Како да препознаете калории што ве одржуваат слаби - сè за слабеење
Тоа е најважната разлика што треба да ја знаете во областа на исхраната: лошите калории ја уништуваат вашата фигура и здравје, добрите калории ве одржуваат еластични и здрави цел живот.
Во оваа смисла, здравата исхрана се состои од добри извори на калории, а нездрава диета значи диета што ви дава премногу лоши калории за вашето тело, која почнува да реагира како таква (се дебелеете, се чувствувате лошо, стареете предвреме, ќе се разболиш).
Калориите се мерка на енергијата достапна на телото, исто како што литарот е единица мерка за течностите. Кога јадете нешто, вашето тело добива број на енергетски единици што се мерат во калории.
Затоа, калориите не се компонента на храната, туку се количина на енергија обезбедена од содржината на храна во макронутриенти - т.е јаглехидрати (јаглехидрати или шеќери), протеини и масти (липиди). Секој од нив носи голем број калории со согорување.
Согорувањето на еден грам јаглени хидрати (јаглени хидрати или шеќери) ослободува 4 калории, согорувањето на еден грам протеини ослободува и 4 калории, еден грам маснотии има внес на енергија од 9 калории, а алкохолот ослободува 7 калории на чист грам. Витамини и минерали во храната немаат калории, но се неопходни за правилно функционирање на организмот.
За жал, не сите јаглени хидрати се добри, има добри масти и лоши масти, а алкохолот е лош и калоричен од каква било перспектива. Еве ги првите 3 разлики помеѓу добрите и лошите калории:
1. Квалитетна разлика во макроелементи и микроелементи
Јаглехидратите, претпочитаното „гориво“ на организмот и неговиот главен извор на енергија, исто така може да бидат лоши - едноставни шеќери (или рафинирани јаглехидрати) и добри - сложени јаглехидрати или јаглени хидрати со бавно ослободување.
Сложените јаглехидрати се апсорбираат од телото многу побавно од едноставните и се претвораат во енергија наместо во маснотии. Тие се „добри“ затоа што обезбедуваат постојана енергија во текот на денот и овозможуваат долготрајно чувство на ситост. Главните извори се цели зрна и мешунки (грав, грашок, леќа, соја).
Едноставните јаглехидрати некогаш беа корисни, но прехранбената индустрија ги отстрани диеталните влакна, витамини и минерали со преработка, оставајќи ги само едноставните, „лоши“ јаглехидрати кои лесно се таложат во форма на маснотии и предизвикуваат ненадеен пораст и пад на шеќерот во крвта. негативно влијае на апетитот и гладот. Два релевантни примери би биле шеќер добиен од шеќерна репка и бело брашно добиено од цели зрна.
Квалитетни протеини се оние што телото ги користи за правилно функционирање, бидејќи ги содржат сите есенцијални аминокиселини и потекнуваат од храна што содржи мала количина маснотии. Овие можат да бидат од животинско потекло (риба, посно месо, полу-обезмастени млечни производи, белки) или од растително потекло (печурки, соја, мешунки, семиња и др.). Стандард на совршена комбинација на квалитетни протеини е белката од јајце.
Мастите можат да бидат добри, лоши и многу лоши. Добрите масти се незаситени (мононезаситени и полинезаситени) се течни на собна температура и се наоѓаат главно во масла (маслиново, канола, сончоглед, сусам, соја, пченка, итн.), Ореви и семиња, авокадо, тофу, масна риба ( лосос, туна, скуша, харинга, пастрмка).
Лошите масти се заситени масти се цврсти на собна температура и потекнуваат главно од животински извори, како што се масното или месото од кожа, колбаси од секаков вид, путер, свинска маст, жолчка од јајце, зрели и ферментирани сирења, стопено сирење, шлаг, сладолед, сирења и сл. Постојат и одредени заситени растителни масти, како што се кокосово и палмино масло.
Многу лошите масти се хидрогенизирани или транс, се јавуваат во мали количини и кај некои млечни производи и одредени видови месо, генерално се произведуваат синтетички во прехранбената индустрија од незаситени масти преку процес наречен хидрогенизација. Овој процес ги претвора незаситените растителни масти во повеќе цврсти масти со поголема издржливост. Производите што ги содржат овие транс масла мора да содржат „делумно хидрогенизирано растително масло“. Производи како колачи, колачиња, бисквити, пити, маргарин, одредени видови леб, помфрит и одредени преливи за салата, како и некои закуски може да бидат етикетирани како „хидрогенизирани растителни масти“.
Надвор од оваа класификација „добро-лошо“, храната треба да се гледа како хранливи пакувања што содржат заситени влакна и минерали кои ја намалуваат апсорпцијата на маснотии, како и витамини кои спречуваат стареење и болести преку нивниот антиоксидантен капацитет. Во оваа смисла, зеленчукот (особено зелениот) е на врвот, проследен со цели зрна, мешунки, овошје, ореви и семиња. Спротивно на тоа, шеќерот, масното месо, маргаринот, алкохолот воопшто не содржат микроелементи, туку само многу празни калории
2. Разликата во обемот или разликата помеѓу ситост и глад
Не мора да бидете нутриционист за да направите разлика: една лажица масло има ист број калории како 500 гр спанаќ, но ефектите врз вашето тело по потрошувачката се сосема различни, како во однос на ситост, така и во однос на микро и макронутриенти.
