Како да се H; ften помал прави 14 чекори (со слики) одговори на сите ваши како
Како што мажите и жените добиваат на тежина, тие можат да станат „во облик на круша“ и да складираат дополнителни маснотии во бутовите и колковите. Ова може да биде тешка област за намалување на големината и тонот. Бидејќи е невозможно да се „забележат“ или изгубите тежина во која било одредена област од вашето тело, треба да согорувате маснотии, покрај зајакнувањето на мускулите подолу. За да го поддржите слабеењето и да ја намалите големината на колкот, треба да направите промени во режимот на исхрана и вежбање за да ги намалите колковите.
Прв дел од три:
Вклучување на кардио вежби за да ги направите колковите помали
- 1 Вклучете редовно кардио вежба секоја недела. Без оглед на тоа која област од вашето тело сакате да ја намалите, кардио вежбите од сите видови ќе ви помогнат да изгубите тежина.
- Повеќето здравствени работници препорачуваат најмалку 150 минути, или околу 2 1/2 часа кардио активност со умерен интензитет секоја недела. [1]
- Покрај тоа што помага при губење на тежината и тонирање на различни делови од телото, се покажа дека кардио помага и подобро да се справува со дијабетес или висок крвен притисок, да ги подобри вашите спиење, па дури и да го подобри расположението. [2]
- Обидете кардио активности како трчање, танцување, пливање, пешачење или возење велосипед.
- 2 Одете на прошетка. Трчањето е одлична кардиоваскуларна вежба. Гори значителна количина калории на час и примарно ги користи вашите бутници за сила. [3]
- Трчањето не само што може да изгради кардиоваскуларна издржливост, туку исто така може да изгради мускулна сила и издржливост. [4]
- Професионалци препорачуваат да трчате најмалку 20 минути на сесија за да ги тонизирате и олабавите бутовите.
- 3 Појдете по скалите. За качување по скали е потребна напорна работа од флексорите на колкот, четворките и долните стомачни мускули. Покрај тоа, оваа вежба согорува значителна количина калории во минута. [5]
- Додадете две до пет минути скалило или пет до десет минути скалило летање три пати неделно. Или обидете се со господарот на скалите во вашата теретана најмалку 20 минути.
- Скалите не прават да согорувате калории и маснотии, туку е и одлична вежба за да ги кренете нозете и задникот нагоре. да се заостри. [6]
- 4-ти Појдете на спин курс. Многу велосипедисти се познати по одличните нозе. Возењето велосипед е одлична вежба што согорува калории и е одлична за обликување на нозете. [7]
- Велосипедизмот работи на голем број на мускули на нозете, вклучувајќи ги и тетивните мускули, квадрицепсите, телињата, киднаперите и задникот. [8] Тоа е многу добро заокружен тренинг за вашите нозе.
- Покрај тоа, велосипедизмот е идеален за оние со повреди на коленото или болка во коленото бидејќи е со поголем интензитет, но помалку напорно вежбање.
- 5 Одете на час по кик-бокс. Кик-боксот е час по аеробик кој користи многу потези од боречките вештини. Одлично е за тонирање и на горниот и на долниот дел од телото. [9]
- Кик-боксот е познат и по тоа што согорува голема количина калории на секој час. Тоа е одлична класа да ја вклучите за да согорувате калории и да ги намалите вкупните телесни маснотии.
- Кик-боксот користи различни удари кои го користат скоро секој мускул на нозете. Ова е уште еден тренинг што ќе ви помогне да ги тонизирате бутовите покрај долниот дел на нозете. [10]
0/0
Кој е малку поефикасен начин за вежбање и заштита на зглобовите?
Втор дел од три:
Вежбање со тегови за да ги направите колковите помали
- 1 Вклучете редовни вежби за сила. Покрај кардио, важно е да се вклучат редовни вежби за обука на сила и отпор. Постојат многу вежби кои можат да ви помогнат да ги подобрите бутовите и задникот? пресилен. Запомнете дека мускулите заземаат помалку простор од маснотиите. Зајакнувањето на мускулите на ногата само ќе го подобри изгледот на колковите и бутовите.
- Фокусирајте се да направите голем број повторувања додека работите во удобен опсег на движење.
- Вклучете брзи вежби за вашите нозе, како движења со скокање, подигање на нозете, високи колена и удари на пета. Брзите движења работат различни мускулни влакна отколку бавните.
- Бавно движење на силата и силата - како пондерирани сквотови, кревања на мртви и кревања - работи на остатокот од мускулните влакна во колковите.
- Вежбите за вежбање со тежина не согоруваат толку калории како кардио, но помагаат во градење и вежбање на мускулна маса. [11]
- Колку повеќе мускулна маса создадете со текот на времето, толку повеќе калории вашето тело ќе согорува при мирување.
- Вклучете околу два до три дена тренинг за сила секоја недела. Кога ќе се фокусирате конкретно на колковите и бутовите, проверете дали имате ден за одмор помеѓу деновите кога ги насочувате овие мускули. [12]
- 2 Направете серија на мостови на колкови. Позата на мостот е честа активност што вклучува долниот дел на грбот, стомакот, задникот. а особено ги поддржува колковите. [13]
- Легнете на грб, свиткајте ги колената и држете ги нозете во ширина на колкот. Фокусирајте се на одржување на неутрален кретен. Договорете ги стомачните стомачни.
- Полека подигнете ги колковите додека не формирате штица од рамената до колената. Држете ја положбата три секунди и полека спуштете се на подот. Повторете 10 до 20 пати.
