Како да се борите против 7-те најчести недостатоци во исхраната - The Fit Baker
Кога станува збор за недостатоци во исхраната, многу од нив се целосно опасни. Уште полошо е што тие не се лесни за откривање, па може да се соочите со некои здравствени проблеми за кои не можете да обвинувате нешто конкретно и, автоматски, да не можете да се ослободите од нив.
Може да развиете недостатоци во исхраната од 2 причини, кои ќе ги најдете подолу. Имате директна контрола над една и прилично е лесно да се спречи. Во другиот, полошо е, но може и да се поправи.
Ајде да видиме кои се 7-те најчести недостатоци во исхраната и како да ги хакираме.
Нутритивен дефицит - 2 причини
Како што реков, може да постигнете недостатоци во исхраната од 2 причини:
- Не давајте му на вашето тело хранливи материи што му се потребни
- На вашето тело му давате потребни хранливи материи, но не може да ги апсорбира
1. Неправилни хранливи материи
Во првиот случај, ние зборуваме или за недоволна разновидност во исхраната или дури и за сосема погрешна диета.
- паштетата со сирење од слаткарницата на аголот е вашиот омилен појадок
- знаете интимни детали од животот на момчето кое ви доставува пица толку често колку што го гледате
- силно водите кампања за воведување на арапски јазик во средно училиште, омилен збор е „шаварма“
тогаш не треба да бидете изненадени што имате недостатоци во исхраната. Поточно, имате голем недостаток на витамини и минерали .
Ако, сепак, не е толку сериозно и исто така јадете салата и овошје од време на време, тоа може да биде само разновидност или недоволни количини.
И двете се лесни за решавање. Во првиот случај, ќе мора да го обиколите и да престанете да шетате зад аголот со пецивото, да му дадете СМС * на момчето пица и да му кажете дека сакате да одморите и да започнете да флертувате со друг јазик од арапски, можеби санскрит.
* не заборавајте „причината не си ти, јас сум“. Класично.
Во вториот случај, ќе сакате малку да ги зголемите количините и разновидноста на овошје и зеленчук што ги јадете. Според Ерик Хелмс во својата книга „Пирамидата на мускулите и силата - Исхрана“, би било препорачливо да јадете барем една порција овошје и зеленчук за секои 1000 калории од вашата диета.
Друго добро правило што треба да се следи е да се фокусирате на следниве термини кога станува збор за вашата диета: боја и свежина.
Без разлика дали јадете од чинија, тепсија, сад или на стомакот на вашиот партнер (јагода со шлаг, некој?), Кога станува збор за овошје и зеленчук, колку е пошарено, толку подобро.
И патем, плодовите се добри за вас, ние веќе утврдивме во оваа статија, една од најчитаните на блогот. Што се однесува до тоа дали сакате да одите по органска верзија или не, овој напис ве генерира многу дебата.
2. Малапсорпција
Втората причина што може да добиете недостаток на витамини и минерали е тоа што и покрај тоа што вештите во јадењето зеленчук, како што ве научиле како дете, вашето тело не може да апсорбира хранливи материи.
Причините можат да бидат различни и не се предмет на овој напис. Вреди да се спомене, сепак, неколку:
- долготрајна употреба на антибиотици
- одредени болести како Кронова (воспаление на дебелото црево), целијачна болест (нетолеранција на глутен), цистична фиброза, панкреатит
- нетолеранција на лактоза
- паразитски болести
Во овој случај, вие не можете само да одгледувате со витамини и минерали, рече нашиот Татко и се надеваме на најдоброто. Потребна е идентификација и решавање на основната причина за овие недостатоци во исхраната.
Најчести 11 недостатоци во исхраната
И сега кога видовме кои се 2-те причини што можат да доведат до недостатоци во исхраната, да видиме кои се најчестите 11 со кои може да се соочите.
1. Недостаток на железо
Ironелезото е микроминерален или микроелемент. Неговата главна активност - како што сите знаеме - е во транспортот на кислород до клетките, како составен дел на хемоглобинот во црвените крвни клетки.
Недостаток на железо може да доведе до недостаток на железо анемија. Симптомите може да вклучуваат замор, слабост, низок имунитет или нарушена когнитивна функција. [2].