Нискокалорична храна (зеленчук, млечни производи со малку маснотии, овошје) се оние кои помагаат да изгубите тежина затоа што се богати со вода и растителни влакна и малку маснотии. Храна богата со растителни влакна, но многу малку маснотии, како зелен зеленчук со зеленчук (зелка, карфиол, брокула, спанаќ, коприва, зелена салата и сл.), Се првиот избор во диетата.
Храната со низок волумен и висока калорична густина е генерално богата со масти и/или јаглени хидрати, односно лоши калории: масло од секаков вид, путер, маргарин, шеќер, слатки, ферментирани сирења, масно месо, колбаси, семки и ореви. гласно Оревите и семето не се лоши калории, но треба да се консумираат умерено, бидејќи во просек имаат 400-500 калории/100гр.
Комплетен и здрав оброк комбинира храна со мала густина со храна со поголема густина, што резултира со разумен број калории по оброк (месо со зеленчук, салата со семиња, итн.).
За да изгубите тежина, изберете храна со голем волумен и ниски калории, богата со растителни влакна (директно одговорни за чувството на ситост), витамини, минерали и вода. Нискокалорична диета базирана на храна со голем волумен ве држи подалеку од познатото чувство на глад во класичните диети за слабеење и е многу поефикасно во одржувањето на телесната тежина на долг рок.
3. Разлика во последици или разлика помеѓу убаво и здраво тело и дебело и болно
Во последните 3 децении илјадници научни студии ги анализираа ефектите на храната врз здравјето на организмот. Заклучокот е јасен и универзален: нездравата исхрана е одговорна за 80% од хроничните (често фатални) болести и повеќето видови на рак.
Дебелината не само што е грозен, туку може да го скрши срцето, всушност, е главен фактор на ризик за корорнарна срцева болест што често предизвикува инфаркт на миокардот, особено кај луѓето кои имаат голема количина маснотии во стомакот.
Заситените масти го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести како што се срцев или мозочен удар и се фактор на ризик за карцином на дебело црево и дојка. Транс масните киселини го привлекоа вниманието на истражувачите во последните децении, бидејќи тие се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања.
И ова се само неколку можни последици, покрај тоа, дијабетес, замастен црн дроб, рак на панкреас, карцином на дебелото црево, невродегенеративни болести ... Сè што треба да направите е да ги изберете вистинските калории!
Како релевантен пример кој вреди да се обиде да ги почувствува разликите, еве диета од 1000 калории на ден, наменета за луѓе кои сакаат да изгубат тежина, а комбинацијата не може да се нарече „диета“, дури ни оброк главно!) од 1000 калории од нездрава храна:
1000 калорична диета која ве задоволува и ви ги носи сите минерали и витамини што ви се потребни:
- Појадок - Јогурт со егзотично овошје (2% масен јогурт со киви, банани и јагоди)
- Закуска - свежи сливи (200 гр.)
- Ручек - салата од зеленчук во печење (100 гр компир салата, кромид, морков, тиквички, домати, пиперки)
- Ужина - сурови лешници (15 гр.)
- Вечера - Пилешко на скара со избрана салата (100 гр пилешко со зелена салата со домати, краставици и кромид)
Со други зборови, 1585 g храна што ви дава 1011 калории: протеини (69,86 g), јаглехидрати (127,35 g), растителни влакна (22,45 g), липиди (29,79 g), витамини и минерали.
Комбинација од 1000 калории од кои не сте уморни и ви носат само празни калории:
- 0,5 л кола - 200 калории
- гевреци - 265 Кал
- 100 гр чоколадо - околу 535 калории
И тука мора да се направи уште едно важно појаснување: секоја комбинација со чоколадо (или какви било лоши јаглехидрати), ако се јаде навечер, се депонира преку ноќ, бидејќи способноста на организмот да вари се намали под 20%. За споредба, во првиот дел од денот, овој капацитет е 100%.
Како и секој друг избор што ќе го направите во животот, изборот на храна зборува за вас и има последици. Ако изберете лоши и празни извори на калории за вашата диета (лоши јаглени хидрати, заситени масти и транс), секој ден ќе ве измачува ненаситниот апетит, ќе добиете тежина, а на долг рок, може да добиете тежина и да се разболите.
Ако изберете добри извори на калории (цели зрна, обезмастено млеко, зеленчук и мешунки, овошје, ореви и семиња, риба и посно месо), придобивките се многу: силно и здраво тело, добра состојба на благосостојба, убава фигура до длабока старост
Јадете вистинска храна! И, ако ви треба помош, обратете се на нутриционист со доверба.
Ова е напис што го напишав за веб-страницата Феминис.