- За да го зголемите интензитетот на оваа вежба, држете ја подигнатата положба и спуштете ги колковите за инч (2,5 см) и потоа преместете ги колковите назад. Направете го тоа една минута. Потоа спуштете ги колковите надолу.
- 3 Дали сквотови. Оваа вежба помага во тонизирање на долниот дел од телото, но првенствено е насочена кон колковите и бутовите. [14]
- Застанете со нозете раширени во ширина на колкот. Договорете ги стомачните мускули и ставете ја тежината на потпетиците.
- Потпрете се назад како да сте седеле на ниско столче. Чувајте ги колената зад прстите. Изведете поза покрај огледало за да ја проверите вашата форма.
- Држете три секунди на најниската точка што можете да ја сквотите. Туркајте низ потпетиците и ставете се во стоечка положба. Повторете 10 до 20 пати.
- 4-ти Оди Никс паузи. Никс Ланг е модифициран сквот со една нога. Потребна е дополнителна работа на колковите за да ја направите оваа одлична вежба за тонирање на колковите и бутовите.
- Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот, со десната нога. назад зад левата нога? достигнете како да се колневте пред кралското семејство.
- Свиткајте ги и колената и сквотовите. Обидете се да ја спуштите десната нога на подот што е можно пониско.
- Повлечете ги мускулите и држете го грбот исправен. Вие не треба да фрлате напред. Повторете од 10 до 20 завеси на секоја страна.
- 5 Бајпас. Оваа вежба помага да се насочи кон надворешноста на колковите. Одлично е за тонирање и зајакнување на надворешноста на бутовите.
- Пронајдете опсег на отпор што е мал круг. Влезете внатре и повлечете го нагоре над колената. Треба да има одреден отпор кога ќе тргнете настрана.
- Страничен чекор колку што е можно надесно. Донесете ја левата нога надесно многу бавно. Вратете се на другата насока и оставете ја левата нога да оди.
- Повторете помеѓу 10-20 вежби во секоја насока.
0/0
Право или погрешно: Тренингот со тегови може да согори калории колку што е кардио, ако го правите тоа доволно често.
Трет дел од три:
Променете ја вашата исхрана за да ги намалите помалите колкови
- 1 Исечете калории. Со цел да ги намалите колковите и бутовите, треба да ги намалите вкупните масти во телото. Не можете да ја лекувате оваа област, па затоа следењето на ограничен план на калории за исхрана ќе ви помогне да ги намалите маснотиите на колковите, бутовите и целото тело.
- Обично сакате да изгубите тежина побавно и побезбедно. Ова е генерално еквивалентно на околу 1-2 килограми неделно. [15]
- Исечете околу 500-750 калории од вашиот сегашен план за јадење. [16] Ова генерално резултира во безбедно, постепено губење на тежината.
- Користете дневник за храна или апликација преку Интернет за да добиете идеја за тоа колку калории јадете во моментов секој ден. Ова ќе ви помогне да одредите ограничување на калориите што ќе доведе до губење на тежината.
- 2 Направете поголем дел од оброците и произведете протеини. Постојат широк спектар на диети на пазарот. Сепак, студиите покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до најбрзо слабеење и намалување на маснотиите. [17]
- Ако сте на диета со малку јаглени хидрати, повеќето од оброците треба да бидат протеини, зеленчук и малку овошје. Оваа комбинација на храна, исто така, ќе ви обезбеди доволно хранливи материи за одржување на хранлива диета.
- Додадете извор на чист протеин во секој оброк. Насочете 3-4 унца да служите со повеќето оброци и закуски (колку што е големината на палубата картички). [18] Ова ќе ви помогне да го исполните вашиот препорачан дневен додаток.
- Исто така, додадете околу една до две порции овошје на ден (1/2 чаша исечкана или мало парче) [19] и четири до пет порции зеленчук секој ден (1 чаша сецкан или 2 чаши лабав лиснат зеленчук). [20]
- Примери на оброци со малку јаглени хидрати кои содржат претежно протеини и производи вклучуваат 1 чаша урда и исечено овошје, 1/4 чаша хумус со исечен суров зеленчук или пилешка салата на скара.
- 3 Ограничете ги повисоките јаглехидрати. Ако следите диета со малку јаглени хидрати за да ги намалите телесните масти и да ги намалите колковите и бутовите, треба да ја следите вкупната количина јаглехидрати што ги консумирате секој ден.
- Јаглехидратите се наоѓаат во разновидна храна, вклучувајќи овошје, млечни производи, скробен зеленчук, мешунки и житарки, како и во шеќери и засладени пијалоци како што се сода или енергетски пијалоци.
- Храната како млечни производи или овошје обезбедува многу други корисни хранливи материи покрај јаглехидратите (како растителни влакна и протеини). Вклучете минимални порции од тоа. Не се препорачува целосно да се избегнуваат овие намирници. [21]
- Ограничете ја групата храна за зрна најмногу. Многу од хранливите материи што се наоѓаат во оваа група можат да се конзумираат од друга храна. Ограничете ги работите како леб, ориз, тестенини, ѓубре и крекери.
- 4-ти Пијте доволно течност. Адекватен внес на течности е неопходен за урамнотежена исхрана, но особено ако вежбате често. [22]
- Повеќето здравствени работници препорачуваат да пијат најмалку осум до тринаесет чаши течност секој ден. [23]
- Во зависност од тоа колку сте активни, можеби ќе ви требаат повеќе течности. Исто така, се препорачува да пиете доволно течности за да го замените изгубеното за време на вежбање.
- Изберете од кофеин и течности без шеќер како вода, вода со вкус, кафе без кофеин и чај без кофеин.
0/0
Како треба да ја смените вашата исхрана за да бидете здрави додека губите тежина?