу тешки времиња има некои кои се обидуваат да ги искористат стравовите на луѓето и се обидуваат да им продадат секаков вид лекови или совети за имунитет. Нема вода, нема чај, нема храна што одеднаш ќе не направи поимуни, поотпорни на болести. Ние мора да ги следиме истите правила на здравиот разум во однос на почитувањето на главните оброци, правилните порции храна, мора да имаме добра хидратација и да се обидеме да се одмориме. Важно е да одржуваме рамнотежа, и физички и психички!