Како да се достигне идеалната тежина - 9 стратегии за тркачи

Како да се достигне идеалната тежина - 9 стратегии за тркачи.

Во претходната статија разговаравме за идеалната тежина на тркачите. Денес ќе разговараме за стратегиите за да го постигнеме тоа.

Многу тренери го користат односот висина/тежина во формулата Стилман за тркачи на долги патеки. Просечната тежина на просечната личност е 50 кг за висина од 1,524 м, а за секои 2,5 см повеќе се додава тежина од 2,495 кг. Затоа, тежината на 1.829 висок човек ќе се пресмета со додавање на 50 кг за 12 × 2,5 кг, што резултира со 80 кг. Исклучок од правилото се јапонските борачи, боксери во тешка категорија и некои рагбисти кои сакаат да бидат потешки. Просечна жена е тешка 45 кг и висока е 1.524 м, и 2.268 кг повеќе за секои 2,5 см повеќе. Така, тежината на жената со висина од 1.676 м ќе биде 45 кг плус 6 × 2,5 кг, што значи 59 кг.

Овие пресметки се сметаат за здрави граници за седечки луѓе. Сепак, тежината на тркачот за издржливост е индицирана за околу 5-10% помала. Ова значи дека мажот висок 1,80 м мора да тежи 3,6-7,7 кг помалку, односно 76,2-72 кг. А, високата жена 1,67 м треба да тежи 2,7-5,8 кг помалку, што значи тежина од 56,2-53 кг.

Факторот што обезбедува успех на долг рок е односот висина/тежина. Сепак, постојат неколку важни правила во врска со овој концепт:

Правило 1. Тркачите треба да земаат мали оброци на секои 4 часа. Студиите покажуваат дека помага да се подобрат физичките перформанси, да се зголеми издржливоста во услови со екстремни температури (ниски и високи), подобро да се прилагоди на тренинзите на висина и да се зголеми отпорноста кон инфекции.

Правило 2. Тркач кој редовно учествува на трки помеѓу 10 и 42 км има потреба од натпросечен внес на јаглехидрати од одреден тип. Постојат два вида јаглехидрати: низок гликемиски индекс и висок гликемиски индекс. Вториот кога ќе влезе во крвотокот, јаглехидратите од прва класа брзо се складираат како гликоген; се означени дека се консумираат 3 часа пред тренинг или јасво рок од 30 минути по неговото завршување. 48 часа пред маратонот не се препорачува да се потпирате на храна со висок гликемиски индекс. Фокусирајте се на оние со низок гликемиски индекс. Еве неколку примери:

храна со висок гликемиски индекс: гликоза, мед, пашканат, моркови, бел компир, бабана, суво грозје, тестенини од бело брашно, бел ориз, палачинки со бело брашно, бел леб.
ниско гликемиска храна: фруктоза (јадете во умерени количини), соја, грав од бубрези, леќа, сладок компир, јаболка, портокал, тестенини од жито, овес, кафеав ориз, палачинки од хеwда, леб од интегрално.

Правило 3. Колку повеќе трчате наутро, толку подобро. Ова ќе ви помогне да ја зголемите стапката на метаболизам неколку часа по завршувањето на тренингот, па ќе потрошите повеќе калории. Трчањето навечер ќе ја намали метаболичката стапка, затоа ќе потрошите помалку калории. Ова е причината зошто се препорачува да имате богат појадок, соодветно контраиндицирано да јадете многу за време на вечера. Калориите проголтани на првиот оброк согоруваат брзо, додека на вториот не.

Правило 4. Препорачливо е да се елиминира некои видови на храна од вашата исхрана, почнувајќи од нездрави масла како што се: лешници, семе од памук, дланка, палмови јадра и кокос. Меѓу здравите масла се: семе од тиква, семе од лен, соја, ореви и коноп.

Следното е список на топ 10 најнездрави масти кои имаат содржина на маснотии од 30-60%: говедско плескавица, свински бифтек, салама од Болоња, крем колбаси, телешки стек, шунка, свински колбаси, Т стек -коска, сирење Чеда, крем сирење. Следниве прехранбени производи содржат помалку од 5% маснотии: треска, турбо, калибар, платика, јастог, рак, школки, школки, урда со 1% маснотии, мисиркини гради. Некоја храна може да се јаде секој ден: ракчиња, туна, пилешки гради, сардини, харинга, лосос, јагнешко или телешко месо, сирење рикота и јајца.

Правило 5. Повторно, ако сакате да имате оптимална тежина за трчање, јадете храна богата со л-карнитин - ова помага побрзо да согорувате маснотии. Се наоѓа во авокадо, темпе (ферментирана соја) и обезмастено млеко.

Правило 6. Обрни внимание на хромот во телото - спречува шеќерот да се претвори во маснотии. Јадете црн пипер на сите оброци. Го има и во морските плодови.

Правило 7. Откажете се од шеќер бидејќи помага да се формираат триглицериди (масти).

Правило 8. Следете диета богата со растителни влакна. Го одложува варењето на шеќерите и мастите. Храна богата со растителни влакна се портокалите, леќата, салатата и овесот.

Сега, ако мислите дека ако изгубите 1-2 кг, нема да ги подобрите перформансите, пробајте го овој мал експеримент. Врзете тежина од 1-2 кг за телото и трчајте 10 км, како и обично. На половина пат веќе ќе почувствувате дека повеќе не можете. Потоа, без таа тежина, забележете колку долго поминувате на исто растојание.

Најдобро време за пост е викендот, кога не сте под стрес со работата. За време на постот се препорачува да најдете разни занимања: идеја би била сексуална игра или подолга прошетка.

24-72 часовна работа што се одржува неделно за еден месец, ќе ви помогне да ги подобрите перформансите на трчањето, што ќе го направи напорот вреден. Едно споменување би било дека работата е за оние кои не се вклопуваат во податоците што одговараат на седечка личност во формулата Стилман.

Големиот духовен водач Ганди рече: „Гладувајте го телото и негувајте го духот“. Може да откриете нови работи за себе за време на постот. Првите 8 часа се најтешки, но штом поминаа, сè ќе биде многу поедноставно. Исто така се вели дека постот му помага на телото да се исчисти од токсини…