- Хемик - најлесно апсорбирана форма и се наоѓа во црвено месо, органи, ракови (школки, мекотели, школки), сардини.
- Не-хемиски - помалку апсорбирачка форма и се наоѓа во грав, семиња (тиква, сусам), брокула, спанаќ.
БОНУС: може да ја зголемите апсорпцијата со витамин Ц.
Бидете многу внимателни, колку што е лошо недостаток на железо, толку токсичен е и вишокот. Раните симптоми вклучуваат болка во стомакот, гадење и повраќање. Ако не се лекува, може дури да доведе до оштетување на црниот дроб и мозокот.
Ако, сепак, изберете да дополнувате, литературата не препорачува повеќе од 18-36 мг на ден. Идеално, поделете го железото во 2-3 дози и земете го на празен стомак, со вода или дури и сок од портокал за да ја зголемите неговата апсорпција. Одете на раката на црната форма, и не сте среќни, бидете повеќе апсорбирачки. Најдобро ќе се ослободите од жестокото пушење.
2. Недостаток на витамин Д.
Витаминот Д се создава поткожно од холестерол кога е изложен на сонце. Затоа, вашите шанси за недостаток се уште поголеми во студените месеци, кога изложеноста на сонце е ограничена.
Во однос на симптомите, тие се суптилни. Ако чувствувате мускулна слабост [4], губење на коска [5] или лесно се разболувате [6], ќе сакате да ги проверите нивоата на витамин Д.
Како извори на храна на витамин Д, за жал, малкумина содржат значителни количини. Меѓу најзабележителните се маслото од црн дроб од треска, лосос, сардини или жолчки.
Сепак, за да бидете сигурни дека сте покриени, најдобро е да го надополните. Одлучете се дневно за додаток со Д3 (холекалциферол), супериорна форма на Д2 (ергокалциферол), како што следува:
- 5000 IU (во есен/зима месеци)
- 2500 IU (во сончеви, летни месеци)
БОНУС: витамин Д привремено го инхибира лачењето на мелатонин (хормон за спиење), затоа се препорачува да се избегнува администрација навечер.
3. Недостаток на калциум
Како што добро знаете, калциумот е познат по тоа што ги одржува коските и забите цврсти. Покрај тоа, им помага на вашите мускули, нерви (не оние кога стоите во ред во поштата, туку оние што пренесуваат нервни импулси) и срцето да функционираат правилно.
Кога се зголемува дефицитот на калциум, може да развиете хипокалцемија, со знаци како што се конфузија и губење на меморијата, мускулни грчеви и грчеви или вкочанетост на екстремитетите. На долг рок, тоа може да доведе до остеопороза.
За да го зголемите внесувањето на калциум, изберете ја следната храна: риба со мали и меки коски (сардини), млечни производи, брокула, кинеска зелка, кеale.
Ако не консумирате доволно од горенаведеното, дополнувајте секој ден со 1-1,5 g калциум, по можност во дози помали или еднакви на 0,5 g за зголемена апсорпција. Кога? Со последниот оброк во денот (калциум карбонат) или пред спиење (калциум цитрат).
4. Недостаток на магнезиум
Но, зошто е важен овој магнезиум? Па, тоа е неопходен макроминерал за вашето тело, кој се користи во над 300 биохемиски реакции. Овие вклучуваат создавање и одржување на коскениот интегритет, контрола на шеќерот во крвта со поддршка на гликолиза (метаболизам на јаглени хидрати), синтеза на протеини и регулирање на крвниот притисок.
Како резултат на активната улога во транспортот на јони на калциум и калиум по должината на клеточните мембрани, магнезиумот е важен во спречувањето на аритмии (неправилни отчукувања на срцето) и обезбедување мускулни контракции.
Значи, без доволно магнезиум, срцето почнува да лудува (дури може да се за inубите!), А мускулите не ве слушаат многу. Синдромот на немирни нозе воопшто не е смешен [9].
Одлични извори на магнезиум вклучуваат овес, бадеми, кикирики, индиски ореви, темно чоколадо (70-85%) или зеленчук како црн грав, грашок, тиквички или брокула.
За да бидете во мир (намерна игра на зборови) и да спиете мирно ноќе (намерна игра на зборови), можете да дополнувате дневно со 300-400 мг цитрат, глицинат или магнезиум бик, со последниот оброк во денот или пред спиење.
