5 начини да добиете луда, добра вежба за качување по скали

[19659002] Фото: wacomka/Shutterstock

Кога станува збор за стандардна опрема за фитнес, можете да најдете качувач по скали во скоро секоја теретана, обично некаде помеѓу елипсите и неблагодарните ленти, но кардио-машината може да биде и неверојатна машина за обука на сила.

Лесно е да се користи - чекор што не завршува пред друг - и важно е да се качувате по скалите за да започнете со дневните чекори за управување со тежината и градење на силно долно тело, нели? Да, но правењето ефикасен тренинг за качување по скали е уметност.

Еве пет начини да бидете сигурни дека сте чекорите со кои го пријавувате вашето време (и не само да губите време да се качувате по скали до никаде.)

Секој чекор од качувачот по скали ги напаѓа вашите телиња, четворки и тетиви. Ова е одличен начин да го насочите и тренирате долниот дел од телото, вели Лиса Нирен, Ц.П.Т., главен тренер во CITYROW во Newујорк. Клучот, сепак, е да бидете сигурни дека го држите грбот исправен и јадрото свртено така што вашата долна половина ќе ја преземе силата. Во суштина, ако сакате најдобри резултати, не треба да се поклонувате.

Исто така, начинот на кој вашата нога се спушта на скалата всушност одредува дали држите повеќе мускули на задникот или бутовите вклучени. Повеќето луѓе ги преплавуваат своите четворки за да се качуваат по скали, но спуштањето на вашата пета на скалилото наместо да го оставите да виси на полицата за време на качувањето, може да ве оптерети повеќе на тетивите, вели физиологот д-р Микел Олсон . Земјиште и исфрлете ја топката за да ги погодите четирите. Прескокнувањето чекори е уште еден начин да го насочите фокусот на задниот дел на нозете, вели физиотерапевтот Грејсон Викам, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., основач на Движењето свод. И навистина да си ги работиш глутевите? Прескокнете го секој друг скалило кога одите нагоре, вели Олсон. Туркајте ја петата и стиснете ги глутевите додека се исправате на следното ниво.

Еден улов: иако тркачот по скали ги насочува вашите нозе и скитам, тоа не ја заменува ознаката за ногата, вели Ешли Перез, НАСМ КПТ. тренер во Бетскиот логор Камп. Тоа е затоа што додека машината согорува калории и ја подобрува издржливоста на мускулите, сепак е вежба за телесна тежина. Ова значи дека мускулите не се изградени на ист начин како тренингот на силата се движи како пондерирани сквотови, кревања на мртви или кревети.

# 2 Користете го качувачот по скали како ефикасен начин за слабеење.

Тренингот на алпинист по скали е паметен избор ако целта е да согорувате калории бидејќи ги користи најголемите и метаболички активните мускули во вашето тело (квадри, тетива, глуте, мускули на јадрото). Кога вежбате поголеми мускули, согорувате повеќе калории на одмор, вели Нирен. „Значи, кога тренирате поголеми мускули, вие не само што ги зајакнувате тие мускули, туку ги зајакнувате и забрзувате метаболизмот“, вели Перез. Кардиоваскуларни вежби за отчукувања на срцето во комбинација со тренинг за јачина на пониско тело значи дека ќе потрошите повеќе калории за време и после тренингот отколку ако сте правеле умерено кардиоваскуларно вежба.

Ако губење на тежината е вашата цел, обидете се со тренингот по качувачки скали во стилот HIIT. Интервалниот тренинг го зголемува интензитетот, со што се зголемува кислородот во работните мускули и се зголемува ефектот на изгореници (бројот на калории што телото ги согорува по тренингот), вели Нирен. Не мора да пристапувате на cilmb долго време за да ги видите резултатите. Студија во британскиот журнал за спортска медицина открива дека земањето кратки скали (започнувајќи со двоминутна сесија до пет) го зголемува капацитетот на срцевиот ритам кај жените за 17 проценти осум недели, пет дена во неделата. „Вежбате анаеробно кога се качувате по скалите“, вели Олсон. Пробајте ваша сопствена интервална обука наместо само да ги користите претходно спакуваните програми „Согорување на маснотии“ или „Слабеење“ на машината. Користете една од овие рутини на Niren HIIT за да започнете.

RPE = Согледувана стапка на напор (колку е тешка вежба за вас на скала од 1 до 10).

Обука за планинарење чекор [Градење грабеж] [19659017] Изведете 3 круга со пауза од една минута за вкупно 22 минути.

