Како да се ослободите од маснотиите без да ја уништите мускулната маса - TopCulturism - вежби, програми за обука
Иако работите изгледаат прилично едноставни на површината - да се горат наоколу 3500 калории за секоја дополнителна фунта неделно, изданието не мора да се толкува со бројки. Тие мора да се земат предвид флуктуации на хормони и прилагодување метаболички функции. Кога сакате да пораснете, но без прибегнување кон додатоци, мора да следите прилично тенка линија. Несомнено ќе има многу работа на средина, плус зголемено внимание на деталите.
Одржувајте мускулна маса, но ослободете се од маснотиите! -чекори што треба да се следат
Првото нешто што треба да направите е да ја измерите количината на маснотии во телото, да сфати колкав процент од вкупниот број килограми доаѓа од масното ткиво. Главната цел е да се намали поткожното масно ткиво, така што ќе добиете дефиниција на мускулите. Методи за мерење на маснотии под кожата во овој случај се најпогодни.
Мерење на составот на телото со мерење во водата тоа е уште еден сигурен и ефикасен метод, но за жал е тешко да се има пристап до такви техники и чини доста. Јас не препорачувам употреба анализатори на импеданса затоа што за оние чиј масен слој е прилично низок, резултатите може да бидат неточни (натпреварувачко момче може да има, според овој уред, масен слој од 16-18%, што е малку веројатно да биде точно).
По утврдувањето на количината на маснотии во телото, ви препорачувам да се обидете да изгубите тежина половина килограм неделно да бидете сигурни дека она што го симнувате е масно, а не мускулна маса - следејќи план исхрана соодветна и посебна програма за обука. Не обидувајте се да го забрзате процесот, бидејќи ќе изгубите многу мускулна маса.
Ако изгубите повеќе од половина килограм неделно, тоа значи дека е многу веројатно дека сте изгубиле добар дел од мускулното ткиво. Веројатно сте прочитале дека има бодибилдери кои успеале да ослабнат 25-30 килограми за само 2 месеци и кои изгледаат одлично на натпреварите. Но, запомнете една работа: тие можат да ја користат анаболни супстанции за зачувување на мускулното ткиво и лекови/додатоци кои го забрзуваат согорувањето на мастите. Моја препорака е да пробате природни методи, дури и ако процесот е потежок.
Откако ќе утврдите колку недели ви требаат за вашата диета, поставете план за губење 500 калории на ден повеќе отколку што консумирате (дефицит на калории = 500 х 7 дена - 3500 калории неделно = половина килограм маснотии). Тоа е добра комбинација рестриктивна диета и интензивни вежби. Ако изгубите 300 калории на ден од диетата за одржување и потрошите 200 дополнителни калории со трчање, вие сте многу близу до постигнување на целите.
За жал, во одреден момент метаболизмот ќе се стабилизира, и во овој случај треба малку да го зголемите калорискиот дефицит и да го зголемите бројот на вежби, во спротивно повторно ќе акумулирате маснотии. Направете постепено прилагодување.
Главната грешка што најверојатно ја направивте сега е драстично да го намалите бројот на калории одеднаш. Кога го правите ова, првиот чекор што го прави вашето тело е да го користите протеини како извор на енергија, особено во случај на диети со малку јаглени хидрати. Потоа, нивото на тестостерон го зголемува производството на кортизол. И бидејќи метаболизмот се прилагодува за многу кратко време, почнувате да согорувате се помалку калории и станува сè потешко да се изгуби слојот на маснотии.
Затоа, најдобриот метод е постепено намалување на калориите и постепено зголемување за време на вежбање (постепено зголемување на интензитетот и бројот на вежби).