5. Недостаток на витамин А.
Витаминот А е основна хранлива материја растворлива во маснотии, бидејќи има импликации за растот, правилниот вид, имунитетот или репродуктивниот систем. Во природата се наоѓа во две форми: ретинол и каротин.
Во првата форма, се појавува како ретинил палмитат или ретинил ацетат кои лесно се апсорбираат од телото, но се елиминираат со тешкотии, што може да доведе до токсичност и проблеми со црниот дроб доколку се консумира прекумерно. Од друга страна, бета-каротенот е многу побезбедна форма, бидејќи телото го претвора во активен витамин А само кога резервите се мали.
Недостаток на витамин А може да доведе до привремено или трајно оштетување на окото. Всушност, недостаток на витамин А е причина број еден во светот за спречување на слепило.
Храна богата со бета-каротин е морков, сладок компир, тиква или манго. Како додаток, одете со бета-каротен - 10.000 IU дневно - со оброк со многу маснотии.
6. Недостаток на витамин Б12
Зошто? Во случајот на првиот, бидејќи Б12 главно се наоѓа во храна од животинско потекло. Во случај на постари лица, бидејќи апсорпцијата се намалува со стареењето.
Б12 е познат и како енергетски витамин. На вашето тело му треба за низа витални функции, вклучувајќи производство на енергија (дох), создавање на невротрансмитери во вашиот мозок или синтеза на ДНК. CV да не се занемари, се согласуваш?
Ако заборавите од рака до уста, вие сте параноични и имате впечаток дека вашата мачка планира да направи атентат, да ги вкочани екстремитетите или имате проблеми со одење и одржување рамнотежа, иако работите во циркус, ќе сакате да барате недостаток на Б12.
Кога станува збор за извори, витамин Б12 се чини дека е сестра на железо. Или тоа, или неговиот сталкерит, следејќи го во храна како месо, органи или ракови (школки, мекотели, школки). Може да го најдете и во јајца и млечни производи, но исто така и во, пазете се од вегетаријанци, шитаке печурки и темпе.
Што се однесува до тоа колку да се земе на ден, тука работите стануваат интересни. Б12 е далеку витамин со најниска RDA, 2,4 mcg. Сепак, ова значи дека сè работи идеално и дека вашиот дигестивен тракт е како фабрика.
Но, тоа го нема, па ако дополнувате, ќе сакате да го земате во форма на метилкобаламин и 500-1000 мг [12], секое утро. Всушност, ќе видите дека на овој начин ќе ги најдете повеќето додатоци на пазарот.
7. Недостаток на јод
Јодот е најпознат по своите мафијашки врски. О, не, тоа беше Драгнеа. Јод само за одржување на нормална функција на тироидната жлезда и производство на тироидни хормони.
Најчестиот симптом за недостаток на јод е гушавост. Кретинизмот е уште една напредна фаза на недостаток на јод. Ох, тука мислам дека познавате многу луѓе кои исто така може да користат повеќе јод
За да ги осигурите вашите потреби од јод, не бидете срамежливи кога станува збор за јодирана сол. Ако јадете алги (форма на алги), риба, млеко и јајца, не мора да ја проверувате гушавоста секое утро.
Како и кај железото, бидете внимателни тука и со додатокот. Недостатокот е лош, но вишокот е исто толку лош, може да предизвика изгореници во устата, грлото или стомакот, гадење, повраќање, дијареја или дури и кома.
Поврзани со дополнителни дози, тие варираат помеѓу 150mcg (DZR), па дури и десетици mg, таблетите од 50-65mg не се воопшто невообичаени. Она што можам да ви кажам е да побарате калиум јодид кој се апсорбира во процент од 96,4% [15] и да се консултирате со вашиот лекар пред какво било.
Кој е заклучокот?
Микроелементите се многу лесно да се занемарат и да се заборават во багажникот. Во потерата, откако ги допревме нивните постари браќа, макроелементи, на крајот не се грижиме за нив. Да не спомнувам дека ако навистина не следите ништо и имате потполно хаотична диета, има уште поголеми шанси да се презасите со разни недостатоци.
Дали сте виделе кои се 7-те најчести и како да се борите против нив, и преку поинспириран избор на храна и во дополнителни форми.