Бавно зголемување на 3-4 RPE за 45 секунди.
Двоен чекор на 3-4 RPE 25 секунди
Бавно зголемување за 45 секунди.
Латерален чекор на 3-4 RPE за 60 секунди (30 секунди од секоја страна).
Спринт на 7-8 RPE 25 секунди.
Бавно зголемување за 45 секунди.
Двоен чекор 25 секунди.
Бавно зголемување за 45 секунди.
Страничен чекор 60 секунди (30 секунди на секоја страна).
Спринт 25 секунди.

20-минутна обука на алпинисти „Сите насоки“

Завршете 3-минутно загревање на 3-4 RPE пред да направите 5 круга од интервалите подолу, проследено со 2-минутно ладење, за вкупно 20 минути.

Двоен чекор на 3-4 RPE 30 секунди.
Зачекорете странично на 3-4 RPE 30 секунди.
Спринт на 7-8 RPE 30 секунди.
Латерален чекор на 3-4 RPE 30 секунди надесно.
Спринт на 7-8 RPE 60 секунди.

# 3 Направете тренинг по качување по скали за да ви помогне да се опоравите.

Употребата на качувач по скали е помала - вежбање, затоа е одлична опција ако имате проблеми со грбот и не можете да користите неблагодарна работа, вели Нирен. Истражувањето објавено во „Journalурнал за рехабилитација истражување и развој“ покажа дека машината е корисна алатка за делумно ублажување на болката во грбот затоа што ги активира блескавите мускули толку ефикасно што го вадат напорот од грбот. (Слабите глутети се предизвикувач на различни проблеми со телото, вклучувајќи синдром на пириформис и синдром на задник-задник.) Исклучок за превенција од повреди: качувачот по скали може да биде тврд на колената, па затоа не е најдобрата опција ако можете Постоечки проблеми со колен зглоб, вели Нирен.

# 4 Качување по карпи за подобрување на држењето на телото.

Ако веќе имате тенденција да се наведнувате напред додека се искачувате по скалите, веројатно ја имате истата лоша форма на држење по качувачот по скали, а виткањето над оградите му прави лошо на вашето тело. (Пробајте го ова добро држење на телото.) Ја ограничува телесната тежина што треба да ја користите/подигнете/поместите, што го олеснува и согорува помалку калории. Ова ве спречува да се фатите со јадрото и може да предизвика влошување на држењето на телото надвор од салата, вели Викам. Иако не мора целосно да ги избегнувате оградите (тие се таму за ваша безбедност), никогаш не треба да ги туркате или да ги притискате со целата тежина на телото, вели Нирен.

Но, додека одите по скалите кон вас, прифаќајќи добро држење на телото во канцеларијата, може да претпоставите дека имате доволно јачина на јадрото ефикасно да ја користите машината и да бидете исправени, со лесен зафат на рачките . Со секој чекор ја зголемувате оваа јачина на јадро, која не само што одржува цврсто држење на телото, туку исто така спречува или ублажува хронична болка во грбот. Бонус: Силното јадро го олеснува извршувањето на секојдневните задачи со функционално движење, вели Нирен.

# 5 Засили се кога ќе се измориш од елипсовидна.

Кога станува збор за кардио, треба да се чувствувате добро во изборот на машина за срце во која најмногу уживате, вели Викам, но има нешто за разновидност. Елиптичното согорување е вистинско, вели Перез, па пробајте да го вклучите. Исто така, качувачот по скали го подобрува функционалното движење бидејќи повеќето луѓе се качуваат по скалите секој ден. Вие веројатно не го движите вашето тело точно како што би направиле на елипсовиден тренер. Преместувањето на чекорите е одлична опција ако неодамна сте се осврнале на неблагодарна работа како мелница за страв, вели Нирен. (Повеќе помош: Овој (забавен!) 45-минутен тренинг со неблагодарна работа што ја гради вашата издржливост.) Pleasantе бидете пријатно изненадени од мускулните добивки и кардиоваскуларниот стрес на оваа OG фитнес машина. Дали ви треба почетно место? Пробајте ги овие два тренинга за качување по скали од Крис Пауел од Екстремно слабеење .

Вежбање по скали (на редовна серија неподвижни скали)

Завршете динамично загревање (по една минута) (високи колена, задник и мешање на страна на рамен под), а потоа завршете круг од следните 30 минути.

Вежбање со коло-алпинист

Завршете го триминутното загревање (започнете со лесно темпо, а потоа зголемете за еден степен во минута) и направете еден круг во следните 30 минути.